Workout street для новачків

Влітку з`являється бажання проводити фізичні тренування на свіжому повітрі. І дійсно, для того, щоб знайти сильні м`язи, зовсім необов`язково ходити в тренажерний зал. Домогтися цієї мети можна і за допомогою вуличних тренувань. У цьому вам допоможе воркаут для початківців.

Рух workout street виникло в Америці, а конкретно в Нью-Йорку, сталося це не більше десятка років тому. З тих пір workout street активно набирає популярність. Програма для початківців допоможе відчути себе справжнім вуличним спортсменом навіть тим, хто займається цим вперше.

Що передувало воркауту?

Ще в радянські часи на стадіонах і у дворах активно почали з`являтися турніки. Таким чином, радянська влада пропагувала здоровий спосіб життя. Уже тоді молоді люди з ентузіазмом займалися вуличними тренуваннями. А через деякий час, вже після розвалу Радянського Союзу, серед молоді почали набирати популярність відеоролики, де люди займаються на майданчиках для воркаута. Уряд підтримав цю моду, і в містах почали з`являтися подібні майданчики.

Для занять джимбарр від людини потрібно не тільки сила, але і підвищена рухливість суглобів. Таким вуличним видом спорту можна займатися далеко не всім, інакше це загрожує травмами.

Відрізняється також програма тренувань по воркауту і від вуличної гімнастики. Це випадок, коли професійні спортсмени займаються на звичайних турніках. Це до речі теж може бути причиною важких травм і підходить далеко не всім.

Workout street відрізняється простотою тренувань. Практикувати такі заняття може будь-хто. Головне, правильно розрахувати навантаження для неподготовленногпро організму.

Як почати займатися?

Якщо workout вас зацікавив, то перш ніж приступити до тренувань, потрібно тверезо оцінити ваше статура, і вже відштовхуючись від цього, буде вибудовуватися програма занять:

• Наприклад, якщо ви володієте худорляву статуру, то краще за все буде почати практикувати вправи з гантелями і віджимання. Результати з`являться швидше, якщо ви почнете вживати в раціон більше білого м`яса і молочних продуктів.
• Якщо ви представник нормальної статури, то ніяку особливу дієту можна не дотримуватися, але, звичайно, варто обмежити себе в фастфуді. Вам також будуть показані вправи з гантелями, різні види віджимань, а також всі вправи, спрямовані на зависающие підтягування, коли людина повисає над турніком і не поспішаючи опускається вниз.
• Якщо є зайва вага, то вам варто дотримуватися білкової дієти. З вуглеводів вживайте тільки корисні (каші, цільнозерновий хліб). У цьому випадку також буде корисно доповнити тренування аеробними навантаженнями, щоб швидше йшов вага.

програма тренування

Новачкам потрібно освоювати тренування workout street, починаючи з базових елементів. Такі вправи включають в себе: віджимання від підлоги, прокачування преса, підтягування.

Саме ці прості елементи допоможуть людині розвинути силу і надалі легко виконувати більш цікаві елементи. Давайте торкнемося базових вправ детальніше.

турнік

• Вісім на турніку.
  Особливість цього вису в тому, що ви тримаєтеся за турнік, коли долоні розгорнуті на-віч. Руки знаходяться на ширині плечей. Виконуйте підтягування і намагайтеся підборіддям нависнути вище турніка. Повторіть це від 5 до 10 разів.
• Тепер ЗАВІСНА на турніку як зазвичай.
  Тобто виконуйте це ж вправу, розгорнувши долоні в іншу сторону.
• Третій варіант підтягування, коли одна долоня дивиться на вас, а інша від вас.
  Повторіть стільки разів, скільки вийде. Після поміняйте руки.
• Підтягування і переворот.
  Візьміться за перекладину як зазвичай, підтягніться до рівня особи, а потім за допомогою маху закиньте ноги вгору через турнік і переверніться. Вправа вважається закінченим, коли тулуб знаходиться вертикально ногам, руки распрямлени, а турнік на рівні пояса.

прес

Виконувати всі описані нижче вправи потрібно протягом однієї хвилини без відпочинку.

• Лягайте на спину, руки підніміть вгору, ноги і руки нависають над землею сантиметрів на 15.
  Спочатку піднімаєте праву ногу і торкатися її носка лівою рукою, потім повертаєтеся в початкове положення. Потім відбувається зміна руки і ноги. Протягом усієї хвилини кінцівки до землі не доторкаються.
• Лежите на спині.
  Руки заведені під голову. Зігніть коліно і торкніться ліктя протилежної руки, потім міняєте руку і ногу. Ноги в кінці кожного разу можна распрямлять, але не класти на землю.
• Початкове положення як при першій вправі.
  Прямими ногами торкаємося прямих рук. Потім повертаєтеся в початкове положення і намагаєтеся доторкнутися землі спочатку праворуч від корпусу, потім зліва. Потім повторюємо все спочатку.

віджимання

Вправи на різні види віджимань - це невід`ємна частина тренування в street workout. Вони бувають декількох видів:

• Ви впираєтеся прямими руками.
  Руки знаходяться трохи ширше ваших плечей. Повільно опускаетесь, стежте, щоб голова трималася на рівні хребта, живіт і ноги при цьому прямі. Піднімаючись, руки випрямляйте не до кінця. У цьому варіанті краще опрацьовується біцепс.
• Вузький упор, коли руки знаходяться вже, ніж ваші плечі.
  Ваші долоні при цьому повинні бути розгорнуті всередину. Це більш складний варіант віджимання. Але зате дуже здорово в них опрацьовується трицепс. Вони дуже корисні для дівчат. Досить робити кілька таких віджимань кожне тренування, щоб мати підтягнутий трицепс.
• Упор, коли руки знаходяться ширше плечей.
  У цьому варіанті добре опрацьовуються грудні м`язи. Також дуже рекомендується не тільки для чоловіків, але і для дівчат.

Що ще слід врахувати?

Ось такі стріт уроки можна проводити прямо у себе у дворі. Все, що вам для цього потрібно - зручна спортивна форма і мотивація. Почніть регулярно займатися влітку, дуже сподіваємося, що до осені ви увійдете до смаку, і вам не захочеться кидати заняття. Це приголомшлива альтернатива тренувань в домашніх умовах.

Ось ще кілька порад, які допоможуть зробити ваші заняття ще більш ефективними:

• Збалансоване харчування допоможе вам правильно набирати м`язову масу під час тренувань. Виключіть зі свого раціону шкідливі вуглеводи, їжте білкову їжу і їжу, багату клітковиною, не забувайте про чисту воду.
• Коли виходить виконувати перші уроки зі стріт воркауту, це дуже надихає. В цьому випадку новачки поспішають доповнити її більш складними вправами. Але занадто активно це робити не варто. Нехай базова програма буде відпрацьована вами по повній.
• Уроки стріт воркаута хороші тим, що якщо є мета накачати прес, то зовсім необов`язково виконувати ізольовані вправи. При відпрацюванні віджимань, різних випадів, підтягувань прес також відмінно опрацьовується.
• Щоб вправи по воркауту в домашніх умовах виконувалися правильно, варто перші рази звернутися до тренера або більш досвідченим спортсменам.