Як накачати нижній прес

Відео: Супер прес. Розповідає фітнес-модель Денис Гусєв

«Як накачати нижній прес?», - Це питання стає особливо актуальним задовго до початку сезону відпусток. Кому охота «світити» на пляжі складками жиру або в`ялою шкірою, навіть якщо у вас кілька дітей або суто інтелектуальна сидяча робота. Саме тому питання преса стоїть досить гостро на порядку денному для деякої категорії чоловіків і жінок.

Ідеальним варіантом у цьому випадку буде запис на аеробіку, шейпінг і т.д. Тут ви зможете займатися під керівництвом досвідченого тренера, який вам завжди підкаже і поправить. Якщо ж у вас просто немає часу або зайвих грошей, то ми пропонуємо вам прості і ефективні вправи, в яких важко помилитися.

Найлегше вправи на прес робити в першій половині дня. При цьому навантаження повинна бути віддалена від прийому їжі (за годину до або через дві години після). Оптимальна кількість тренувань - 2-3 рази в тиждень. Частіше не треба, тому що ваші м`язи преса просто не встигатимуть відновлюватися. Починати завжди слід з розігріву м`язів, в іншому випадку ви ризикуєте отримати мікротравми або розтягування. Розігрів в даному випадку простий: 20 хвилин велотренажера або 500-1000 метрів пробіжки по стадіону. В крайньому випадку це може бути біг на місці протягом 10-15 хвилин. Ця підготовка не тільки допоможе вам розігріти м`язи, але і сприятиме спалюванню певної кількості жиру з низу вашого живота (до речі, найбільш проблемною області).

Після того, як ви «зігрілися», можна приступати і до основних вправ.

Прес можна качати як самостійно, так і з застосуванням найелементарніших тренажерів. До них відноситься перекладина. Повісніте на перекладині і піднімайте ноги вгору до кута 90 градусів по відношенню до тіла. При цьому п`яти повинні бути зімкнуті, а коліна прямі. Для непідготовленої людини це досить важко, тому на перших порах можна зігнути ноги в колінах. Таких підходів має бути 3-4 по 8-10 разів в кожному. Коли ви відчуєте, що ваги власних ніг вам вже мало, можна до них прив`язати невеликий вантаж і знову виконувати вправу.

Відео: Накачати НИЖНІЙ ПРЕС швидко - вправи вдома

Якщо у вас під рукою є маленька лавочка висотою 20-30 см, то ви і її можете пристосувати для занять. Поставте її так, щоб вашим ногам було за що зачепитися (наприклад, низ шафи або ліжка), потім прогніться назад, торкніться верхівкою статі, а потім знову підніміться. виконайте вправа в 2-3 підходи по 50-70 разів в кожному.

Качати прес можна і без всяких снарядів, використовуючи тільки домашній підлогу. Ляжте на підлогу (тільки не на м`яке ковдру), заведіть руки за голову, ноги зігніть в колінах. Далі плавно тягніться підборіддям до колін, напружуючи прес. Саме прес, а не штовхаючи себе руками. Вправа припиняється, коли ви відчуєте печіння і тяжкість в області нижнього преса. Можна урізноманітнити дану вправу, качати одночасно верхній і нижній прес. Для цього ви одночасно повинні підтягувати зігнуті в колінах ноги і голову назустріч один одному.