Іменна вправу від термінатора

У бодібілдингу існує маса вправ, але лише деякі мають назву, що містить ім`я винахідника. Жим Арнольда - одне з них. Швидше за все, до знаменитого Шварценеггера спортсмени використовували цю техніку, але саме він приніс славу вправі, на власному прикладі довівши його дієвість.

Сам Шварценеггер не використав цю фізичне навантаження як основну, але дуже часто виконував її перед відповідальними змаганнями, щоб належним чином підготувати дельтовидні м`язи.

техніка виконання

Жим Арнольда виконується як сидячи, так і стоячи, рідше лежачи. Техніка в будь-якому положенні однакова. Розглянемо деталі. Для початку зупинимося на положенні сидячи. Необхідно сісти на стілець з високою спинкою - вона підтримає хребет і дозволить уникнути серйозних травм. Спинка повинна бути виставлена під кутом приблизно 85 градусів.

Правильно буде обхопити гантелі так, щоб долоні розгорнулися до вас. Ноги зігнуті в колінах під прямим кутом і розставлені, створюючи упор від статі. Руки підняті вище рівня живота. Жим Арнольда відрізняється тим, що м`язи знаходяться в постійній напрузі, навіть коли руки опущені.

Працюючі м`язи при виконанні

З вихідного положення починайте піднімати руки, глибоко вдихнувши. На рівні очей поступово працюйте кистями так, щоб над головою вони вже були розгорнуті в протилежну сторону. На верхній точці руки знаходяться досить далеко один від одного, не стикаються. Лікті намагайтеся не розгинати повністю, зберігаючи навантаження на м`язи. Плечі тримайте якомога вище.

Далі, видихаючи, плавно опускайте руки, розгортаючи долоні в початкове положення, руки повертаються до рівня грудей. Ніколи не кладіть інструмент їх нижче, в такому випадку м`язи розслабляться і вправа стане неефективним. Вага вантажу повинен бути максимально відчутний.

Техніка виконання вправи в положенні стоячи така ж, тільки ноги широко розставлені для того, щоб правильно зафіксувати тіло і уникнути травм. Жим Арнольда робиться в кілька підходів по 6-8 разів.

Такий жим з гантелями в положенні лежачи використовується рідко. Найчастіше в даному випадку йде в хід штанга, яку Шварценеггер поважає не менше. Для навантаження м`язів в позиції лежачи вона не менш ефективна.

Група м`язів

Розглянемо тепер результат, який можна отримати, виконуючи жим Арнольда.

При правильній техніці, хорошому харчуванні і регулярних навантаженнях збільшаться такі м`язи:

• трапецієподібний м`яз;
• трицепси;
• верх великого грудного м`яза;
• клювовидно-плечівая м`яз;
• передній зубчастий м`яз;
• передня і середня головка дельтоподібного;
• надостная.

Ці м`язи беруть навантаження при положенні сидячи або стоячи. У позиції лежачи більше працюють прес і ноги. Виконання класичного жиму збільшить навантаження на плечі і верхню частину грудей.

Як правильно виконувати?

Зазвичай жим Арнольда практикують досвідчені бодібілдери. Ця вправа досить складне, для виконання його необхідно мати високий рівень витривалості. Чи не кожен новачок зможе витримати кілька хвилин безперервних навантажень на плечі. Але прямих протипоказань немає.

Будь-який бажаючий зможе освоїти техніку цього жиму. Головне правило (в принципі, воно підходить для будь-якого навантаження): робіть наголос не на вагу гантелей, а на правильність виконання. Тим більше, якщо за роботу береться новачок, то краще за все буде взяти інвентар малої ваги і з часом збільшувати його. Це захистить плечі від травм.

Повністю переходити на цей вид вправ немає сенсу, максимальний результат можна отримати тільки від комплексних програм. Навіть положення (сидячи, стоячи або лежачи) може кардинально змінити результат занять.

У щоденний курс вправ варто включити декілька заходів цього жиму в різних позиціях, попередньо обравши потрібну вагу гантелей. За словами самого Шварценеггера, тренування повинні бути насиченими по навантаженню, але поетапними: візит - відпочинок, захід - відпочинок.

З боку може здатися, що даний вид фізичного впливу на плечі нічим не відрізняється від класичного жиму, але на це можна відповісти тільки одне: спробуйте! З перших же занять ви відчуєте різницю. Причому вага гантелей не грає ролі, сама техніка унікальна, що відчувається з першої спроби. Недарма цей спосіб тренування так полюбив Шварценеггер - легенда бодібілдингу та приклад для наслідування для багатьох «силовиків».