На замітку дівчатам: працюємо над власним пресом

У нашому сучасному суспільстві все більше представниць слабкої статі починають розуміти, що для регулярного підтримання себе в прекрасній формі недостатньо однієї дієти. Не менше значення відіграють фізичні вправи для дівчат, в тому числі розраховані на формування преса.

При цьому багато в тренажерному залі приділяють значення тільки верхнього пресу, що в результаті не призводить до бажаних результатів. Сьогодні ми будемо виправляти цю несправедливість і говорити про заняття для нижнього преса і плоского живота.

Що необхідно для підтягування живота

Вправи на верхній прес кардинально відрізняються навіть за технікою виконання. Якщо для верхнього преса від статі відриваються голова і плечі, то для нижнього преса - це ноги.

Наведемо кілька порад, як зробити вправи в домашніх умовах більш ефективними:

• не потрібно гнатися за кількістю повторень в тренажерному залі, віддаючи перевагу якості;
• вправи для живота і преса повинні виконуватися чітко і плавно;
• найкраща пора для занять на прес в тренажерному залі або навіть вдома - це ранок, до прийому їжі;
• займатися необхідно хоча б 15 хвилин кожен день;
• під час занять на прес необхідно правильно дихати.

Накачати нижній прес, додати йому рельєфності - завдання далеко не проста не тільки для дівчат, а й атлетично складених хлопців, що займаються в тренажерному залі.

Складність підтягування і прорісовиванія живота полягає ще в тому, що кількість кубиків преса у кожної людини своє власне. Заняття на нижній прес представляють собою різні рухи нижньої частини тіла і кінцівок.

Роль правильного харчування

Саме такий прес позбавляє нас від небажаного обвислого живота, формує фігуру у хлопців і дівчат. Знову ж таки, за свідченням спортсменів, навіть рельєфні кубики, яких ви досягнете, будуть невидно під шаром жиру.

Тому паралельно з заняттями вдома або в тренажерному залі, необхідно приділити належну увагу корекції свого харчування.

Вправи в поєднанні з раціональним харчуванням, зокрема, відмовою від газованих напоїв, мучного і солодкого, обов`язково приведуть до бажаних результатів форми вашого живота. Є кілька ключових правил, необхідних для роботи над собою в домашніх умовах.

Рекомендуємо неухильно їх дотримуватися:

• розрахуйте для себе норму калорій на день і не перевищуйте її;
• 2/3 харчового раціону повинні віддаватися під вуглеводи (наприклад, неочищений рис, крупи, овочі, хліб грубого помелу), 1/3 - під білки (бажано з дієтичного м`яса);
• якщо ви тренуєтеся в залі, там вам підкажуть, що жири в організмі потрібно зводити до мінімуму (і то мова піде тільки про рослинні);
• харчування до 6 разів на день, невеликими порціями;
• вправи повинні супроводжуватися значною кількістю споживаної рідини - не менше, ніж 2 літри води за день.

Пара практичних порад

Щоб ефективно накачати як верхній прес, так і нижній, слід правильно розподіляти свій подих. Саме вправа (фаза навантаження) робиться на вдиху, в той час як на видиху м`язи розслабляються.

При цьому типовою є практика, коли вправи на прес супроводжуються больовими відчуттями в поперековому відділі. Як тільки зміцніють м`язи преса, ці відчуття повинні зникнути, в іншому випадку - необхідна медична рекомендація.

Не слід користуватися особливо складними комплексами на перших порах занять. У домашніх умовах цілком достатньо буде вибрати кілька нескладних, але ефективних для себе вправ, які здаються вам найбільш підходящими.

Найбільш ефективні варіанти вправ

Ну а тепер перейдемо безпосередньо до практики:

1. Лягаємо на підлогу, піднявши при цьому трохи шию і голову.
   Руки витягаємо уздовж тіла. Не поспішаючи піднімаємо ноги до положення приблизно 60 градусів по відношенню до підлоги. Для усунення живота необхідно затриматися в даному положенні хоча б на 2-3 секунди і так само повільно опустити ноги, не торкаючись ними підлоги. Такі вправи виконуються 10 разів (підходів), після чого робиться 5-хвилинну перерву.
2. Ще один варіант навантаження для дівчат.
   Можна закінчувати їм тренування в тренажерному залі. Лягайте на підлогу, підсунувши руки під власні сідниці. Ноги злегка згинаємо в колінах і поступово підтягуємо до плечей. Щоб працював нижній прес, можна злегка відривати від підлоги таз, але не всю поперек. Робимо 20-30 таких повторень.
3. Ще одна вправа, яке буде корисно для тренування преса у дівчат.
   Необхідно підійти до будь-якої перекладині в тренажерному залі і повиснути на ній. Руки розташовуються на ширині плечей. Тут вже потрібно плавно піднімати прямі ноги. Виконувати цю зарядку для живота необхідно до повної втоми.
4. Вправа типу «ножиці».
   З позиції лежачи злегка розводять в сторони витягнуті ноги, після чого їх схрещують між собою. Таз злегка відірвати при цьому від підлоги.
5. Ще одним рятівним варіантом для обвислого живота буде вправа «скручування».
   Початкове положення все те ж саме - лежачи. Руки кладемо за голову і піднімаємо верхню частину тулуба, в той час як лікоть правої руки тягнеться до лівого коліна. Повертаємося у вихідну позицію і намагаємося лівим ліктем торкнутися коліна правої ноги.

Крім зазначених вище, існує безліч інших вправ, які можна виконувати для нижнього преса навіть в домашніх умовах. Застосовуються також гантелі і м`ячі для фітболу. При роботі на прес необхідно знати також про можливі протипоказаннях, щоб не нашкодити своєму організму.

Само собою, не потрібно займатися прокачуванням нижнього преса у період вагітності і протягом першого місяця після пологів. іншими протипоказаннями можуть бути високий кров`яний тиск, проблеми з судинами, хребетна грижа і т.д.