Вправа «молоток» на біцепс

зміст

• 1. Переваги виконання вправи в опрацюванні біцепса
• 2. Темп, дихання, паузи, повтори, варіанти
• 3. Техніка виконання вправи «Молоток» в положенні стоячи
• 4. Помилкові дії
• 5. Вправа «Молоток» на біцепс - відео

Сила біцепса і його обсяг - наочні показники тренованості і спортивної форми - цілеспрямовано збільшуються вправами, в яких рука згинається і розгинається в лікті. При цьому в залежності від виду навантаження, положення рук і корпусу, навантажується не тільки біцепс, але і інші м`язи.

Переваги виконання вправи в опрацюванні біцепса

Суть вправи полягає в почерговому згинанні рук, навантажених гантелями, в ліктьових суглобах при нерухомих плечах.

Воно відноситься до категорії «шліфуються» біцепс і працює як на обсяг, так і на рельєф двоголового м`яза і її безпосереднього оточення - плечового і плечелучевая м`язів (брахиалис і брахірадіаліса).

Задіяні також передні дельтовидні м`язи, верхні відділи грудних м`язів, дрібна мускулатура кисті та передпліччя.

В результаті:

• посилюється зовнішня частина біцепса;
• зміцнюються і ростуть в обсязі м`язи передпліч;
• розвиваються і знаходять силу дрібні м`язи руки - перш за все, мускулатура кисті і згиначів зап`ястя;
• збільшується загальний обсяг руки.

В ході тренувального заняття «Молоток» виконується після основних вправ, орієнтованих на збільшення маси і об`єму двоголового м`яза плеча - підйому гантелей і штанги на біцепс.

Темп, дихання, паузи, повтори, варіанти

Оптимальні тренують навантаження на цільові м`язи створює помірний темп вправи. Видих і секундна пауза з максимальним скороченням біцепса робиться при зігнутою в лікті руці, піднятою-о-пліч, вдих - на її розпрямленні і опусканні.

Залежно від рівня фізичної підготовки і ваги гантелей, виконується від двох до чотирьох серій - Кожна з 10-20 повторів.

«Молоток» зазвичай виконується в положенні стоячи обома руками поперемінно. є варіант вправи, при якому необхідна серія повторів робиться спочатку однією рукою, а потім, в тій же кількості - інший. Крім того, обидві руки можуть підніматися і опускатися одночасно - При цьому, з огляду на додаткового навантаження, повинен бути знижений вага гантелей. Роблять вправу «Молоток» для біцепса і сидячи на лаві - Звичайною або Скотта.

Техніка виконання вправи «Молоток» в положенні стоячи

Встати прямо, утримуючи гантелі в опущених руках нейтральним хватом (долоні звернені до корпусу). Ноги повинні розташовуватися на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, щоб добре амортизувати вага рухається навантаження. У цьому положенні робиться вдих.

Зберігаючи плече нерухомим, на видиху зігнути руку і підняти її до повного скорочення біцепса, доводячи гантель приблизно до рівня плеча. У кінцевій точці затриматися на одну-дві секунди, фіксуючи максимальна напруга двоголового м`яза.

Повільно, контролюючи вага гантелі і її положення, розігнути руку, опускаючи її в початкове положення і роблячи вдих. Повторити те ж іншою рукою.

помилкові дії

При виконанні «Молотка» - вправи з амплітудними размахами додаткового обтяження - повинні бути виключені такі помилки:

• Розгойдування корпусу, значне переміщення ліктів вперед-назад. Такі руху зрушують навантаження з цільових м`язів на додаткові.
• Неконтрольоване розпрямлення ліктя в нижній точці траєкторії з «отмахом» назад. Таке виконання «Молотка» до ушкоджень ліктьового суглоба. Вага гантелі повинен залишатися під контролем протягом усього циклу рухів.
• Поворот кисті долонею вниз / вгору також зміщує навантаження з цільових м`язів. Положення кисті залишається фіксованим, нейтральним, при всіх переміщеннях гантелі.

Вправа «Молоток» на біцепс - відео

У представленому відеоматеріалі демонструється виконання вправи «Молоток» на біцепс в положенні стоячи. Перераховано задіяні м`язи, особливості положення ніг і корпусу, заданий оптимальний ритм дихання і позначено необхідне число повторів. Зазначено помилки виконання, в тому числі, невірний читінг.

Правильно виконує вправу «Молоток» з гантелями забезпечує ефективну доопрацювання рельєфу і об`єму біцепса, а також його найближчого оточення - м`язів плеча та передпліччя.