Краща вправа на трицепс на брусах

зміст

• 1. Загальний підхід до опрацювання трицепса на брусах
• 2. Техніка виконання вправи
• 3. Помилки при виконанні «трицепс-комплексу»
• 4. Заміна брусів в домашніх умовах
• 5. Качаємо трицепс на брусах - відео

трицепс або триголовий м`яз плеча займає його задню поверхню. Трьома своїми «главами» - міцними пучками сухожиль - вона кріпиться до плечової і лопаткової кісток. Її масова частка становить дві третини загальної ваги м`язів плеча. Тому об`ємний трицепс з першого погляду створює враження загальної сили і краси руки.

Базовим снарядом для нарощування цього м`яза, особливо в нижній частині, є бруси, які можна знайти не тільки в спеціалізованих спортивних залах, а й на шкільних стадіонах, дворових і паркових майданчиках для активного відпочинку.

Загальний підхід до опрацювання трицепса на брусах

Основна роль трицепса - розгинання передпліччя в ліктьовому суглобі, а також розгинання плеча і приведення його до тулуба.

Тому базова вправа для цього м`яза навантажує її по прямій функції і складається з повторюваних циклів: згинання рук в приведених до тулуба ліктях з упору в висі на брусах - вихід в упор з розгинанням рук.

Навантаженням при цьому служить власна вага тренується, а просунуті атлети використовують також додаткові обтяження.

При виконанні описаної послідовності рухів, крім трицепса, задіяна мускулатура рук, грудей, плечей і спини, а саме: передній пучок дельтоподібних м`язів, грудні м`язи і біцепс.

Правильне положення корпуса і кінцівок під час занять забезпечує переважне навантаження цільової групи м`язових тканин - трицепсів.

Техніка виконання вправи

Це ефективна вправа на трицепс, для нарощування його обсягу і маси виконується після розминки мускулатури плечового пояса і проходить на досить вузько поставлених брусах, з нейтральним хватом на ширині плечей, в помірному темпі, з прямим корпусом і витягнутими ногами.

У верхній і нижній фазі циклу рухів робляться невеликі паузи.

Увага має бути зосереджена на цільових тренованих м`язах.

Комплекс складається з послідовних рухів:

• Початкове положення: упор в висі на брусах, на прямих руках без надмірно жорсткої фіксації ліктьового суглоба. Ноги прямі, корпус вертикальний. Утримувати тулуб в прямому положенні допомагає підняте підборіддя і погляд, спрямований прямо або вгору.
• На поступове вдиху поволі зігнути руки до прямого кута між плечима і передпліччя. При цьому корпус і ноги опускаються, зберігаючи пряме вертикальне положення. Лікті утримуються близько до тіла, згинаються назад, а не вбік і в сторони не розходяться.
• Повернутися в початкове положення, випрямляючи руки і зберігаючи ноги і тулуб вертикальними, лікті - близькими до корпусу.

Зазвичай такий цикл повторюють 15 разів.

Ускладнені варіанти для атлетів зі стажем від року включають:

• Застосування додаткових обтяжень - дисків від штанги, підвішених до поясу, утяжеляющих рюкзаків і жилетів - в поєднанні з граничними і ступінчастими способами навантаження.
• Виконання негативної фази віджимань на брусах з обтяженнями. При цьому атлет навантажується додатковою вагою, який значно більше звичайного тренувального, піднімається в упор на бруси за допомогою підставок і робить тільки опускання, повільно згинаючи руки.

Помилки при виконанні «трицепс-комплексу»

Щоб дане «накачують» вправа досягло своєї мети, навантаження при його виконанні повинна припадати в основному на триглаві м`язи.

Неправильне положення тіла і невірна установка снаряда призводять до переважної роботі зовсім інших м`язових груп:

• Широко розведені бруси переміщують основний фокус навантаження на грудний м`яз.
• Згинання ніг і нахил корпусу вперед також переадресує основна напруга м`язів грудей.
• Розведення ліктів в сторони вибірково напружує не тільки грудні і дельтовидні, але також найширші м`язи спини. При цьому інтенсивне навантаження може травмувати плечові суглоби.

Заміна брусів в домашніх умовах

За допомогою нехитрих побутових предметів можна відтворити основні руху комплексу накачування трицепса на брусах.

Такі варіанти стануть у пригоді тим, хто соромиться спортивних залів через недостатню фізичної підготовки.

Дві лави поставити паралельно, на відстані 80-90см одна від одної. На одну з них сісти, спершись на руки, розставлені на ширину плечей, обхопивши край лави долонями. П`яти витягнутих ніг помістити на іншу лаву.

Випрямивши руки, зміститися вперед, як би сповзаючи в проміжок між лавами. Дивитися прямо, голову не нахиляти.

На вдиху, згинаючи лікті, повільно опуститися між лавами, поки не з`явиться відчуття достатнього натягу трицепсов. У цій нижній точці ненадовго зупинитися, а потім, випрямляючи руки, знову підняти себе вгору. Після проходження самого важкого ділянки видихнути. У верхньому положенні зробити невелику паузу, фіксуючи максимальне напруження трицепсів. Повторити весь цикл.

Коротенько його можна описати як віджимання від опори за спиною. Такий опорою служить саме диван.

Потрібно, сидячи на дивані, витягнути перед собою злегка розставлені прямі ноги, впершись п`ятами в підлогу, і, в упорі на витягнуті руки, зміститися з дивана вперед.

Згинаючи руки, опуститися майже до зіткнення з підлогою (нижня точка циклу, секундна пауза, вдих).

Потім, піднімаючи себе, знову випрямити руки (верхня точка циклу, секундна пауза, видих).

Регулярні сети по п`ятнадцять повторів таких силових «сповзань з дивана» швидко доводять до ладу навіть самі непоказні триглаві м`язи.

Качаємо трицепс на брусах - відео

Представлений відеоматеріал наочно демонструє правильне віджимання на брусах для розвитку трицепса. Показано основні помилки, що часто зустрічаються при виконанні цієї вправи. Наголошено на необхідності концентрації на функціональному для трицепса згинанні і розгинанні ліктьового суглоба.

Розвинений рельєфний трицепс - необхідна основа сильних і красивих рук. Вправи на брусах, цілеспрямовано розробляють цю м`яз, засновані на її анатомічної функції. Залежно від можливостей займаються і рівня їх фізичної підготовки, існують варіації тренувального «трицепс-комплексу». Правильне положення тіла і кінцівок при виконанні цих вправ в будь-яких умовах і варіантах - необхідна умова їх ефективності та безпеки.