Покращуємо фігуру після пологів: тренування вдома

Відео: Худнемо після пологів. Комплекс вправ від Ксенії Кузьменко - Все буде добре. Випуск 689 від 19.10.15

Багато жінок думають, що після пологів варто перестати мріяти про плоский живіт і вузької талії. Насправді ж «розумні» домашні тренування здатні зробити ваше тіло навіть більш досконалим, ніж до того, як у вас з`явилася дитина. Вагітність впливає на тонус і стан поперечної м`язи живота більше, ніж прямого м`яза. Саме її і потрібно зміцнювати. І це не означає проробляти по сотні скручувань в день - потрібно вибрати спеціальний комплекс. У нас є ідея для домашньої тренування.

Міні-комплекс будинку і кардіопрогулка

Найбільша проблема для молодої мами - ніколи займатися спортом. Так ось міні-комплекс можна робити, поки малюк спить, благо, всі рухи виключно тихі. Ну а гуляти непогано і з коляскою. Так що не шукайте відмовки і приступайте сьогодні.

Міні-комплекс для будинку

В якості розігріву три хвилини просто походіть по кімнаті босоніж, перекочуючись з п`яти на носок по черзі правою і лівою ногою. Потім три хвилини походіть з високим підніманням коліна. Потім зробіть 20 присідань без обтяження до паралелі стегон з підлогою, і 20 нахилів корпусу вправо-вліво.

1. Поза планки і підтягування коліна до живота

Прийміть упор на долонях (руки прямі) і шкарпетках. Зафіксуйте позу на 20 рахунків, підтягніть живіт, напружте передню поверхню стегон і сідниці. Поперек не повинна «провисати» у напрямку до землі, намагайтеся теж випинати таз вгору. Тіло повинно бути рівним і прямим. Після закінчення 20 рахунків, відірвіть праву ногу від землі і обережно підтягніть коліно до живота. Намагайтеся не змінювати положення рук і спини, поверніть ногу в І. П. Повторіть 10 разів з кожної ноги. Відпочиньте кілька секунд і повторіть вправу з початку 2 або 3 рази. Ця поза працює з м`язами всього тіла і робить акцент на поперечну м`яз живота.

Відео: Як прибрати живіт після пологів: вправи на прес при діастазі [Фітнес Подруга]

2. Поза стільця з поворотом

Нехай ноги будуть на ширині плечей, стопи паралельні один одному, не розгортайте шкарпетки. Опустіться в присед, стегна трохи вище паралелі з підлогою, сідниці напружені. Витягніть руки вгору так, щоб вони знаходилися в одній площині з хребтом. Затримайтеся на 20 рахунків. Складіть руки перед грудьми як для молитви. Потім, напружуючи прес і талію, поставте правий лікоть на протилежне стегно, не змінюючи положення ніг. Затримайтеся ще на 20 рахунків. Повторіть в протилежну сторону, випрямтеся і відпочиньте. Зробіть 6-7 повторів вправи. Ця вправа підтягне сідниці, пропрацює м`язи ніг і додатково зміцнить прес.

3. Перекати

Опустіться на підлогу, сядьте на тазові кісточки, візьміться руками за гомілки. Повільно перекатитесь назад до грудного відділу хребта, спину округлите. Силою м`язів преса скрутити в початкове положення. Повторіть вправу 10-15 разів повільно. Ця вправа розслабить і стабілізує спину і додатково нагрузить прес.

Прогулянка в стилі «кардіо»

Для того, щоб спалювати жир, не потрібно бігати або стрибати. Ви можете просто гуляти з коляскою. Головне - виберіть відповідний парк з рівним асфальтовим покриттям, щоб не мати проблем з колесами.

Відео: Комплекс вправ після пологів

Для ефективного спалювання жиру при ходьбі потрібно дотримуватися простих правил:
• Носіть спортивне взуття і зручний одяг. Так ви більше будете думати про підтримку темпу, ніж про незручність при ходьбі;
• Намагайтеся йти, перекочуючись з п`яти на носок, що не наступаючи відразу всією стопою, так згоряє більше калорій;
• Почніть з п`яти хвилин ходьби в повільному темпі, глибоко дихайте носом, при цьому тіло зможе розігрітися і підготуватися до прискорення;
• Потім протягом 15-20 хвилин йдіть, намагаючись робити по одному кроку в секунду. Нехай крок буде коротше 70 см, намагайтеся підтримувати темп за рахунок роботи м`язів ніг, а не за рахунок махових рухів руками;
• На завершення тренування хвилин п`ять пройдіться в гірку. Це збільшить витрату енергії і допоможе додатково зміцнити сідниці. По дорозі додому сповільниться, і заспокойте дихання.

Гуляйте кожен день і виконуйте всього 3 вправи замість зарядки або просто коли є час, і ви відчуєте, як талія зменшується, і жир починає «танути» на очах.