Концентрований підйом на біцепс

зміст

• 1. Концентрований підйом - суть і результат
• 2. Загальні рекомендації
• 3. Техніка виконання
• 4. Помилкові дії
• 5. Изолирующее вправу на біцепс - відео

У будь-яких рухах людського тіла задіяні непоодинокі м`язи, а їх групи. Для спрямованої опрацювання сили, обсягу і форми окремого м`яза застосовуються спеціальні вправи, які обмежують підключення м`язових угруповань і максимально концентруються на одному цільовому ділянці.

Концентрований підйом - суть і результат

Природна анатомічна роль біцепса - Згинання плеча з плечовому суглобі, а передпліччя - в ліктьовому.

Всі вправи на біцепс задіють його з цієї функції, однак у таких згинаннях активно беруть участь плечова і плечелучевая м`язи, що зміщують на себе частину навантаження.

При обмеженні рухливості цих «співучасників» в певному положенні руки ізольований біцепс опрацьовується особливо інтенсивно навіть при підйомах гантелей невеликої ваги.

Таке тренування дає чіткі обриси двоголового м`яза, формування піку біцепса і виражений рельєф мускулатури рук без використання снарядів великої ваги.

загальні рекомендації

Концентрований підйом виконується в кінці тренувального комплексу на біцепс в якості абразивного вправи. Відповідно, він виконується з тією ж періодичністю, що і спільне тренування двоголового м`яза: для новаків - раз на тиждень, потім - щотижня двічі, щоб в проміжках між заняттями м`язові тканини встигали відновлюватися й рости.

Темп виконання - помірний, секундна пауза робиться в точці максимального скорочення біцепса.

Вага гантелі вибирається таким, щоб переміщення снаряда залишалося під повним контролем на всій траєкторії руху. починати краще з ваги не більше 5 кг.

Концентрований підйом гантелі на біцепс найзручніше виконувати в положенні сидячи, з упором ліктьовій частині в стегно. Як варіант, необхідну ізоляцію цільової м`язи забезпечує лава Скотта, на підйомі якої розміщується тренируемая рука.

техніка виконання

Початкова позиція: сидячи на горизонтальній лаві, з надійним упором ступнями, поставленими ширше плечей. Гантель взяти в праву руку і опустити її вниз, спираючись ліктьовий частиною на верхню ділянку внутрішньої поверхні правого стегна. Лікоть правої руки в нижньому положенні гантелі не слід випрямляти до відмови. Ліва рука може спиратися на ліве коліно.

На вдиху підняти гантель до рівня плеча. При цьому ліктьова частина повинна як і раніше щільно спиратися на внутрішню поверхню стегна. Рука згинається виключно в ліктьовому суглобі, рухається лише передпліччя. При максимальному підйомі, на видиху, зробити секундну паузу з фіксацією пікової напруги біцепса. Повільно опустити руку в початкове положення.

Ті ж рухи, після опрацювання правого біцепса, виконуються лівою рукою.

помилкові дії

Оскільки концентрований підйом виконується з додатковим обтяженням, основні помилки пов`язані з надмірною вагою снаряда.

Якщо гантель занадто важка, на допомогу при її підйомі, природно, приходить читінг - Зусилля всього корпусу і закидання ваги за інерцією. При цьому ліктьова частина навантаженої руки втрачає контакт зі стегном, навантаження на біцепс багаторазово знижується і вправа втрачає ефективність.

Рух важкої гантелі по інерції в нижній точці траєкторії може призвести до травмі ліктьового суглоба, який повністю розгинається з додатковим навантаженням. Вага снаряда повинен перебувати під постійним м`язовим контролем протягом всього тренування.

Изолирующее вправу на біцепс - відео

У представленому відеоматеріалі описана мета і суть ізолюючого підйому гантелі на біцепс. Показано технічно правильне виконання вправи на лаві Скотта і без неї. Продемонстровано вірний ритм дихання.

Концентрований підйом гантелі на біцепс направлено опрацьовує рельєф і форму двоголового м`яза плеча, зводячи до мінімуму навантаження на інші м`язові групи. Вправа ефективно шліфує цільову м`яз навіть при невеликій вазі снаряда.