Базові вправи на біцепс

зміст

• 1. Біцепс як спортивної форми
• 2. Загальний план тренування на розвиток двоголового м`яза плеча
• 3. Основні вправи
• 4. Качаємо біцепс на масу - відео

У атлетичної практиці розвитку певної м`язи можуть сприяти багато вправи, які, до того ж, виконуються з різноманітними варіантами. Є, однак, класичні комплекси рухів, які однаково підходять початківцям і досвідченим.

Біцепс як спортивної форми

Двоголовий м`яз плеча (біцепс) знаходиться на його передній поверхні і, відповідно до назви, має дві «глави» - два сухожильних пучка, якими вона кріпиться в області плечового суглоба і лопатки кістки.

За своєю анатомічною функції біцепс - м`яз-згинач ліктьового суглоба і, відповідно, працює при кожному згинанні і розгинанні ліктя.

Її обсяг і силу можна наочно оцінити як в розслабленому, так і, особливо, в напруженому стані. Тому великий, рельєфний біцепс - найперший і вражаючий показник загальної атлетичної форми.

Вправи, що складаються в чергуванні згинання та розгинання рук в ліктьових суглобах з додатковим обтяженням штангою або гантелями - Дієвий спосіб нарощування м`язової маси біцепса.

Загальний план тренування на розвиток двоголового м`яза плеча

Перед тим, як приступити до інтенсивних навантажень біцепсів, їх слід підготувати разогревающими рухами з поворотом кистей рук, зігнутих в ліктях. Потім виконуються вправи з обтяженням.

вага гантелей і штанги підбирається індивідуально, виходячи з рівня фізичної підготовленості. початківцям досить протягом одного тренування робити по дві серії з 12-15 повторень кожного циклу рухів, а для досвідчених атлетів оптимальними будуть 3-4 серії з навантаженням, що: Перший підхід з 15 повторень виконується з комфортним вагою, а в наступних серіях снаряд навантажується додатково і, відповідно, число повторів знижується до 8-12. Тому для занять краще підходять снаряди зі знімними дисками, вага яких можна збільшувати.

Тренування на біцепс проводяться від одного до двох разів на тиждень - Важливо, щоб в проміжку між інтенсивними заняттями м`яз встигала повністю відновитися і перейти до фази зростання.

Основні вправи

Класичними комплексами на розвиток біцепса є підйоми гантелей і штанги в положенні стоячи зі згинання та розгинання ліктьових суглобів.

Встати прямо, утримуючи гантелі в опущених руках з долонями, зверненими до корпусу (нейтральний хват). При цьому плечі розгорнені, корпус вертикальний.

Вдихнувши, підняти до плеча одну гантель, згинаючи руку в лікті і повертаючи кисть так, щоб вона була звернена долонею вгору (супинировать положення). У точці максимального підйому і скорочення двоголового м`яза зробити видих. На вдиху повернути руку у вихідне положення. Повторити ту ж послідовність іншою рукою.

На один підхід, в залежності від тренованості і величини навантаження, доводиться від 8 до 15 повторень для кожної руки.

До помилкових дій при виконанні цієї вправи відносяться:

• читинг, при якому для підйому навантаженої руки використовується інерція всього корпусу. Така «допомога тілом» знімає навантаження з цільової двоголового м`яза і переносить її на інші м`язові групи.
• Неповний поворот кисті. Для включення в роботу саме біцепса необхідний максимальний розворот долоні вгору.
• Неправильне положення корпусу і плечей. Не слід ні сутулитися, ні відкидати тулуб назад.

У вихідному положенні, зі штангою в опущених руках, корпус повинен бути прямим, а коліна кілька зігнутими, щоб амортизувати амплітудні переміщення навантаження. Ноги розставлені на ширину плечей. Долоні, щільно охоплюють гриф штанги прямим хватом, звернені вгору.

Зробивши вдих, підняти гриф штанги до плечей, згинаючи руки в ліктях. Видихнувши у верхній точці, розгинаючи руки, повернути штангу у вихідну позицію.

Кількість повторень для одного підходу - від 10 до 20 разів - залежить від рівня підготовки, а також ваги снаряда.

Читинг при виконанні цієї вправи допускається в кінці тренування, коли необхідно до межі завантажити цільову м`яз, проте допомагає рух тіла має при цьому починатися ні від попереку, а від колін.

Качаємо біцепс на масу - відео

У представленому відеоматеріалі демонструється повна послідовність тренування на біцепс. Детально показана розминка з гантелями невеликої ваги, а також підйоми гантелей і штанги в основних тренувальних комплексах. Заданий ритм дихання, правильне положення корпуса, позначено число повторів і підходів, необхідне при різних рівнях фізичної підготовки. Перераховано помилки, що часто зустрічаються при виконанні вправ.

Підйом гантелей і штанги на біцепс - ефективні тренувальні комплекси, які, при правильному виконанні і збалансованої білковій дієті, забезпечують швидке зростання маси і об`єму цільової м`язи.