Основи виконання кардиотренировок і приклади вправ

Як відомо, коли людина мало рухається, це негативно позначається на здоров`ї - слабшають м`язи, псується постава, можлива поява різних хвороб. Тому, щоб уникнути негативних наслідків, рекомендується щодня займатися спортом.

Проте не кожна людина може дозволити собі, наприклад, ходити в тренажерний зал, і в зв`язку з цим виникає питання: які вправи краще всього підходять для будинку? Найбільш ефективними для стимуляції роботи серця, зменшення ваги і зміцнення судин є кардиотренировки в домашніх умовах.

Що ж таке кардіотреніровки?

Кардиотренировки - це вправи, націлені на посилену роботу серцево-сосудістієї системи, хоча вони ефективні і для схуднення.

Подібними заняттями можуть бути:

• біг;
• їзда на велосипеді;
• плавання;
• вправи, що виконуються в швидкому темпі;
• стрибки через скакалку;
• багато іншого.

Можна сказати, що це будь-які спортивні заходи, так як будь-які фізичні навантаження визначають посилену роботу серця.

Як правильно виконувати кардиотренировки і приклади вправ

Дві речі, які слід пам`ятати при виконанні кардиотренировок в домашніх умовах: ЧСС не повинна перевищувати допустимі параметри і тривалостіь заняття не може бути менше 30 хвилин. Справа в тому, що заняття, які тривають менше півгодини, для схуднення ніякої користі не несуть - за цей час витрачається лише глікоген з печінки і м`язів.

Якщо говорити про ЧСС, тобто проста формула, по якій можна вирахувати допустимі норми:

• для чоловіків - (220-вік) * 0,65 ... 0,9 = число ударів в хвилину;
• для жінок - (214-вік) * 0,65 ... 0,9 = число ударів в хвилину.

Наприклад: вам 35 років, стать чоловіча - значить (220-35) * 0,65 ... 0,9 = 120 ... 166 уд. / Хв (розмір пульсу).

Щоб зрозуміти, що ми зараз вважали, давайте розберемо формулу. Число 220 (214) - це максимальний показник серцевих скорочень. А 0,65 ... 0,9 - це процентне значення (від максимального серцебиття), при якому тренування проходить ефективно. Тобто 65% - 90% від 220 (214). При перевищенні цих значень ні спалювання жиру, ні поліпшення фізичної форми не буде - просто «сяде» серце. А при заниженні вважай, що взагалі не займався.

Для виміру серцебиття найкраще використовувати пульсомір, але якщо його немає, то можна зробити це самому: притиснути два пальця до променевої або сонної артерії і порахувати число ударів протягом 15 секунд, після чого помножити їх на 4. Вважати більше 15 секунд немає сенсу, після 30 секунд серце заспокоїться, і результат буде недостовірним.

Вправи в домашніх умовах

Найчастіше для схуднення і поліпшення фізичної форми використовують велотренажер або бігову доріжку. Також можна в якості кардиотренинга виконувати стрибки через скакалку. Але подібні заняття доступні не для всіх.

Для кардіотреніровки в домашніх умовах без тренажерів можна виконувати різні комплексні заняття. Просто робити їх треба на максимальній швидкості, щоб була навантаження на серце.

Перша вправа - вибухові віджимання

Воно більше підходить для чоловіків, але і жінки при певній вправності зможуть його виконати. Приймаємо положення, як для звичайних віджимань. Тіло випрямлено.

Далі згинаємо руки в ліктях, наближаючи обличчя якомога ближче до половому покриттю, після чого робимо різкий поштовх, випрямляючи руки і намагаючись, щоб вони відірвалися від опори. В ідеалі треба ще і грюкнути в долоні. Виконуємо 15 віджимань.

Друге завдання - вистрибування

Однаково підходить як для чоловіків, так і для жінок. Спочатку треба присісти, утримуючи коліна під прямим кутом, а спину прямою. Тепер різко випрямляє ноги, роблячи стрибок і витягаючи руки над головою, слідом за цим повертаємося в початкове положення.

Повторити 15 разів.

Третє - бупрі

Для його виконання треба сісти навпочіпки і упертися долонями в підлогу, потім в один рух прийняти упор лежачи, після чого, також одним переміщенням, знову сісти навпочіпки і зробити вистрибування.

Повторити вправу 20 разів.

Четверте - скелелаз

Початкове положення - упор лежачи. Тепер необхідно швидко зігнути ногу в коліні і підтягнути її до грудей, після чого повернути, як було.

Далі повторити рух другою ногою. Швидкість виконання повинна бути задоволена великий, немов ви від кого-то тікаєте. Повторюються руху 30 разів.

П`яте - присідання в упор лежачи

Первісна позиція - стоячи, ноги на ширині плечей. Потім треба присісти і впертися долонями в підлогу, після чого в одну дію прийняти упор лежачи, потім повернутися в початкове положення, зробивши ті ж дії в зворотному порядку.

Повторити 15 разів.

Ну і шосте - низький старт

Для його виконання треба стати таким же чином, як при бігу з низького старту. Слідом за цим, не відриваючи рук від підлоги, поміняти ноги місцями в один рух. Зробити вправу слід 30 разів.

Для ефективного схуднення слід повторити всі вправи ще раз, після 15-30-секундного відпочинку. Краще зробити до 5 підходів, але збільшувати їх кількість можна і поступово.

Перепочинку між підходами і вправами годі було робити більше 30 секунд, інакше все заняття піде нанівець (для схуднення пульс повинен триматися в вирахуваних за представленою вище формулою межах).

Інтервальна тренування

Ще одним кардіотренінге є інтервальні тренування. Багато жінок вибирають саме їх як найбільш ефективні для схуднення. Та й у чоловіків така ж думка.

Головне, чим відрізняються інтервальні вправи від звичайних, - це зміна навантажень з інтенсивною на спокійну і назад. Такий вид тренувань більш ефективний для спалювання жиру за рахунок свого впливу на обмін речовин, не кажучи про серцево-сосудістій системі і поліпшенню м`язового тонусу.

Для ефективного зменшення жиру в тілі тренувальний курс слід виконувати правильно. Приступати до занять треба поступово - спочатку 12 хвилин, потім 15 і т.д. Також треба робити невеликі перерви між вправами. Наприклад: протягом півхвилини виконати 30 присідань, потім перепочити секунд 10 і повторити вправу.

На самому початку краще дотримуватися ритму 1: 3, тобто 5 хвилин бігу на 15 хвилин ходьби, після чого знову 5 хвилин бігу. Згодом співвідношення зменшується.

Якщо ви зайнялися інтервальними тренуваннями для схуднення, то варто дотримуватися певних правил:

• необхідно до початку заняття робити обов`язкову розминку;
• збільшувати інтенсивні періоди слід поступово - починаючи з 10 секунд і закінчуючи півтора хвилинами;
• під час інтенсивного періоду викладатися треба на всі 100%, до появи больових відчуттів;
• все заняття не може тривати більше півгодини;
• не можна робити одну вправу більше одного тижня - їх слід міняти (наприклад, на першому тижні - плавання, другу присвятити бігу, третю - стрибків і т.д.);
• слід дотримуватися правильного і здорового харчування.

Вправи для інтервальних тренувань можуть бути будь-які з тих, що вам подобаються. Дотримуйтеся правил, і ви самі не помітите, як кількість жиру в тілі зменшиться, а фігура стане красивою і стрункою.