Присідання допоможуть вам скинути зайву вагу

Хтось тренується для того, щоб зміцнити свої м`язи і підвищити їх тонус, а хтось - для позбавлення від зайвої ваги. Присідання для схуднення відносяться до оптимальних і доступним методам підтримувати себе в хорошій формі.

Безсумнівною перевагою можна назвати і той факт, що будь-яка програма для ніг або сідниць легко виконується в домашніх умовах. Особливо це підійде тим, у кого немає часу відвідувати тренажерні зали.

Як відбувається схуднення

Звертаємо увагу, що тільки правильно зроблені присідання змусять накопичені жирові прошарки трансформуватися в м`язову масу. При цьому, в ході таких вправ будуть задіяні найпроблемніші зони нашого тіла: живіт, сідниці і ноги. Все, що потрібно зробити - це виділити півгодини в день для роботи над собою, і ваші результати перевершать найсміливіші очікування.

Чи не намагайтеся протягом першого ж дня занять «вбити» свої м`язи в надії на їх моментальне перетворення. Присідання для схуднення вимагають постійних занять, і вони не принесуть моментального ефекту.

Тому краще взяти на озброєння і робити 3-4 підходи, між якими знайдеться час і для перерв. Кількість повторень-присівшидов більшою мірою залежить від рівня вашої особистої фізичної підготовки - в середньому, це може бути 15-20 повторень. Будьте морально готові до болю в м`язах ніг або сідниць на наступний день після першої проведеної тренування.

Що потрібно для ефективних присідань

З плином часу кількість повторень в домашніх умовах буде потихеньку рости. Можна за кожен раз додавати хоча б 1-2 присівшидання. Також стане стисненим перерву між вашими особистими підходами. М`язи ніг і прес після правильно виконаної тренування порадують приємним відчуттям втоми і навантаження. Щоб не допускати надмірних навантажень на колінні суглоби і спину, слід виробляти присідання завжди паралельно підлозі. В цьому випадку і користь для схуднення буде вище, оскільки це впливає безпосередньо на кількість спалюваних калорій.

Досить уявити собі, що ви просто сідаєте на стілець. Саме в цьому випадку утворюється прямий кут в колінах, і ваш комплекс вправ для ніг буде виконуватися правильно.

Основні поради можна виразити наступними фразами:

• не відривайте п`яти від поверхні підлоги;
• забудьте про шкільні присідання з розмаху і до моменту торкання підлоги;
• починайте рух вниз на вдиху, а зворотний рух - на видиху;
• привчитеся відчувати внутрішню напругу в районах сідниць і ніг.

Працюємо на прес і квадрицепси

Виконуючи згинання або ж нескладні присідання для схуднення живота або області стегон, ви володієте можливістю з успіхом задіяти і власні руки. Для того, щоб комплекс зі спалювання калорій був ще більш ефективний і працював прес, зчепіть руки за головою на потилиці.

Інший варіант - візьміть в ліву і праву руку по невеликій гантелі. Поставте нарізно свої ноги таким чином, щоб вони припадали на ширині плечей. Тепер потрібно зробити якомога більш глибокий вдих і підігнути ваші стегна в колінах, з невеликим прогином спини. Як тільки стегна досягають положення паралельно підлозі, їх потрібно распрямлять, повертаючись у вихідну позицію.

В описаному вправі добре опрацьовуються сідничні м`язи і м`язова група квадрицепса. Якщо робити щодня по 3-4 підходу, то вже через 2 місяці така програма дасть відчутний результат. Якщо тримати додатково гантелі біля грудей, то таким чином зміцняться плечі, спина і руки.

Згинайте руки в ліктях так, щоб вони були на рівні плечей. Намагайтеся, щоб обтяження залишалися нерухомими в ваших руках. Спину зберігайте прямою і рівною. Енергійно опускайтеся і так же повертайтеся в початкове положення.

Переходимо до практики для схуднення

Присідання корисні для різних м`язових груп, але, перш за все, звичайно ж для ніг. І це головне правило на шляху до схуднення. Саме на тренуванні ніг ви зможе спалити найбільше число калорій. Тепер перейдемо до того, як накачати м`язи ніг і прес. А допоможе нам в цьому наступна таблиця вправ.

30 днів.

Починаємо з розминки. Можна робити 30-50 швидких і коротких присідань з одночасним підйомом рук. Це допоможе розігнати кров по всьому тілу. Тепер розставляємо широко ноги і вкрай повільно здійснюємо присідання на «4-е рахунки». У самій нижній позиції наші стегна паралельні завжди підлозі.

Тепер повільно повертаємося назад, точно також вважаючи до 4-х. Ускладнюємо вправу, щоб користь від нього була ще більше. Сідаємо на «4 рахунки», а потім тут же піднімаємося на носки. Лише після цього повертаємося в початкове положення. В ході самих присідань руки утримуємо паралельно підлозі і витягуємо в різні боки.

Користь від вправ

Як тільки ви поставили собі за мету правильно опрацювати м`язи стегон, поставте ноги на дистанцію ширини плечей. Шкарпетки ніг дивляться перед собою, а руки тягнуться вгору. Присідаємо якнайнижче, спостерігаючи за тим, щоб дистанція між колінами залишалася колишньою. Коліна в крайній точці не повинні виходити вперед за шкарпетки ніг.

Пам`ятайте, що ніяка дієтична таблиці не зробить для вас більшого в плані схуднення, ніж присідання. Це найефективніший і доступне кожному засіб, за допомогою якого можна легко підкачати свій прес і ноги.

Як тільки ви прийняли для себе рішення робити подібні вправи, то прийміть як належне, що програма повинна виконуватися в середньому 5 разів на тиждень. До початку присідань розігрійте м`язи, особливо ніг, зробивши невелику розминку. Багато хто віддає перевагу виконувати присідання в вечірній час, коли менша ймовірність травмувати колінний суглоб.

Після того, як ваш інтенсивний комплекс присідань підійшов до кінця, прийміть підбадьорливий контрастний душ, зробіть розминку проблемних ділянок і нанесіть гель, що володіє жироспалюючим ефектом. Підкріпитися після такого тренування найкраще овочевим салатом або інший нежирної їжею.