Як накачати плечі

Багато чоловіків задаються питанням, як накачати плечі. добре розвинений плечовий пояс відрізняє справжнього представника сильної статі мужньої красою. І для того, щоб відповідати ідеалу чоловічої краси, слід зайнятися спеціальними вправами.

Для тих, хто має довгі ключиці, приємна новина - півсправи вже зроблено. Але якщо вам «не пощастило», то не варто засмучуватися - трохи більше завзяття в роботі з дельтоподібними м`язами - і ваші плечі будуть виглядати чудово.

Пропонуємо результативну і, разом з тим, досить нескладну програму занять для тих, хто хоче накачати плечі. Вона передбачає позицію м`язового напруги, яка має на увазі ефективну опрацювання м`язів по всій амплітуді скорочення цих м`язів. Все, що потрібно мати для занять - це штанга, різні гантелі фіксованих ваг (і зручно, і безпечно) і лава. Перед тим, як приступити до тренувань, перевірте, чи всі потрібні ваги у вас є.

Як накачати плечі правильно? Потрібно почати з роботи з дельтоподібними м`язами.

Визначимося з термінологією. Що в широкому розумінні є плечі. Це, скажімо так, частина тіла від того місця, де за допомогою шиї прикріплюється голова до того місця, куди прівінчівается рука. З анатомічної точки зору це звичайно в корені не вірно. Але щоб розставити всі крапки над "i" будемо говорити тими ж термінами, які використовують в будь-якому спортивному залі.

На цьому проміжку плоті, яку ми Сара зробити м`ясистий, особливо слід виділити дві м`язи: трапецієподібну і дельтоподібний (вони ж трапеція і дельта). Саме вони надають форму вашим плечам.Теперь нам залишилося розібратися для чого вони потрібні і як працюють, а це дасть вам ключ до їх розвитку.

Дельтоподібний м`яз унікальна тим, що може рухати руку в будь-якому напрямку: вперед, вгору, вниз і назад. Робить це вона не сама звичайно а в сукупності з іншими м`язами в кожному окремому випадку. Наприклад, при русі руки вперед дельта працює разом з грудьми і трицепсом, вгору - разом з трапеції і т.д.

Але чомусь дуже часто відвідувачі спортивних залів вважають, що плечі - це жими. Жими стоячи, лежачи, під різними кутами і т.д. Однак зовсім забувають, що дельти - це також і тяги. Тому можна часто побачити хлопців з добре розвиненими передніми і середніми пучками і досить недорозвиненими задніми, льчего виглядають вони вкрай дивно. Але ми ж з вами знаємо, що дельта дещо складніше, ніж може здатися на перший погляд, а підйоми гантелей в нахилі і тяга штанги до грудей не менш важливі для дельти, ніж жими стоячи, дежа і підйоми гантелей через сторони.

А сьогодні ми поговоримо про повну загальну середню пучку дельтоподібного, вправи для якого в першу чергу асоціюються з так би мовити плечевимі.Совместно з унилатеральной стимуляцією м`язів ця програма дає відмінний ефект.

Як накачати плечі? рекомендації

Позиція м`язового напруги гарна ще й тим, що, завдяки розтягнутим позиціях, в яких виконуються вправи з гантелями, дає поштовх до активності рефлексу розтяжки. А постактивации ще більш підсилює це ефект, що дозволяє добитися необхідних результатів набагато швидше. Щоб «розбудити» постактивации, потрібно всього лише модифікувати деякі з сетів, «з`єднавши» в одній вправі (том же жимі гантелей в положенні сидячи) з одним з рухів в скороченій позиції. Щоб збагатити звичну програму тренувань постактивации, слід виконувати сети жимів і розведень, чергуючи їх з хвилинним відпочинком. Ефективність занять підвищиться завдяки тому, що ізольовані розведення мають здатність підключити до роботи набагато більше моторних плечових м`язів.

Кілька слів потрібно сказати і про тривалість сетів. Оптимальний час роботи з м`язовою масою, здатні викликати її гіпертрофію, так само двадцяти - сорокам секундам на підхід. Якщо ж, з якихось причин, вам не підходять високоповторние сети, то гарний розвиток м`язів дадуть вправи зі скиданням ваги. Почніть з восьми повторень, причому виконуйте кожну вправу до відмови, після чого поставте кілька меншу вагу і продовжуйте роботу. при правильній тренуванні відмова зазвичай «приходить» приблизно на сьомому повторенні. А коли ви з`єднаєте обидва цих сету, то час роботи з навантаженням значно збільшиться.

Які вправи допомагають швидко накачати плечі?