Hiit

Що являє собою HIIT

Це абревіатура від англійської назви "High-Intensity Interval Training". Дане тренування за часом відносно коротка.

Вона являє собою чергування помірного і максимального рівнів навантаження при виконанні кардиоупражнений або силовий тренуванні.

Якщо говорити про кардіотреніровки, зокрема про біг, то 20 секунд бігу в максимальному темпі чергується з 10 секундами легкого бігу.

Такий режим називається 2: 1. Можна виконувати так: 30 секунд в максимальному темпі, а 15 - в помірному.

За одне тренування потрібно виконувати мінімум 6 циклів.

Чим корисний тренінг HIIT?

Найбільшою перевагою HIIT перед іншими системами тренувань є те, що він сприяє прискоренню метаболічного обміну, при цьому також запускаються процеси жиросжигания.

Додатково до всього ви отримаєте витривалий організм і міцні м`язи.

HIIT сприяє зниженню чутливості жирових клітин до інсуліну. Тому при попаданні цукру в кров, жир нарощуватися не буде.

Під час тренування спалюється більшу кількість калорій, ніж під час звичайних занять.

А процеси відновлення м`язів і спалювання жиру, що відбуваються в організмі після тренування, йдуть швидше.

При кардіотреніровке в помірному темпі жир починає згоряти тільки з 20 хвилини, але завдяки HIIT цей час можна істотно скоротити.

Справа в тому, що при роботі організму в високому темпі спалюється глікоген, а потім м`язові волокна, а це нам не потрібно.

А при чергуванні навантаження організм «губиться» і починає використовувати як глікоген, так і жир в якості палива.

Переваги HIIT:

• Циклічні тренування не дають нудьгувати.
• HIIT розвивають витривалість організму.
• HIIT сприяють прискоренню метаболізму, і цей ефект довгостроковий.
• Ефективно спалюється жир в проблемних областях.

Відео: HIIT workout 1 / тренування HIIT / Тотальне жиро-спалювання / Total fat-burning

Поради для займаються по системі HIIT:

1. Не варто перед заняттями вживати різні жіросжігателі і будь-які спортивні добавки, що містять кофеїн.

Він здатний збільшити артеріальний тиск, а під час високоинтенсивной тренування це не потрібно. Збільшення частоти серцебиття таким способом може негативно впливати на організм.

2. Не вживайте також під час занять напої, що містять швидкі вуглеводи, наприклад PowerAde. Цим можна блокувати процес спалювання жирів, адже організму буде вистачати енергії з пиття.

3. Після тренування обмін речовин в організмі підвищується, але краще не перегріватися в цей період, тому відвідування лазні і сауни потрібно виключити.

4. Якщо ви в даний момент знаходитеся на низьковуглеводній дієті, то даний вид тренінгу потрібно виключити. В іншому випадку організм може відреагувати на таку високу навантаження навіть втратою свідомості.

Ефективна програма для новачків

Нижче наведені 4 фази. У кожній фазі ви будете тренуватися один тиждень, після цього можна переходити до наступної.

Якщо одного тижня буде недостатньо, то продовжите собі час самостійно.

У рекомендаціях надано співвідношення часу, а ось в секундах відрізок часу ви вибираєте самі, виходячи з рівня своєї фізичної підготовки.

• Фаза 1. У цій фазі співвідношення часу 1: 4. Наприклад, тренування у високому темпі 10 секунд, в середньому - 40 секунд. Загальний час занять становить 15 хвилин.

• Фаза 2. Час на виконання вправи в цій фазі збільшено. Тепер ви виконуєте вправи 10 секунд у високому темпі, 20 - в середньому і так по колу. Збільшуйте час тренування до 25 хвилин.

• Фаза 3. У цій фазі співвідношення часу 1: 1, тобто 20 секунд у високому темпі і 20 в середньому. Час тренування становить 30-35 хвилин.

• Фаза 4. Час відпочинку знову скорочується. Тепер співвідношення часу 2: 1, тобто людина в 2 рази більше працює в високому темпі, ніж в помірному. На тренування затрачається приблизно 40 хвилин.

Ставте собі найвищі цілі і досягайте їх! Не зупиняйтеся на досягнутому, працюйте по максимуму. У спорті будь-яка відсутність прогресу - це регрес.