Калланетика - правила тренування і підготовка
Для того, щоб заняття калланетикой надавали на вас тільки позитивний ефект, сформулюємо ряд методичних вимог. Калланетика - це гімнастика статичних поз. Особливістю цієї системи є певна статичне навантаження на м`язи тіла. Беручи необхідну позу, потрібно утримувати її протягом 25-100 рахунків, в залежності від початкового рівня вашої підготовки.
Відео: Як тренуватися по уму! Правила тренінгу від Валери Прокоп`єва
Зауважу, що тим, хто ніколи не займався фітнес-програмами, не вдається утримувати позу більше 10-15 рахунків. Але не впадайте у відчай, з часом ваші м`язи звикнуть до навантаження, і тривалість статичної напруги можна буде збільшувати до верхньої межі.
Для початку намагайтеся утримувати позу 5-10 рахунків, потім, перепочивши, повторіть вправу знову. Якщо ви серйозно націлені знизити зайву вагу і прагнете досягти ідеальної фігури, ми рекомендуємо займатися на початковому рівні фізичної підготовленості три рази в тиждень по півгодини. Тим, хто хоче просто підкоригувати проблемні зони, заняття по годині тричі на тиждень. Коли ви відчуєте віддачу від занять, скоротіть їх до двох разів. Коли досягнете стабільних успіхів, можете займатися лише одну годину на тиждень, отримуючи задоволення разом з відмінним самопочуттям і прекрасним настроєм.
Але при систематичних тренуваннях, особливо тим жінкам, хто тільки починає займатися фітнесом або хто довгий час протягом декількох років не займався спортом, рекомендуємо уважно прочитати наступні правила:
1-е правило тренування - поступовість нарощування інтенсивності і тривалості навантажень. При низькій вихідній тренованості, на початковому етапі, необхідно дуже дозовано підходити до навантажень. Додавання навантажень має становити 3-5% на кожному тижні тренувань по відношенню до досягнутого рівня, а після досягнення високих результатів - менше. Оскільки важко визначити функціональні можливості вашого організму, на початковому етапі не рекомендуємо виконувати вправи до максимуму, так як перетренированность надовго не дозволить вам приступити до регулярних занять. Не слід відразу прагнути до досягнення кінцевих результатів і з іншої причини. Дослідження показують, що ефект від тренування на перших етапах вище, ніж на наступних, коли ви наближаєтеся до межі своїх можливостей. Справа не тільки в небезпеці передозування навантаження, але і в тому, що посильні, тобто значні, але не граничні фізичні навантаження, набагато ефективніше покращують стан внутрішніх органів. Тому не поспішайте в найкоротший термін надолужити згаяне і терміново стати красивою. Таке нетерпіння небезпечно. Поступовість, поступовість і поступовість - ось ваш девіз!
2-е правило, яке необхідно враховувати, полягає в різноманітності вправ. Для якісного розмаїття фізичних навантажень вам досить від 7 до 12 вправ, але зате істотно відрізняються один від одного. Це дозволить тренувати різні боки функціональних здібностей всього організму. Якщо включати тільки одне або два вправи, та до того ж якщо вони впливають тільки на невеликі групи м`язів, то досягається вузькоспеціалізований ефект від тренування. Не можна підтягнути живіт або добитися тонкої талії, маючи слабкі м`язи спини, також не можна підкачати м`язи сідниць, що не тренуючи стегна.
3-е правило, дотримання якого забезпечує активну протидію передчасному старінню, полягає в першочерговій тренуванні рухової функції. Це стосується перш за все тих жінок, чий вік більше сорока. Якщо ще зовсім недавно для людей середнього та похилого віку вважалися протипоказаними деякі вправи, то зараз дослідження спростовують старі дані. Дозовані вправи калланетики найбільш ефективні для оздоровлення. Чим більше відвикає організм від конкретного руху, тим цінніше воно в якості засобів тренування. Якщо, звичайно, не забувати про суворе дозування і поступовості нарощування навантажень.
Відео: "Тарзан. легенда". ТРЕНУВАННЯ. ХАРЧУВАННЯ (Sportfaza)
4-м правилом є систематичність занять. Тільки при регулярних заняттях ми зможемо отримати максимальний ефект, тобто не тільки домогтися ідеальної фігури, але підтримувати оптимальний фізичний стан організму довгі роки.
Підготовка до тренування калланетикой
1. Перш ніж починати тренування, обов`язково проконсультуйтеся з лікарем. Це особливо важливо, якщо В минулому у вас були травми, хронічні захворювання, або ви вагітні, а також якщо ви старше 50-ти років, хоча калланетика і не дає протипоказань. Починайте своє перше тренування тільки після уважного ознайомлення з вправами. На додаток до основного комплексу ми даємо опис невеликого комплексу, що складається всього з 3-х вправ. Виконуючи його, ви надовго позбудетеся від болю в спині або зможете запобігти їх появі. Вправи можна виконувати в будь-який час доби: як вранці, щоб надати тонус і заряд бадьорості вашому тілу на цілий день, так і ввечері, щоб розслабити тіло після трудового дня і зняти напругу з м`язів спини. Ці вправи можуть служити разогреваюшімі перед виконанням основного комплексу, в загальному, ви можете виконувати їх в будь-який час доби і в будь-якому місці, навіть на роботі.
Відео: Підготовка Тома Харді до фільму "воїн"
2. Перед виконанням основного комплексу необхідно підготувати до роботи м`язи і суглоби. Для цього ми пропонуємо розминку, що складається з вправ, які обов`язково повинні виконуватися перед виконанням комплексу вправ. Виконання розминки допоможе розігріти і підготувати м`язи до роботи, охоронить вас від травм. Кожна вправа складається з простих і легко здійсненних рухів. Всі вони засновані на стретчинге. Розтягування м`язів перед тренуванням зробить їх пружними, допоможе привчити до статичних навантажень, на яких заснована калланетика. У дитинстві кожен має природну гнучкістю, але з віком, без регулярних занять, ми починаємо втрачати її. А адже хороша гнучкість м`язів і суглобів - це показник молодості нашого організму. Крім того, гнучкі м`язи і суглоби менш схильні до розтягування і вивихів. Тому, перш ніж приступити до основних занять, обов`язково виконайте комплекс розминки. Намагайтеся не затримувати дихання під час виконання вправ, дихайте спокійно і рівномірно.
3. Уникайте різких і ривкових рухів, м`язи слід розтягувати плавно і повільно, але з деяким зусиллям, поки не відчуєте напруги. Утримуйте прийняту позу так довго, наскільки дозволяє ваша фізична підготовленість. На початковому етапі буде достатньо і 10-20 рахунків, на більш підготовленому рівні доведіть рахунок до 30. Надалі ви можете збільшити рахунок до 60. Але ніколи не розтягуйте м`язи до хворобливих відчуттів.
Відео: СПОРТ ПІТ для ФІТОНЯШКІ - що Таня буде приймати на підготовці до БІКІНІ
4. Кожна жінка мріє бути красивою, стрункою і підтягнутою. Але захоплено займаючись тільки фізичними вправами, складно домогтися досконалості в формуванні ідеальної фігури. Ще необхідно дотримуватися і раціональне збалансоване харчування. Як показує практика, ми досить легковажно ставимося до цього питання.