Та чи так уже сильно впливає їжа на ніч на вагу?

Нічні перекушування більшістю людей розглядаються як категоричне табу. Огляд п`яти рандомізованих контрольованих випробувань проливає світло на це питання, стверджуючи, що час перекусу - вранці або вночі - не так вже й важливо, як думають деякі люди (принаймні, по відношенню до ваги тіла).

По-перше, повернемося в щасливі дні 2007 року, коли метаболічну дослідження [1], в якому брали участь 12 жінок з ожирінням, показало, що їжа вечорами не впливає на схуднення. В ході експерименту жінки харчувалися по певному режиму протягом трьох 18-денних періодів в діапазоні 900-1000 кілокалорій в день. Протягом першого періоду щоденний обсяг калорій був розподілений на 5 прийомів їжі-протягом другого періоду калорії споживалися в проміжку з 9 до 11 годин-нарешті, протягом третього періоду калорії споживалися тільки з 6 і до 8 вечора. При цьому не було виявлено суттєвих відмінностей між різними режимами харчування щодо змін у вазі, вмістом жиру в організмі і за масою тіла без урахування жиру. Це дослідження дозволяє зробити якийсь попередній висновок: в строго контрольованих умовах з приготування їжі час, протягом якого ви їсте, не впливає на масу тіла. Але цього недостатньо, нам потрібно більше доказів! А саме - докази, отримані в результаті зовнішнього метаболічного контролю.

Як і очікувалося, швидше за все, однакову кількість калорій, яка споживається в різний час доби, не робить істотного впливу на збільшення ваги.

У дослідження 2016 года [2] проблема розглядалася з різних ракурсів, як з точки зору організації дослідження, так і інтерпретації результатів. Цей шестимісячний експеримент, в якому взяли участь 78 поліцейських, які страждають ожирінням, на момент його завершення дійсно виявив зв`язок між їжею на ніч і активним схудненням. Офіцери, які споживали велику частину своєї щоденної порції вуглеводів на вечерю (нічні їдці вуглеводів) втратили більше жиру, кілограмів і дюймів на талії, ніж офіцери, які одержували більшу частину вуглеводів перед обідом (денні їдці вуглеводів). Крім того, «нічні» їдці випередили «денних» щодо поліпшення показників чутливості до інсуліну, рівня ліпідів до крові і рівня запальних процесів в організмі. Правда, «нічні» їдці починали участь в експерименті з більш високими показниками ІМТ, ваги і відсотка жирових відкладень, ніж їх «денні» колеги - це могло б частково пояснити різницю в підсумкових показниках.

Результати двох попередніх досліджень кілька суперечать висновкам, зробленим за результатами останніх випробувань, опублікованих у 2013 році і які передбачають, що для схуднення особливо ефективно є на початку дня. У першому дослідженні [74] взяли участь 74 жінки з метаболічним синдромом, які страждають від надмірної ваги або ожиріння. Вони були розподілені на дві групи схуднення: «снідати групу» і «вечеряти групу» - і отримували однакову кількість калорій (1400 ккал) в день протягом 12 тижнів. Одна від одної групи відрізнялися тільки часом споживання більшої частини щоденної норми калорій (або на сніданок, або на вечерю). «Снідати група» втратила більше кілограмів та дюймів на талії, а аналізи показали значно більш істотне зниження рівня глюкози натще, інсуліну та індексу інсулінорезистентності (HOMA-IR), ніж у жінок з «вечеряти групи» (хоча глюкоза, інсулін і грелін впали в обох групах). Крім того, рівень тригліцеридів в крові зменшився на 33,6% в «снідати групі», а в «вечеряти групі» він виріс на 14,6%.

Друге двотижневе перехресне дослідження [4] проводилося на здорових молодих дорослих людей з нормальною вагою тіла. Воно показало, що повне обмеження споживання їжі з 7 години вечора до 6 години ранку призводить до помірного зниження добового калоража (на 239 ккал / день), що в довгостроковому і стабільному періоді призводить до значної втрати ваги.

В ході останнього дослідження були отримані досить непереконливі висновки про переваги харчування на початку дня перед нічними прийомами їжі, проте при цьому передбачалося, що обидва режими харчування ефективні для схуднення. У цьому 105-денному перехресному дослідженні з метаболічним контролем [5] взяли участь 10 дорослих жінок з ожирінням або надлишковою вагою. Експериментатори виявили, що під час першої фази перехресного дослідження (перші 6 тижнів) учасники, які більшу частину щоденного обсягу їжі вживали вночі ( «pm-їдці»), втратили більше жиру і менше м`язової маси, ніж ті, хто в основному харчувався в першій половині дня ( «am-їдці»). Але до моменту завершення другого етапу перехресного дослідження (коли учасники помінялися групами) більше жиру втратили вже am-їдці в порівнянні з pm-їдцями. Частково це може бути пояснено тим, що на початковому етапі дослідження тих, хто має більш високим відсотком жиру більше схудли, що полегшило їм подальшу втрату жиру на другому етапі (ті, хто був в нічний групі, а потім перейшли в ранкову групу).

З даної збірки досліджень одне показало відмінну втрату ваги при харчуванні на ніч, два - настільки ж чудовий ефект для денних їдців, а два залишилися або не виявили будь-яких відмінностей між різними режимами харчування взагалі, або показали неоднозначні результати.

Хоча ваги схиляються в бік харчування днем (з точки зору числа досліджень, які доводять його перевага), досить складно зробити якісь певні висновки про те, який режим прийому їжі найкраще підходить для підтримки або для втрати ваги. Різні дослідження на тему часу харчування (що виходять за рамки розглянутих нами) вкрай неоднорідні по учасниках, що вивчаються режимів харчування і ще тисячі інших факторів.

Ми можемо стверджувати, що прийом їжі на ніч не є фактором, який може дійсно порушити вашу дієту або перешкодити компромісним спробам скинути вагу. З іншого боку, якщо ви знаєте, що в стомленому стані ви будете більш схильні до набігам на запаси морозива та інших ласощів, може бути варто спробувати обмежити період прийому їжі часом від 12 вечора до 8 вечора або навіть більше - з 8 ранку до 8 вечора .

Важливо також враховувати, як час прийому їжі поєднується з іншими факторами, такими як циркадні ритми. Для деяких людей їжа пізно вночі призводить до порушення циркадних ритмів [6] і збоїв щоденних ритмів вироблення гормонів апетиту [7].

Хоча їжа ночами, по суті, не є чимось жахливим, на різних людей час прийому їжі впливає по-різному. Одні люди в стомленому стані відчувають підвищену тягу до вкусностям, в той час як інші не відчувають голоду протягом декількох годин перед сном. Вплив добових ритмів може бути ще однією причиною, чому деяким людям варто було б уникати переїдання в нічний час.