Таблиця вмісту білка в продуктах

Білок - одне з трьох речовин, які необхідні для нормальної роботи організму. Недолік або надлишок цього елемента позначається на роботі всього організму. Н]] gt;

Білок, його функції

Білки (використовуються синоніми протеїни, поліпептиди) - високомолекулярні органічні речовини, які формують альфа-амінокислоти, з`єднані в ланцюжок за допомогою пептидного зв`язку.

Речовина в організмі виконує кілька завдань:

• структурну (кератин, еластин, колаген, протеоглікани): формують основну речовину сполучної тканини, беруть участь в будівництві клітини (спектрин, гликофорин), створенні рибосом;
• гормональну: частина гормонів є протеїнами (інсулін, глюкагон);
• ферментативну: ферменти є білками і задіяні в обміні речовин;
• рецепторну: пов`язують гормони, біологічно активні речовини та медіатори;
• транспортну: транспортують кисень, жир, гемоглобін, залізо;
• резервну: при голодуванні організм використовує білки м`язів, отримуючи з 1 г речовини 4 ккал;
• скоротливу: міозин, актин, тубулін викликають зміну форми клітини;
• захисну: захищають організм при інфекційній атаці, пошкодженні тканин.

склад

В організмі білок розщеплюється на амінокислоти, потім створюються нові білки, які витрачаються на побудову людського тіла.

Розрізняють амінокислоти:

• замінні - ті, які створюються в організмі при метаболічних процесах;
• незамінні - ті, які організм не здатний продукувати, вони надходять в організм тільки з їжею;
• умовно незамінні - це кислоти, потреба в яких організм не може покрити при особливих станах організму - хворобах, інфекціях, інтенсивних заняттях спортом.

Список незамінних амінокислот:

• валін;
• гистидин;
• ізолейцин;
• лейцин;
• лізин;
• метіонін;
• треонин;
• триптофан;
• фенілаланін

Список умовно незамінних амінокислот:

Відео: Школа правильного пітанія.Тема 2. Білок

• аргінін;
• гліцин;
• глутамин;
• пролин;
• тирозин;
• цистеїн.

Вміст протеїну в різній їжі (таблиця)

Потреба організму в протеїні

Добова доза залежить від віку, роду занять, інших особливостей організму.

Добова потреба організму в протеїні (таблиця)

Групи ризику

У деяких з часом розвивається білкова недостатність різного ступеня тяжкості. До групи ризику відносяться:

Відео: Скільки Білка в Продуктах Таблиця

• суворі вегетаріанці, або вегани, уникають вживання тваринних білків, в тому числі яєць, молока і молочних продуктів;
• діти і підлітки, які отримують незбалансоване харчування;
• вагітні, які не враховують підвищеної потреби в цьому речовині, а також годувальниці;
• люди, які дотримуються нераціонального дієтичного харчування з метою схуднення;
• особи з наркотичною та алкогольною залежністю;
• хворі з інфекційними, онкологічними захворюваннями, хворобами нирок, щитовидної залози, при крововтратах, великих травмах.

Недолік білків або їх низька біологічна цінність призводить до розвитку серйозних недуг. У дітей сповільнюється зростання, психічний розвиток, послаблюється імунітет. У дорослому житті погіршується розумова діяльність, розвивається маразм, знижується вага, кістки стають крихкими, людина часто застуджується. Також страждає печінка, підшлункова залоза, система кровотворення, серцево-судинна система.

Список симптомів дефіциту протеїнів в раціоні:

• розвивається синдром хронічної втоми;
• випадає волосся, з`являються передчасні зморшки, шаруються нігті;
• втрачається м`язова маса;
• погіршується постава;
• знижується перистальтика кишечника;
• розвивається гормональна недостатність;
• знижується тонус внутрішніх органів;
• розвивається набряклість, в організмі накопичуються токсини;
• рани заживають довше, ніж у здорової людини;
• знижується імунітет;
• розвивається вуглеводна залежність і збільшується маса тіла;
• виникають проблеми з концентрацією уваги.

Протеїни рослинного і тваринного походження

Розрізняють білки:

• тваринного походження - присутні в м`ясі тварин, птиці, рибі, морепродуктах, сирі, сирі, молочних продуктах, яйцях;
• рослинного походження - лідером по їх змісту є соя, горіхи, бобові, а також крупи, хліб.

Оптимальне співвідношення рослинних і тваринних білків в денному раціоні - від 60:40 до 50:50

Поліпептиди ділять на повноцінні - з повним набором амінокислот, і неповноцінні, де є не всі амінокислоти. До другого виду відносять протеїни, що містяться в рослинах. Соя - єдине рослина, яке містить всі 8 амінокислот з перерахованих вище. Але рослинні протеїни мають переваги перед тваринами - швидше розщеплюються на амінокислоти і поставляють в організм клітковину.

біологічна цінність

За біологічної цінності розрізняють 4 класу білків.

Відео: Продукти з Максимальним Змістом Білка

1 клас

Людина отримує речовина з молоком, яйцями, кисломолочними продуктами. Такі поліпептиди містять найбільшу кількість незамінних амінокислот і засвоюються краще за інших. Найцінніші продукти - сир, сир.

2 клас

Такі протеїни в м`ясі, рибі, соєвих продуктах. М`ясо постачає в організм еластин, колаген, матеріал для будівництва м`язів, хрящів, кісток. Переважно вживати нежирне м`ясо.

3 клас

Сюди відносять протеїни рослинного походження. Оскільки рослинні протеїни засвоюються організмом гірше, то вегетаріанська дієта рекомендується лікарями як тимчасовий захід. Однак ця група продуктів також повинна бути представлена в раціоні: рослинні протеїни сприяють зниженню рівня холестерину, мають антисклеротичну дію, містять клітковину, зменшують ризик цукрового діабету.

4 клас

Сюди відносять желатин і гемоглобін. Такий білок не містить амінокислот, тому його називають нульовим, або дефектним.

засвоєння протеїнів

Білок з різних продуктів харчування засвоюється неоднаково. Це пов`язано з хімічним складом. Як говорилося вище, протеїни - джерело незамінних амінокислот, головні з яких триптофан, метіонін, лізин. Якщо уявити ідеальний для організму людини протеїн, то ці речовини містилися б в таких пропорціях - 1: 3,5: 5,5.

Вміст амінокислот в їжі розподіляється так:

• м`ясо тварин - 1: 2,5: 8,5;
• річкова риба - 0,9: 2,8: 10,1;
• куряче яйце - 1,6: 3,3-6,9;
• коров`яче молоко - 1,5: 2,1: 7,4;
• пшениця - 1,2: 1,2: 2,5;
• соя - 1,0: 1,6: 6,3.

Якщо порівняти ці показники з еталоном, то виявиться, що більше людині підходить м`ясо тварин, яйце, молоко.

Таблиця засвоєння білків

Коли потреба в білку зростає?

При деяких захворюваннях і станах організму вміст білкових продуктів в раціоні тимчасово збільшують. Показанням тому є:

• силові види спорту - бодібілдинг, важка атлетика;
• перенесені важкі захворювання, операції, травми;
• опіки, переломи;
• хвороби органів травлення;
• хвороби нирок з нефротичним синдромом;
• хвороби легенів, зокрема, туберкульоз;
• онкологічні недуги;
• велика втрата крові;
• прийом деяких лікарських препаратів - кортикостероїдів, анаболічних гормонів.

білкове отруєння

Така хвороба раніше спостерігалася у тварин і відбувалася через недостатню кількість вуглеводів в харчуванні. Але тепер вона зустрічається у людей. Часта причина - білкові дієти, які поширені в колі бодібілдерів. Небезпечною є доза протеїнів вище 3,5 г / кг.

Симптоми передозування:

• нудота і блювота;
• діарея;
• млявість;
• втрата апетиту.

При сильному отруєнні дихання хворого набуває аміачний запах, що говорить про важку інтоксикації. Це відбувається тому, що організм перевантажується аминогруппами і не встигає виробляти сечовину, і кислоти утворюють в крові іони амонію. Тоді порушується іонний баланс крові, обмін речовин і газовий обмін. Особливо небезпечно зловживання білковими продуктами для людей із захворюваннями нирок.

Як вживати білок?

Білкову їжу краще вживати з вуглеводами, незважаючи на те, що прихильники роздільного харчування дотримуються іншої думки. Протеїни в організмі розпадаються на амінокислоти, які потрапляють в м`язи тільки з інсуліном, а гормон утворюється від вуглеводів.

У свою чергу білок сповільнює розщеплення вуглеводів і нормалізує рівень цукру в крові. Такий прийом допомагає сформувати фактурне тіло, наростити м`язові волокна.

Переважно в раціон включати м`ясо нежирних сортів, а також рибу. Готувати страви краще на пару.

Засвоюваність рослинних білків збільшують, коли одночасно приймають кілька видів продуктів харчування - крупи і бобові, молоко і каші.

Протеїни для веганів

Вегани - люди, які повністю виключають з раціону м`ясо тварин, риб, морських мешканців, молоко, яйця. Тому для них особливо гостро стоїть питання білкового дефіциту. Яка рослинна їжа допоможе їм компенсувати нестачу речовини?

Відео: В яких фруктів Багато Білка

Для веганів джерелами протеїнів є:

• Соєвий сир, або тофу, який виробляють з соєвих бобів. У твердому сирі 10,7% білка, в м`якому - 5%. Тофу використовують для приготування всяких страв, щоб поліпшити смак додають спеції, соуси.
• Інші продукти соєвого походження - соєве молоко, вершки,
• Бобові, які не тільки відварюють, а й пророщують (сочевиця, нут).
• Сирі горіхи (без солі) - мигдаль, арахіс, кешью.
• Фучжи, або соєве спаржа.
• Сейтан, рослинний замінник м`яса - продукт, одержуваний з пшеничного білка.
• Високобілкові спортивні суміші на основі витяжок з рослин, в яких багато білків - гороху, рису.