Вітамін д: в яких продуктах міститься, таблиця джерел

Вітамін D сприяє засвоєнню кальцію і фосфору, без яких неможливе будівництво тканин життєво важливих органів людини.

Брак цього елемента в організмі негативно відбивається на стані кісток, шкіри, волосся і нігтів.

Яку роль для організму відіграє вітамін D і в яких продуктах він міститься, розглянемо далі.

Значення вітаміну D для організму людини

під терміном «Вітамін D» мається на увазі група з 5-ти жиророзчинних стероїдних прогормонов. Всі вони відіграють величезну роль в метаболізмі, незамінні для забезпечення міцності кісток.

Значення вітамінів Д3 і Д2 для організму людини:

• незамінні для засвоєння кальцію;
• зберігають міцність зубів і кісток;
• зміцнюють імунітет;
• підтримують нервову систему;
• регулюють переробку фосфору;
• перешкоджають утворенню ракових пухлин;
• бережуть м`язову тканину при перевантаженнях і під час росту (що дуже важливо при вагітності, на підлітковому етапі і під час клімаксу у жінок);
• нормалізують роботу серця і щитовидної залози.

Різниця між вітамінами D2 і D3:

• вітамін D2 міститься в продуктах рослинного походження;
• вітамін D3 міститься в тваринної їжі, а також синтезується при взаємодії ультрафіолетових променів з холестерином з підшкірної клітковини.

Вміст вітаміну D3 в продуктах тваринного походження

Відео: Вітамін Д

Ознаки нестачі вітаміну D у дорослих і дітей

Нестача вітаміну Д проявляється як сонливість, млявість, підвищена утомляемость- в кістково-хрящової тканини порушується мінералізація.

Прояви D-авітамінозу у дітей:

• рахіти;
• збої в психомоторному розвитку;
• пітливість;
• збільшення розмірів селезінки і печінки;
• порушення сну;
• уповільнений ріст зубів;
• пізніше закриття джерельця;
• м`язова гіпотонія;
• рухове занепокоєння;
• слабкість.

Симптоми дефіциту вітаміну D у дорослих:

• остеомаляція кісток - вони розм`якшуються, стають крихкими (при великому дефіциті - кіфози, сколіози та інші деформації хребта);
• парестезія (специфічне «оніміння», втрата чутливості шкіри локально);
• судоми;
• м`язові болі;
• руйнування зубів, нігтів;
• остеопороз;
• тягнуть болі в нижніх кінцівках.

Вміст вітаміну D в продуктах

Рослинні джерела:

• гриби (найвищий вміст вітаміну);
• зелень (кропива, хвощ, петрушка, люцерна);
• рослинні масла;
• білокачанна капуста;
• пивні дріжджі;
• картопля;
• вівсяна каша;
• пагони кульбаби.

Концентрації вітаміну D в продуктах рослинного походження занадто мала, тому розглядати їх як повноцінний джерело не має сенсу.

Сонячне світло сприяє синтезу вітаміну D в організмі

Відео: Вітамін D. Загальна інформація, джерела і функції

Тваринний вітамін D засвоюється більш ефективно. Також не забувайте проводити на сонці щодня 15-20 хвилин, щоб закласти основу для нормального синтезу цього вітаміну.

Наукою доведено: найкращим постачальником вітаміну D є УФ-випромінювання (не менше 9/10 всього обсягу вітаміну D синтезується саме під впливом сонця).

Під час сонячних ванн уникайте активної фази ультрафіолету: з 11 до 17 годин дня.

Фахівці рекомендують поєднувати ультрафіолет з вітаміном Д3 тваринного походження.

Дізнатися про те, в яких продуктах міститься вітамін D, допоможе таблиця.

Відео: Значення Вітаміну D в харчуванні

Добова доза вітамінів групи D

Для отримання добової норми вітаміну D, необхідно включити в раціон продукти, багаті цим речовиною

Добова норма для дорослої здорової людини становить 2,5 мкг. Максимально допустимий обсяг добового споживання - 5.0 мкг.

При передозуванні можливі такі порушення:

• збої в роботі нирок і серця;
• блювота;
• Загальна слабкість;
• дратівливість;
• підвищення температури;
• нудота.

Зміна добової дози можливо тільки при контролі фахівця і з урахуванням індивідуальних особливостей людини:

Відео: Вітамін Д для чоловіків і жінок. У яких продуктах Вітамін Д | Vitamina d

• наявність захворювань, пов`язаних з кістково-м`язовим апаратом;
• у жінок - вагітність, період лактації, менопауза;
• вік (маленьким дітям і людям похилого віку «зайвий» кальцій небажаний, але і його нестача небезпечна);
• підвищені фізичні навантаження (професійні, спортивні).

Щоб завжди залишатися здоровим, потрібно грамотно вибудувати систему харчування, включивши в раціон продукти з високим вмістом вітаміну D. Це забезпечить безперебійний синтез кальцію в організмі, а також допоможе підтримувати оптимальний кальцієвий обмін на протязі всього життя.