Треноване тіло: правила спалювання жиру

Восени і взимку, коли на людину надіта тепла об`ємна одяг, видно тільки загальні контури фігури. Але ось ближче до весни у багатьох дівчат починається паніка.

Ще б пак, адже на боках і животі відмінно видно цукерки і булочки, з`їдені вечорами під затишним пледом. Єдиний вихід з положення - корекція харчування і тренування для спалювання жиру. Величезним плюсом можна вважати те, що проводити їх можна як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах.

кругова тренування

Якщо ви не лежали все життя на дивані, а тренувалися і рухалися, просто останнім часом трохи запустили себе, то, що таке кругові тренування, повинні знати. Ну а якщо не знаєте, то давайте розбиратися.

Кругова тренування - різновид тренінгу для прокачування м`язів всього тіла. Принципова відмінність укладено в тому, що в комплекс одночасно входять і аеробні навантаження, і силові вправи. Проводити такі заняття краще в тренажерному залі, оскільки вдома важко забезпечити наявність необхідних снарядів для силової частини вправ.

Хоча, при необхідності, і для домашніх умов можна підібрати доступний для виконання кругової комплекс. Коло для дівчат складається з 10-12 вправ і повторюється в інтенсивному темпі 2-3 рази з мінімальною перервою між підходами.

За популярністю кругові комплекси обганяють інші тренування для спалювання жиру, оскільки підходять дуже великій кількості людей. Кардіо тренування більше спрямовані на витривалість, поліпшення роботи серця і підвищення обсягу легких, на додаток до чого відбувається зменшення жирового прошарку. У кругових - принцип дії іншої.

Вони спалюють жировий прошарок, призводять всі м`язи тіла в тонус, але не ведуть до набору м`язової маси. У тренажерному залі, наприклад, можна зустріти і молодих дівчат, і зрілих жінок, і чоловіків, що виконують подібну тренування. Різниця тільки в тому, що у чоловіків акцент йде на роботу м`язів верхньої частини тіла, а у жінок - нижньої частини.

Якщо ви вирішили проводити кругові тренування вдома, то використовуйте наступні вправи:

• присідання в різній техніці виконання;
• віджимання від підлоги, невисоких предметів або стіни;
• стрибки в інтенсивному темпі, в тому числі з розведенням рук і ніг в сторони;
• вправи для м`язів преса;
• кругові рухи ногами лежачи на спині, за принципом велосипеда;
• різноманітні махи ногами;
• випади;
• біг на місці.

Кругова тренування в залі проводиться з використанням спортивних снарядів, і, відповідно, дає більш стрімкий результат.

Для дівчат рекомендовані наступні вправи:

• жим ногами;
• віджимання від підлоги або лави;
• зворотні скручування на лаві;
• підтягування;
• випади з рухом по залу;
• ходьба по доріжці;
• степлер;
• вправи для м`язів преса;
• жим гантелей лежачи і стоячи;
• велотренажер;
• скакалка
• біг.

Вправи і кількість повторів підбираються індивідуально.

кардіо тренування

Програма тренувань для спалювання жиру включає в себе активні кардіо навантаження. Такий тип тренінгів актуальний як для початківців, так і для досвідчених спортсменів. Крім спалювання жирових надлишків, в момент виконання вправ розвиваються легені та серце. Для дівчат і жінок принцип кардіо тренувань підходить хоча б тому, що дозволяє виконувати вправи в будь-яких умовах.

Ваші зусилля

Це може бути:

• інтенсивна ранкова пробіжка або спортивна ходьба в парку;
• виконання відео уроків вдома;
• велотренажер або активні прогулянки на велосипеді;
• кардіо тренажери в спортивному залі;
• фітнес;
• плавання або аквааеробіка;
• активні види спорту з інтенсивним рухом і витратою енергії.

А крім цього, має бути переналаштувати харчування, виключені перекушування, відкоректований раціон і посилений метаболізм. Все це робиться для того, щоб вправи, спрямовані на спалювання жиру, в тому числі і кардіо тренування, давали максимальний результат.

Не завжди можна знайти кошти для тренувань у тренажерному залі, але це не повинно зупиняти дівчат на шляху до формування стрункого тіла. Однак домашні кардіо заняття будуть ефективні тільки в тому випадку, якщо вам вдасться повністю побороти лінь і контролювати апетит.

Переносити виконання вправ на інший день, стягнути з холодильника зайву котлету, додаючи в харчування невраховані калорії - категорично заборонено. У разі виконання комплексів для спалювання жиру будинку, для дівчат важливе розуміння того, що результат досягається завзятістю і наполегливістю, все інше самообман.

Здорове харчування і заборона на їжу протягом двох годин до і після тренувань посилить метаболізм і прискорить процес спалювання жиру під час кардіо тренувань.

Отже, підсумуємо правила виконання кардіо комплексів для зменшення жирових відкладень:

• вправи треба виконувати регулярно;
• під час виконання необхідно стежити за рівнем пульсу;
• кожне тренування повинна бути тривала і інтенсивна;
• під час тренувань треба задіяти всі групи м`язів;
• їх можна проводити і в залі, і вдома.

У багатьох дівчат виникає відчуття, що кардіо навантаження - єдина можливість зменшити жировий прошарок, оскільки вони бояться зайвого приросту маси м`язів. Однак цього не треба боятися. Для формування помітного рельєфу м`язів спортсмени докладають величезних зусиль, підключаючи спортивне харчування та особливий режим. Так що не варто боятися того, що після кількох місяців тренувань ваша фігура втратить жіночність.

Сушка і схуднення, в чому різниця

Часто люди використовують термінологію, не до кінця розуміючи її значення. Прикладом може служити вираз «схуднення за допомогою сушіння». Однак якщо розібратися, то схуднення - це корекція способу життя, при якій людина витрачає більше калорій, ніж вживає.

А для сушки характерно інше визначення - це дуже складний повільний і поступовий процес, при якому чітко контролюється кожна дія: харчування, вживання рідини, кількість вуглеводів і білків, виконання комплексів вправ. Все це спрямовано на зменшення відсотка загального підшкірного жиру в організмі, а не просто на те, щоб прибрати «вушка» на стегнах.

Отже, давайте розбиратися з основними правилами сушіння тіла:

• ніколи не пропускайте сніданок. Цей прийом їжі дуже важливий, причому це має бути несолодка каша з фруктами або щось подібне. Про чашці кави з бутербродом вранці під час сушіння треба забути. Якщо ви не звикли щільно снідати - не переживайте. Після ранкових прийомів їжі протягом тижня необхідна звичка виробиться сама собою;
• вечерю обов`язково повинен бути безвуглеводна, бажано містить казеїновий білок;
• для сушіння характерно вживання невеликих порцій білкової їжі кожні 2 години;
• в раціоні повинно бути збережено невелику кількість жирів;
• цукор, соуси, кетчупи і алкоголь під час сушки заборонені;
• дотримуйтесь водний режим. Для дівчат норма споживання води не менше півтора літрів, для чоловіків - більш двох літрів;
• будьте готові до того, що перший час жир згоряє інтенсивніше. Після декількох тижнів сушки метаболізм сповільнюється, і організм вимагає струсу для продовження процесу;
• перед тренуваннями необхідні складні вуглеводи, після - білкова їжа;
• під час сушіння треба вживати спортивні вітамінні комплекси;
• ні в якому разі не влаштовуйте лікувального голодування і очищення кишечника. Ці процеси з сушінням несумісні;
• викладайтеся повністю під час тренувань, незалежно від того, тренуєтеся ви вдома або в тренажерному залі. При цьому зменшуйте вагу снарядів, але збільшуйте інтенсивність і кількість підходів.

Правильний підхід до сушіння тіла забезпечує позбавлення від зайвих підшкірних жирів без втрати маси м`язів. Це дуже важливо.

підвищення метаболізму

Перш ніж приступити до жироспалюючим тренувань, необхідно забезпечити прискорення обміну речовин, тобто метаболізм. Без цього навіть найраціональніше і правильне харчування в поєднанні з посиленими тренуваннями в тренажерному залі або будинку, не принесе відчутних результатів. Отже, запам`ятовуйте.

Метаболізм прискорюється у міру зростання м`язової маси, оскільки під час тренувань саме робота м`язів спалює калорії, жирові тканини в цьому процесі, фактично, не беруть участі. Правильне харчування для прискорення метаболізму обов`язково містить багато білків.

Обов`язково чергуйте навантаження і відпочинок, це прискорює обмін речовин і сприяє відновленню і нарощування м`язових тканин. Після тренування треба обов`язково відпочити і виспатися.

Крім того корисно знати:

• Жиросжигающая тренування натщесерце може бути ефективніше, ніж після сніданку. Особливо вигідно цим користуватися при заняттях вдома;
• процес спалювання жиру організм починає тільки після 30 хв інтенсивних занять;
• їжа за 2 години до і після тренування може знищити позитивний ефект від виконання комплексу вправ. Виняток становить період сушки тіла, при якому харчування передбачено через кожні 2 години;
• для занять вдома бажано мати хоча б найпростіший спортивний інвентар (гантелі або утяжеляющие браслети для щиколоток), оскільки навантаження треба поступово нарощувати.

Треноване тіло з оптимальним балансом жирової і м`язової тканини - цілком досяжна мета. Людина, здатний збалансувати харчування, і забезпечити рухову навантаження, може добре виглядати не тільки в сезон купальників і відкритих суконь, а й протягом усього року.