Багаті вітаміном д продукти

Давно визнано факт, що вітамін Д корисний для організму людини. Але не так багато людей знають, як правильно розпорядитися знанням про цьому вітаміні. Одні нехтують його необхідністю, інші - навпаки яро застосовують продукти, в яких міститься вітамін Д, разом з вітамінними комплексами, навіть не замислюючись, що можуть нашкодити собі. Дотримуючись думки, що більше вітаміну Д - краще для кісток. Не будемо применшити значення його для кісток, але ж не тільки на кістки він впливає.

Освіта і види

Мало хто знає, що вітамін Д - це не поодинокий вітамін, а ціла група. Їх утворення відбувається в організмі тварин, рослин і людини з провитаминов за участю сонячного випромінювання.

Частина провитаминов потрапляє в організм з рослин, а частина їх синтезується в тканинах з холестерину.

Якщо організму досить ультрафіолетового опромінення, то необхідність у цьому вітаміні задовольняється в повному обсязі. Але утворення вітаміну залежить від деяких критеріїв:

• довжина хвилі світла (найефективнішим визнаний середній спектр хвиль, вранці і на заході);
• пігментація шкіри людини (чим біліше шкіра, тим більше в ній утворюється вітаміну);
• вік (з плином часу шкіра втрачає здатність продукувати вітамін Д);
• забрудненість атмосфери (викиди промислових виробництв та пил перекривають шлях спектру ультрафіолетових променів, що провокують утворення вітаміну Д)

До вітамінів групи Д відносяться: Д2, Д3, Д4, Д5, Д6.

добова потреба

Для різних країн і континентів добова норма вітаміну Д буде різна. Крім того вона буде різна для різного віку. Нижче представлена табличка з рекомендованою добовою нормою вітаміну D в залежності від віку для жителів Росії.

Підвищується добова потреба вітаміну Д у людей, які відчувають нестачу ультрафіолетового випромінювання:

• люди, що живуть у високих широтах;
• люди, що живуть в регіонах підвищеної атмосферної забрудненості;
• люди, що працюють ночами або провідні нічне життя;
• лежачі хворі, які не мають можливості бувати на свіжому повітрі;
• люди, які мають темний колір шкіри;
• люди, які дотримуються бідної на жири вегетаріанської дієти;
• вагітні та жінки.

джерела

У вітаміну Д 3 джерела: рослинний, тваринний і синтез організмом.

Додатковим джерелом вітаміну Д, крім освіти його організмом, вважаються продукти з молока, риб`ячий жир, яєчні жовтки. Хоча в цілому в молоці і молочних продуктах міститься не багато вітаміну Д. У 100 г цільного молока міститься 0,05 мкг вітаміну, що нижче його добової дози. До того ж, в молоці міститься пристойну кількість фосфору, який не дозволяє засвоюватися вітаміну Д.

Про те, які продукти містять вітамін Д, дані нам природою і в якій кількості міститься в них вітамін можна дізнатися з наведеної нижче таблиці.

Дія

Важлива функція вітаміну Д - забезпечення зростання і розвитку кісток, захист від рахіту і попередження остеопорозу.

Він є регулятором мінерального обміну, при його участі кальцій відкладається в кістковій тканині і дентині.

Якщо говорити про уживаній вітаміні Д, то засвоєння більшої його частини відбувається в тонкому кишечнику, причому тільки при наявності жовчі. Інша частина всмоктується в середніх відділах тонкого кишечника.

Вітамін Д впливає на загальний обмін речовин в процесі метаболізму кальцію і фосфату. Саме він є стимулятором абсорбції кальцію, фосфатів і магнію в кишечнику, оскільки підвищує провідність епітелію кишечника для цих елементів.

Вітамін Д має унікальне значення для організму, адже це єдиний вітамін, який діє як вітамін і гормон. Роль вітаміну, як говорилося раніше, контролювати рівень фосфору і кальцію в крові трохи вище порогового показника і посилювати абсорбцію кальцію в кишечнику.

Гормональне дію надає активний метаболіт вітаміну, який синтезується в нирках. Він впливає на клітини кишечника (забезпечує синтез білка-переносника, який потрібен для перенесення кальцію), нирок і м`язів (збільшує реабсорбцію (зворотне всмоктування) кальцію).

Симптоми дефіциту і надлишку

Явним серйозним наслідком дефіциту може стати рахіт і розм`якшення кісток.

У більш легкій формі дефіцит має такі симптоми:

• зниження апетиту і втрата ваги;
• печіння в порожнині рота і горла;
• безсоння;
• зниження гостроти зору.

При вживанні неадекватних доз вітаміну і тривалому лікуванні купується гостре або хронічне отруєння, так званий Д-гіпервітаміноз.

При перевищенні допустимих доз проявляються симптоми:

• млявість;
• відсутність апетиту;
• нудота і блювота;
• запори / діарея;
• м`язові / головні болі;
• значне підвищення температури, лихоманка;
• збільшення артеріального тиску;
• судоми, проблеми з диханням.

А тривале вживання вітаміну Д в підвищених або надвисоких дозах може викликати демінералізацію кісток і розвиток остеопорозу.

Вітамін Д жиророзчинний, а значить може накопичуватися в організмі, тому небезпечно перевищення його доз. Оскільки це може призвести надлишку кальцію в крові і посилювати утворення атеросклеротичних бляшок, що станеться ще швидше при нестачі магнію. Так що більше не завжди означає краще. Важливо знати міру.

Функція вітаміну Д далеко не обмежена захистом кісток, від нього залежить наскільки організм сприйнятливий до шкірних захворювань, хвороб серця і раку. У тих областях земної кулі, де в продуктах харчування міститься мало вітаміну Д, підвищується показник захворюваності атеросклерозом, діабетом, особливо в юнацькому віці.

Крім того він попереджає м`язову слабкість, сприяє підвищенню імунітету. Наприклад, показник вітаміну Д, який міститься в крові хворих на СНІД є одним з факторів оцінки очікуваної тривалості життя хворих, потрібен він для роботи щитовидної залози і нормального показника згортання крові.

Існують дані, що при поліпшенні засвоюваності кальцію і магнію, вітамін Д дає організму можливість відновлювати захисну оболонку, що оточує нерв, тому його обов`язково включають в терапевтичний комплекс при розсіяному склерозі.

Вітамін Д3способствует регулювання артеріального тиску, в тому числі, при гіпертонії у вагітних.

Вітамін Д не дає розростатися раковими клітинам, тому є ефективним засобом профілактики і лікування різного виду раку.

Підводячи підсумок всьому вищесказаному можна сказати, що «незнання не зменшує відповідальність» за своє здоров`я і своє життя. Підтримувати показник вітаміну Д в організмі досить просто, дотримуючись лише раціон харчування і збільшивши час перебування на свіжому повітрі в ранковий або вечірній час, що дозволить тримати організм в тонусі. А все вітамінні комплекси і добавки потрібно застосовувати тільки після узгодження з лікарем.