Вправи для верхнього преса

Виключіть з вашого раціону "харчової сміття" - Солодке, борошняне, жирне, фаст-фуд - і складки на животі почнуть танути на очах, але враховуйте, що навіть саме здорове харчування не сформує гарний рельєф преса. Саме тому без вправ для м`язів верхнього преса ніяк не обійтися.

Багато хто помилково думають, що якісно накачати верхній прес можна тільки в тренажерному залі. Насправді, домашні тренування мають свої переваги і не менш ефективні в досягненні красивого підтягнутого животика.

По-перше, заняття в спортзалі - задоволення не з найдешевших, тому зробивши вибір на користь домашніх тренувань, ви істотно заощадите і сімейний бюджет, і приватне час- по-друге, дуже часто новачки в жвавому галасливому спортзалі комплексують, відчувають себе ніяково і скуто - вдома ж вам буде максимально комфортно.

ТОП-5 вправ для верхнього пресу

Контролюйте своє дихання під час тренування - намагайтеся дихати носом, робіть вдих при максимальній напрузі і видихайте при розслабленні. Наступні вправи допоможуть швидко сформувати красивий верхній прес, зробити животик підтягнутим, а талію - тонкою.

1. Класичні скручування
Початкове положення: ляжте на спину на фітнес-килимок, руки зчепите в замок за головою, лікті широко розправте в сторони, ноги зігніть в колінах, упираючись стопами в підлогу.

Техніка виконання: повільно піднімаємо корпус тіла (при цьому контролюємо, щоб поперек залишалася максимально притиснутою до підлоги), затримуємося на 3-4 секунди і так само повільно опускаємося на лопатки, повертаючись в початкове положення. Виконуємо вправу в 3 підходи по 10-15 повторень.

Результат: це вправа ідеально опрацьовує м`язи верхнього преса.

2. Діагональні скручування
Початкове положення: ляжте на спину на фітнес-килимок, руки зчепите в замок за головою, лікті широко розправте в сторони, ноги зігніть в колінах, упираючись стопами в підлогу.

Техніка виконання: піднімаємо плечі таким чином, щоб лопатки відірвалися від поверхні підлоги. Після цього один лікоть притискаємо до підлоги, іншим тягнемося до протилежного коліна. Виконуємо черзі по 10-12 повторень на кожну сторону.

Результат: цю вправу формує красивий рельєф верхнього і бічних м`язів преса.
Невгамовний апетит грає чималу роль в зростанні жтвота

3. Підйом тазу
Початкове положення: ляжте на спину на фітнес-килимок, руки розташуйте паралельно тілу, ноги широко розведіть в сторони, стопи щільно притисніть один до одного.

Техніка виконання: з вихідного положення підтягуємо коліна максимально близько до корпусу тіла і намагаємося торкнутися плечей. Виконуємо 20 повторень.

Результат: цю вправу дуже добре задіює м`язи і верхнього, і нижнього преса.

4. Підйом ніг


Початкове положення: ляжте на спину на фітнес-килимок, руки розташуйте паралельно тілу, зведені ноги підніміть вгору.

Техніка виконання: повільно піднімаємо корпус тіла таким чином, щоб поперек залишалася максимально притиснутою до підлоги, руки тягнемо до шкарпеточок ніг, затримуємося у верхній точці на 3-4 секунди і так само повільно повертаємося в початкове положення.

результат: в цій вправі задіяні всі м`язи живота, в тому числі і верхнього преса.

5. Бічна планка
Початкове положення: ляжте на фітнес-килимок на лівий бік, поставте лікоть під плече, праву руку заведіть за голову, ноги прямі.

Техніка виконання: максимально напружуємо м`язи преса і піднімаємо таз, стоячи на лікті (точки опори - передпліччя і стопи), при цьому лінія корпусу повинна бути абсолютно рівною від голови до шкарпеток. Фіксуємо в такій позиції на 15-20 секунд. Виконуємо вправу спочатку на одному боці, потім на другому.

Результат: ця вправа зміцнює верхні і косі м`язи преса.

Створюємо ідеальний верхній прес правильно!

1. У перший час робіть акцент не на кількості, а на якості виконання вищеописаних вправ, через пару тижнів регулярних тренувань поступово збільшуйте кількість повторень;
2. Щоб домогтися найкращого результату, виконуйте вправи повільно, якісно (щоб відчувати напругу в м`язах) і, найголовніше, регулярно;
3. Перед тим, як почати виконання вправ, зробіть легку розминку - кілька присідань і нахилів вліво-вправо буде досить;
4. Займайтеся в зручному одязі з натуральних матеріалів.

Відео: Як накачати верхній прес

І наостанок: постарайтеся отримувати від домашніх тренувань радість і задоволення, а ще - вірте в себе і свій успіх!

відгук експерта

немає ніякого "низу" і верху у м`язи черевного пресаУ сучасному фітнесі якось не прийнято ділити прес на «верхній» і «нижній». Причина проста і фізіологічна - у людини лише одна пряма м`яз черевного преса, і «верх» з «низом» придумані просто для обивательського зручності.

Крім того, за даними електроміографічного дослідження, оприлюдненими ISSA горезвісний «верхній прес» відмінно працює і в таких традиційно «нижніх» рухах, як підйом ніг у висі на турніку, і зворотне скручування.

Тому дуже сильно шукати відповіді на запитання: «Які саме вправи для верхнього преса» не варто. Більш того, добре збалансований план силових вправ, що включає в себе базові многосуставние вправи дозволяє обійтися без будь-якої «ізоляції» на прес, по крайней мере, новачкові.

Скручування часто роблять на групових уроках аеробіки просто тому, що аеробне заняття позбавлене можливості використовувати функціонал базових вправ. Кращим варіантом, до речі, буде виконання пози планки для стабілізації корпусу, і додаток її скручуваннями, а не навпаки.

Ну а «накачати кубики», виконуючи скручування, і поготів не представляється можливим, адже, подібно до інших м`язам, пряма м`яз живота гіпертрофується тільки під впливом істотного навантаження. А «скручування на витривалість», що їх за 100 повторів за сет зовсім не є такою.

Потрібні «кубики»? Опануйте спочатку планки, важкі базові вправи для всього тіла і спаліть жировий прошарок за допомогою поєднання дієти і грамотно організованого тренінгу.

І тільки потім починайте виконувати скручування з обтяженнями, а також гирьові тренування, щоб збільшити м`яз і домогтися обсягу. Ну а просте скручування здатне лише трохи підсилити тонус м`язи, не більше того.