Як накачати біцепс в домашніх умовах без гантелей і штанги

зміст

• 1. Біцепс як показник фізичної форми
• 2. До результату - без гантелей, штанги і турніка
• 3. Умови оптимального м`язового зростання
• 4. Вправи на біцепс в домашніх умовах
• 5. Як накачати біцепс будинку - відео

Швидке збільшення обсягу і маси м`язів дають тільки вправи з обтяженнями. Щоб отримати вагові навантаження, не обов`язково відвідувати спортзал, забезпечений штангами, гантелями і спеціальним устаткуванням. У домашніх умовах, з доступних матеріалів, можна створити не тільки аналоги гантелей, але і замінник тягових тренажерів.

Біцепс як показник фізичної форми

Двоголовий м`яз (біцепс) розташовується на передній стороні плеча і кріпиться сухожильних тяжами до променевої та лопатки кістках.

За основною функціональної ролі біцепс - це мускул, складаний ліктьовий суглоб. Відповідно, він скорочується і розтягується при кожному згинанні і розгинанні ліктя.

Його сила, розмір і обриси особливо наочно видно при максимальному скороченні. Потужний біцепс з виразним рельєфом - основний показник загальної спортивної форми.

Вправи, в яких чергуються згинання та розгинання рук в ліктьових суглобах з додатковим навантаженням вагою - ефективний спосіб наростити масу біцепса.

До результату - без гантелей, штанги і турніка

Згинання та розгинання рук з обтяженням - базовий комплекс для розвитку біцепса. Відповідне навантаження в спортивних залах забезпечують штангою, гантелями різних ваг і тягою блоку.

У домашніх умовах замість стандартних покупних гантелей можна використовувати такий загальнодоступний предмет, як пластикова пляшка об`ємом в півтора літра. Якщо наповнити її водою, вийде цілком гідний спортивний снаряд вагою 1,5 кг. Щоб отримати вагу побільше, потрібно заповнити цю пляшку піском або дрібними камінчиками.

Еластичний бинт забезпечить опір розтягуванню, схоже з тим, яке дає блоковий тренажер. Щоб збільшити навантаження, досить скласти докупи два бинта.

Умови оптимального м`язового зростання

Заняття проводяться один-два рази на тиждень, щоб в перерві між інтенсивними тренінгами м`язова тканина встигла відновитися і увійти у фазу зростання.

почати можна з двох серій з 8-12 повторень кожної вправи протягом одного тренування, а потім, у міру освоєння, перейти до 3-4 серій по 15-20 повторень зі збільшеними навантаженнями.

Зростання м`язи потребують і такого харчування, яке щодоби забезпечує споживання 2 грамів білка на кожен кілограм власної ваги.

Вправи на біцепс в домашніх умовах

Перша вправа комплексу з домашніми снарядами - згинання рук на біцепс стоячи з еластичним бинтом.

У вихідному положенні потрібно стати ногами на середину бинта, а його кінці взяти в обидві руки так, щоб долоні були звернені догори. Випрямитися, зберігаючи верхню частину тулуба нерухомою, а лікті - притиснутими до тулуба. Зігнути руки до повного скорочення біцепса на видиху. Зробити секундну паузу, напружуючи цільову м`яз.

На вдиху поволі опустити руки в вихідну позицію. Руки від плечей до ліктів протягом усього вправи повинні зберігати нерухоме положення.

помилковими будуть будь-які порушення техніки виконання: неповний поворот долонь вгору, згинання спини, переміщення рук від плеча до ліктя. Такі дії знімають частину навантаження з цільової двоголового м`яза.

Друга вправа - підйом пляшкових «гантелей» на біцепс.

У початковій позиції слід встати прямо, розгорнувши плечі, з «гантелями» в опущених руках. При цьому долоні звернені вперед, від себе (супинировать хват). Вдихнувши, згинаючи руку в лікті, підняти до плеча одну «гантель». На максимальному підйомі, з граничним скороченням двоголового м`яза, видихнути. Опустити руку в початкове положення на вдиху. Повторити той же цикл іншою рукою.

До помилковим діям відноситься неповний поворот кисті, сутулість і зігнута спина. Для включення біцепса в повноцінну роботу потрібно повністю дотримуватися техніки виконання цієї вправи.

Як накачати біцепс будинку - відео

У представленому відеоматеріалі показано використання еластичного бинта в якості домашнього тренажерного пристосування для розвитку двоголового м`яза плеча. Наочно продемонстровано підйом на біцепс пластикової пляшки з водою. Такий снаряд особливо рекомендований дівчатам, що тренуються вдома.

Необхідні тренувальні навантаження на біцепс можна створити за допомогою домашніх, підручних матеріалів. Програма занять з імпровізованими снарядами, як і цільової ефект, нічим не відрізняються від стандартних для тренажерних залів.