Їжа для м`язів - коротко про амінокислотах

Замінні і незамінні амінокислоти - це структурні одиниці білків, які є важливими компонентами в організмі людини. Щоб індивід себе нормально почував, йому необхідно щоденне надходження 22 амінокислот.

Наука біохімія поряд з фармацевтики вже давно вивчила значення амінокислот, вивела формули і створила штучні аналоги, призначені для поповнення нестачі цих азотистих сполук. Але вживання якісної і збалансованої їжі все одно залишається на першому місці.

Що треба знати про амінокислоти?

Амінокислоти є будівельним матеріалом для клітин. Порушення балансу цих речовин призводить до збою в системах організму. Найбільшу потребу в азотистих з`єднаннях відчувають люди важкої фізичної праці, оскільки вони задіють свою мускулатуру в повній мірі. Коли м`язи пошкоджуються, амінокислоти, немов цеглинки, «латають» уражені місця. Після цього тканину заживає і стає об`ємніше.

Наступна таблиця продемонструє, які амінокислоти є замінними і незамінними. Однак цей поділ умовний, оскільки деякі речовини належать до групи умовно-замінніх.

замінні амінокислоти

Ми коротко розповімо вам про кожен речовині і його основні функції.

аланин

Дає велику кількість енергії, прискорюючи процес трансформації глюкози. Завдяки циклу аланіну збільшуються внутрішньоклітинні запаси енергії. Щоденний прийом цієї амінокислоти запобігає розвитку захворювань передміхурової залози, а якщо поєднувати її з гліцином і аргініном, то судини менше піддаються атеросклеротіческим змін.

Доросла людина повинна вживати в день близько 3 г аланина. Їм багата яловичина, баранина, конина, курка, свинячі окости, курячі яйця, індичка і інші м`ясні та молочні продукти.

аргінін

Відповідає за нормальний стан суглобів, дерми, мускулатури і печінки. Аргінін сприяє розщепленню ліпідів у організмі, допомагає загоювати рани і бере участь у виробництві Т-лімфоцитів, що позитивно позначається на імунітеті.

Добова норма аргініну, про яку нам розповіла диетологическая таблиця, складає 4-6 м Найбільше цієї амінокислоти міститься в гарбузовому насінні, кунжуті, арахісі, курячих яйцях, сирі, свинині і молоці.

Аспарагин і аспарагінова кислота

Вони мають кілька функцій:

• беруть участь в синтезі Урін і піримідинів;
• контролюють реакції циклу сечовини і переаминирования;
• допомагають легше переносити розумове перенапруження і швидше відновитися;
• прискорюють синтез імуноглобулінів.

Добова доза амінокислот - 12 м Вони концентруються в молочних продуктах, лососеві, сирі, яловичині, яйцях, цукровій тростині.

Гліцин (глікокол)

Бере участь в побудові м`язової тканини, трансформує глюкозу в енергію і підвищує кількість креатину, що благотворно впливає на збільшення обсягу мускулатури. Речовина швидко затягує рани і інші травми тканин.

Добова норма - 3.5 м Вона компенсується за рахунок вживання м`ясних і молочних продуктів, лосося, петрушки, бобів і сиру.

Глютамин і глютамінова кислота

Глютамин очищає печінку від токсичних речовин і допомагає формувати мускулатуру. Обидві амінокислоти є одними з найбільш значущих джерел енергії для головного мозку і всієї нервової системи. Вони підтримують реакції утворення білка і сприяють утриманню рідини всередині клітин.

Щодня людині необхідно вживати 2-20 г глютамина (в залежності від цілей і віку) і 13.5 г глютамінової кислоти. Щоб заповнити недолік цих речовин, необхідно включати в меню більше свіжої петрушки і шпинату, високобілкові продукти.

пролин

Необхідний для створення хрящової тканини і колагену. Амінокислота контролює ці процеси, а також прискорює регенерацію тканин. Пролин важливо вживати при ураженнях суглобів і серця.

Добова норма - 4.5 м Вам треба зробити упор на рибу, м`ясо, молочні продукти і яблука.

Серін

Підтримує функціонування головного мозку і центральної нервової системи. Амінокислота є учасником процесу утворення серотоніну, відомого як «гормон щастя». Серін контролює обмін ліпідів, стимулює імунітет і є цінним джерелом енергії.

Щодня людині для нормальної життєдіяльностіі потрібно близько 8 г серина, які він може отримати з молочних продуктів, глютену, арахісу і сої.

тирозин

Відповідає за роботу організму в цілому. Амінокислота контролює почуття голоду і сприяє синтезу нейропроводніков. Якщо тирозину в організмі недостатньо, у людини знижується кров`яний тиск, сповільнюється метаболізм і швидко з`являється втома.

Щоденне вживання 4.5 г цієї амінокислоти забезпечує добре самопочуття. А робити упор треба на молочні продукти, мигдаль, насіння гарбуза і кунжуту.

Цистеїн (цистин)

Потужний антиоксидант, важливий для гарного росту нігтів і волосся. Покращує обмін речовин на клітинному і тканинному рівні, підвищує стресостійкістьсть, сприяє зниженню больових відчуттів при різних запаленнях. Краще вживати речовину в комплексі з метіоніном.

Добова норма - 1.8 м Багатими джерелами амінокислоти вважаються молочні продукти, лосось, м`ясо, часник, цибуля, червоний перець і сир.

Білки

Тіло людини не може самостійно виробляти есенціальні компоненти білків. Якщо їх не вистачає, в хід йдуть резервні запаси цих речовин, наприклад, альбуміни.

Як джерело амінокислот в такому випадку виступає власна м`язова тканина. Щоб поповнити запаси незамінних компонентів, треба вживати м`ясо, рибу, молочні продукти і деякі інші смаколики (бобові, горіхи, злаки і т. Д.).

валін

Сприяє розвитку і регенерації м`язової тканини.

Являє собою щедре джерело енергії, завдяки якому організму не доводиться використовувати свої резерви. Валін контролює інтелектуальну діяльність. Добова норма - 2.5 м

гистидин

Бере участь в утворенні еритроцитів і лейкоцитів, гемоглобіну, в процесах передачі даних між центральною нервовою системою і периферією.

Дозволяє придушити алергічні прояви і сприяє утворенню шлункового соку. Щодня треба вживати 2.1 г гістидину.

ізолейцин

Один з основних джерел енергії для клітин м`язів. Недолік изолейцина загрожує руйнуванням мускулатури і зниженням рівня глюкози в крові.

Норма на день - 2 м

лейцин

Допомагає відновлювати м`язи, за короткий час трансформується в глюкозу і регулює концентрацію цукру в крові, сприяє синтезу гормону росту і спалюванню жирів.

Щодня треба вживати 4.5 г лейцину.

лізин

Ефективно пригнічує віруси і бере участь в синтезі антитіл. Лізин контролює утворення гормонів, які відповідають за ріст і регенерацію кісткової тканини.

Речовина стимулює вироблення колагену і протеїну м`язів. Добова норма - 4 м

метіонін

Бере участь в обміні ліпідів, а саме їх переробці і вторинному використанні. Метіонін є продуктом, з якого виходить цистеїн, глутатіон, таурин.

Також він потрібен для утворення креатину. Забезпечує здоров`я шкіри і волосся. Норма на день - 1.8 м

треонін

Бере участь у виробництві еластичних волокон шкіри, кісткової тканини і зубної емалі. Вкрай необхідний для побудови мускулатури. Треонін потрібен для оптимальної роботи всіх систем, але особливо для серцево-сосудістієї, нервової та імунної. Кожен день слід забезпечувати надходження 2.4 г амінокислоти.

триптофан

Сприяє секреції серотоніну, бере участь у виробництві ніацину і благотворно впливає на утворення гормону росту. Також триптофан регулює дихання і артеріальний тиск.

Добова норма - 0.8 м

фенілаланін

Контролює роботу ЦНС і успішно використовується для лікування неврологічних недуг. Фенілаланін зменшує прояви депресії і постійного болю. Амінокислота благотворно впливає на пам`ять і увагу, покращує настрій. Доза - 4.4 м

Кожна амінокислота по-своєму важлива. Ваше завдання - збалансувати харчування по білку. Необхідно вживати достатню кількість повноцінного протеїну, і тоді не доведеться замислюватися про заповненні нестачі окремої амінокислоти.