Збільшення м`язової маси за допомогою турніка

Підтягування на турніку - одне з найпоширеніших вправ, використовуваних спортсменами для збільшення м`язової маси. Але цей спосіб підтримки тіла в тонусі популярний не тільки серед профі. Будь-яка піклується про здоров`я і красу людина має можливість осилити цей вид фізичного навантаження. У цьому вам допоможе схема підтягувань на турніку.

Не тільки професійні спортсмени хочуть виглядати привабливо, маючи міцну мускулатуру. Будь-який чоловік хоч раз замислювався про більш розвинених м`язах, але при цьому далеко не у кожного є можливість відвідувати спортклуб або фітнес-центр. А підтягування на турніку є навіть для початківців культуристів.

переваги підтягувань

різновиди хвата

З усіх видів фізичних навантажень, підтягування на турніку виділяється тим, що тренує відразу шість видів м`язів:

• грудні м`язи;
• біцепси;
• м`язи преса;
• найширші м`язи спини;
• м`язи передпліч;
• брахиалис (плечовий м`яз).

Причому спосіб хвата впливає на те, яку саме групу м`язів ви хочете збільшити.

Чим далі один від одного знаходяться руки на перекладині, тим краще розвивається група найширших м`язів спини. Близьке розташування кистей дає навантаження на біцепс і трицепс. А ідеальний хват для розвитку всіх шести видів м`язів - на 10 см далі від ширини плечей.

Як правильно це робити?

У сучасних містах багато спортивних майданчиків і стадіонів, оснащених різноманітними тренажерами. Вони доступні всім, хто має бажання 10-15 хвилин в день приділити своєму тілу. І турнік - найпоширеніше пристосування. До того ж, його легко можна встановити в квартирі або будинку. Для цього треба або купити перекладину, або виготовити її самостійно, якщо є необхідні навички.

Але знайти турнік - півсправи. Головне те, як ви будете проводити тренування. Для початківців спортсменів корисно буде дізнатися, як правильно виконувати вправи, щоб отримати найкращий результат. У будь-якому виді спорту важлива техніка, про неї і піде мова далі.

Розрізняють три види підтягувань:

• класичні - Захоплення поперечини проводиться долонями зверху. Руки знаходяться на 10 см далі ширини плечей.
• Зворотні - Захоплення знизу, долоні розгорнуті до корпусу. Руки на ширині плечей або на 10 см вже.
• нейтральні - Виконуються на спеціальному турніку, що має на кінцях бруси з відстанню 30-40 см одна від одної.

Професійні атлети використовують їх все, чергуючи підходи: один сет - класичний хват, другий - зворотний, третій - нейтральний. Для початківців теж розроблені схеми, які включають чергування видів, але якщо вам зручно використовувати будь-якої один - нічого страшного, можна тренуватися тільки таким способом.

Отже, спосіб хвата ми розглянули, обговоримо положення тіла під час вправи. Необхідно повиснути на перекладині, руки прямі, м`язи розслаблені. Зробивши вдих, підтягніться руками до поперечини так, щоб підборіддя зайшов за неї. Тіло повинно прогинатися назад. Опускатися краще повільно, роблячи видих.

Багато новачків соромляться займатися на очах у інших, вважаючи за краще поодинокі тренування. Але в такому способі є один вагомий мінус - ви не побачите, як правильно здійснювати техніку. Так, спочатку ви будете виділятися, але через кілька тижнів виконання покращиться за рахунок спостереження і наслідування рухам більш досвідчених хлопців.

На перших тренуваннях людині з поганим фізичним розвитком знадобиться людина, яка буде підтримувати і допомагати. Хоча першу функцію може замінити спеціальний джгут, який продається в спортивному магазині.

З чого почати?

Для росту м`язів підтягування на турніку - одне з доступних вправ. Для того щоб зайнятися цим видом тренування не обов`язкова спеціальна підготовка, почати можна практично з нуля. Найбільш поширеною є схема підтягувань, предусматрівающая збільшення загальної кількості вправ до 30 і більше разів за 30 тижнів.

Ця схема популярна серед початківців, але є досить складною по навантаженнях. Якщо у вас погана витривалість, краще вдатися до більш щадному способу тренування м`язів, оскільки цей розрахований на один вихідний на тиждень. Не кожна людина здатна витримати такі навантаження, але можливість збільшити обсяг м`язів за 30 тижнів багатьох мотивує вибрати саме цей спосіб.

Як видно з таблиці, вправи розраховані на збільшення з кожним днем на одне підтягування в підхід. Всього передбачено п`ять підходів, перепочинок між ними повинна бути 2-3 хвилини. Якщо ви відчуваєте, що можете більше, то збільште кількість, але без особливих жертв. І навпаки, якщо немає сил, то краще не перепрацьовувати (щоб уникнути травм) і навіть допустимо відпочити один-два дня.

Призупинити заняття варто, якщо ви хворі або маєте травму. Краще пропустити 10-15 днів, ніж злягти в ліжко на місяць і більше від результатів власної недбалості. Після тривалої перерви краще почати тренування спочатку. Якщо перерва була не довгою, то починаємо з того місця в схемі, де зупинилися.

Таким способом ви підтягнеться 15 разів за один підхід вже через 15 тижнів. А це, визнайте, серйозне досягнення. Уже через місяць результат збільшення м`язів буде в наявності. А за 30 тижнів, при посилених тренуваннях, можна досягти 80 підтягувань за п`ять підходів. І це не межа, кожна людина унікальна і ваш особистий результат може виявитися більше. Приділивши в день 15-20 хвилин на тренування, можна не тільки збільшити обсяг м`язів спини і рук, але стати впевненіше.

Для більш досвідчених

У вас хороша спортивна підготовка, але не дуже розвинена група м`язів спини? Підійде так званий армійський спосіб. Якщо ви вже підтягується 10-15 разів, то суть тренувань полягає у встановленні рекордів: з кожним наступним заняттям збільшуйте загальну кількість підтягувань.

Причому неважливо, скільки сетів буде, і яким способом ви це робите, кожен день - нова цифра. Але без фанатизму, розраховуйте свої сили правильно. Через місяць ви відчуєте явний результат. Окрім чудової мускулатури, збільшиться витривалість, ви підтягнеться 30 разів і більше.

Але найдосвідченіші бодібілдери використовують систему, що чергуються різні види хвата. Кілька тижнів тільки один, далі - другий, потім третій. Інтервал повинен бути однаковим, в ідеалі від 10-15 днів до місяця. Після циклу йде місяць змішаних тренувань - кожен день новий хват. Але це для досвідчених спортсменів, новачкам краще не використовувати такий метод.

Як ми бачимо, підтягування на турніку - універсальний спосіб збільшити м`язову масу і оздоровити тіло як для новачків, так і для майстрів своєї справи. Якщо правильно підібрати навантаження і точно дотримуватися технічну сторону, то можна досягти результату в короткі терміни.