Ефективні вправи для нижньої області живота

Цілком нормальне бажання, перед тим як відправитися у відпустку привести в порядок свою фігуру. Хочеться, щоб ноги були ще стрункішою, талія тонша, а живіт був більш плоским. До речі з приводу живота, а як зробити більш красивою його нижню частину? Як накачати нижній прес?

Накачати нижній прес зовсім нескладно. І зовсім необов`язково йти для цього в тренажерний зал. Це можна зробити у себе вдома самостійно. А ми розповімо вам про те, як це можна зробити максимально ефективно.

Без дієти нікуди

Але перш ніж приступити до безпосередньоїу опису вправи поспішаємо вам сказати про те, що гарний нижній прес без дотримання дієти практично неможливий. Якщо ви будете споживати калорій більше ніж потрібно, є шкідливу їжу, то в цій області тіла неминуче буде відкладатися жировий прошарок.

А при наявності неї хоч качай прес, хоч не качай, а красивою рельєфності не доб`єшся. А позбутися від такої жирового прошарку допоможе якраз правильне харчування і ще аеробне навантаження.

Отже, вам необхідно збалансоване харчування, помірне споживання калорій, і ще, перед тим як приступати до спеціальних вправ гарненько розігрійте тіло. Аеробне навантаження теж відмінно спалює жировий прошарок, а спеціальні вправи «добивають» залишки жиру і остаточно формують красиві рельєфи живота.

Перед тим як накачати нижній прес, як аеробного навантаження ідеально підійде біг, танці, стрибки та інше. Це все дії, які змусять ваш організм спітніти і насититися киснем. Оптимальний час для аеробного навантаження 30-40 хвилин. Саме за цей час організм прекрасно розігрівається і в ньому починає спалюватися жир.

Але якщо тренування для вас це щось нове, то нічого страшного, якщо перший час аеробне навантаження складе хвилин 15. Але прагніть до того, щоб збільшувати цей час.

Нижнього преса немає в принципі?

Напевно, потрібно зізнатися в тому, що в принципі нижнього преса як такого не існує. Насправді є всього одна м`яз преса - це пряма м`яз живота. Є ще косі м`язи живота. Але як, же тоді опрацювати нижній прес, якщо його немає?

Отже, весь прес, на словах, ділять на верхній, середній і нижній прес живота. Насправді працюючи над кожним з відділів живота окремо, ви автоматично задієте всі інші відділи преса.

Але дійсно існують вправи, які впливають в більшій мірі на один з відділів живота. Саме вони і дають відповідь на питання про те, як накачати нижній прес. Отже, починаємо огляд цих чарівних вправ.

Скручування в зворотному порядку

Досить ефективна дія на цю область преса, яке користується популярністю - скручування в зворотному порядку. Для його виконання потрібно прилягти на підлогу, руки витягнути по довжині корпусу. Потім піднімаємо ноги до верху, щоб вони розташовувалися перпендикулярно вашому тілу. Тепер необхідно відірвати таз від підлоги і тягнутися стегнами в напрямку грудної клітини. Ноги при цьому залишаються прямі.

Спробуйте при відривання таза задіяти саме нижні м`язи живота. Потім повертайте ноги в первісну позицію, коли вони знаходяться перпендикулярно корпусу. Цю вправу можна також виконувати, зігнувши ноги в області колін. Ось таке ефективна вправа при регулярному його виконанні швидко проявить ваші приховані на животі кубики. Воно ідеально підходить як дівчині, так і чоловікові.

Піднімаємо ноги з позиції лежачи

Ось ще одна хороша і відому вправу для нижнього відділу живота. Лягайте на підлогу, тільки обов`язково на м`який килим або гімнастичний килимок, щоб не набити собі синці. Руки витягніть уздовж корпусу.

Тепер піднімаємо ноги до утворення прямого кута між тулубом і ногами. Тепер ваше завдання не поспішаючи опускати ноги, але при цьому, не зовсім опускаючи їх на підлогу.

Якщо це зовсім нове для вас вправа, то краще буде, якщо при його виконанні ви трохи зігнете ноги в області колін, таким чином, ви знизите навантаження на область поперекового відділу. У перші кілька разів, не робіть багато повторів, обмежтеся 15-20 повторами. Особливо дівчині цю вправу дається дуже легко.

Велосипед для «косих» м`язів

Дуже корисне для цієї області живота широко відому вправу, яке називається «велосипед». Для його виконання лягайте на спину, руки занесіть за потилицю. Тепер починайте тягнутися лівим ліктем до правої ноги, за тим навпаки правим ліктем до лівої ноги.

Та нога, яка на момент виконання дій вільна, потрібно, щоб вона була пряма, паралельно підлозі. При виконанні цих дій задіюються також м`язи, які називаються косими.

Ножиці

Прекрасна вправа на цю область преса є вправа «ножиці». Лягайте на килим або гімнастичний килимок. Руки витягайте уздовж корпусу. Ноги лежать прямі і вільні.

Потім починайте підйом ніг і паралельно цьому процесу схрещувати їх між собою. Схрещуйте ноги в динаміці, вгорі виявляється кожна стопа по черзі. Ці дії бажано робити швидко. Але якщо швидко не виходить, то будете виконувати їх в прийнятному для вас режимі.

Піднімаємо ноги, повиснувши на турніку

Дуже ефективна вправа на нижній прес, коли ви, повиснувши на турніку, виконуєте підйом ніг.

Отже, вам необхідно схопитися за турнік. Потім сильним рухом ніг ви піднімаєте їх, зігнувши при цьому в області колін. Ваше завдання спробувати колінами дотягнутися до області грудей. Бажано зберегти цю позицію хоча б кілька секунд. Потім можна не поспішаючи опускати ноги. Це найпростіший варіант виконання. Надалі його можна ускладнити підйомом саме прямих ніг.

Ось такі вправи допоможуть вам накачати нижній прес в домашніх умовах.

Про кубиках

У мріях про ідеальне пресі кожній дівчині і чоловікові, неодмінно бачаться на своєму животі заповітні кубики. Найлегше кубики роздобути, якщо йти тренуватися в тренажерний зал. Там за допомогою додаткової ваги, а також паралельно всі дотримувалися дієти, кубики на вашому тілі з`являться досить швидко.

Але знайте, що для того, щоб підтримувати кубики в області живота, вам доведеться займатися постійно в тренажерному залі. За допомогою ж домашніх тренувань кубики теж обов`язково з`являться, але не так швидко. Зате тренуючись за допомогою своєї ваги ефект буде більш тривалим, вам буде простіше підтримувати себе у формі і свої кубики.