Дельтоподібний м`яз вправи

Вправи на дельтоподібний м`яз вимагають певного спорядження: штанга, гантелі, лава. Крім цього необхідні регулярність тренувань і наполегливість у досягненні мети. Ми пропонуємо вам набір вправ, які зроблять ваші м`язи міцніше і рельєфніше.

Вправи на дельтоподібний м`яз «Жим гантелей сидячи». Вихідне положення - Сидите на лавці, тулуб прямий з незначним відхиленням назад, тримайте гантелі в руках перед собою вище рівня плечей, долоні вперед, лікті розведені.

У вправі беруть участь дельта, верхні і нижні пучки трапецієподібного м`яза, подниматель лопатки, ромбовидні м`язи, трицепси, передній зубчастий, надостная, плечова і плече-променева м`язи. За рахунок утримання гантелей в положенні рівноваги розвивається м`язова координація.

Відео: Як накачати плечі. Вправи на дельтовидні м`язи

Вправа виконується сидячи на лавці, руху рук проводиться з максимальним прискоренням до повного випрямлення, у верхній точці робиться невелика пауза. Потім гантелі опускаються до освіти між передпліччям і плечем прямого кута.

«Жим гантелей стоячи». Цей варіант не зовсім підходить новачкам, так як вимагає розвинених м`язів поперекового відділу спини. В іншому випадку виникає небезпека перенапруги м`язів.

Вихідне положення - таке ж, тільки стоячи. При виконанні руху стоячи, навантаження на основні м`язи-учасники слабшає, тому жим виконується поперемінно. При роботі по максимальному навантаженні з положення стоячи можна підключити м`язи ніг, використовуючи чіттінговие повторення.

«Жим штанги від грудей сидячи». Вихідне положення - Сидите на лаві, спина на опорі, хват штанги ширше плечей. У вправі беруть участь дельтовидні м`язи, ромбовидні, трапецієподібні, підоснов і передні зубчасті м`язи, а також подниматель лопатки. Рухи виконуються в рівномірному темпі до повного випрямлення рук з фіксацією у верхній точці. Рухи дозволяють добре впливати на задні пучки дельтоподібних м`язів.

«Жим штанги, сидячи на похилій лаві».Це ефективна вправа дозволяє раціонально навантажувати верхню частину грудних м`язів. Зі зміною нахилу лави змінюються місце для вкладання основного навантаження, яка може розподілятися на передні пучки дельтоподібних м`язів і різні ділянки грудних м`язів.

«Розведення рук з гантелями стоячи». Вихідне положення - Стоїте, голова піднята, ноги розставлені на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях, долоні всередину - тримають гантелі перед собою. У русі беруть участь дельтовидні м`язи, надостная і згиначі кисті. Рух необхідно виконувати плавно по максимально широкій амплітуді. При цьому, чим вище піднімаються гантелі, тим більше долоні розгортаються мізинцем вгору. Завдяки широкій амплітуді і вільної траєкторії руху, навантаження розподіляється на різні частини дельтоподібних м`язів.

Відео: тренування дельтоподібних м`язів. Денис Гусєв

«Розведення рук з гантелями з положення стоячи в нахилі».Під час руху тулуб має бути нерухомо і паралельно підлозі. Вправа дуже добре навантажує задні пучки дельтоподібних м`язів. Якщо збільшити вагу обтяження, то навантаження перерозподіляється на м`язи рук і спини. Вправа «розведення рук з гантелями з положення стоячи в нахилі з опорою голови» .Упражненіе абсолютно ідентично попередньому, проте має один істотний плюс: опора голови дозволяє сконцентрувати навантаження на опрацьовують м`язах і зняти утримує навантаження з поперекового відділу спини.

Вправа на дельтоподібний м`яз «Жим гантелей, сидячи на лаві». Вихідне положення - Сидите на лаві, тримайте гантелі в руках на рівні плечей долонями вгору. Лікті знаходяться строго під гантелями, кут нахилу лави близько 45 градусів. Беруть участь наступні м`язи: передні пучки дельтоподібних м`язів, грудні м`язи, трицепси, ефективно розвивається м`язова координація. При виконанні рухів строго стежити за вертикальністю ходу рук. Гантелі опускаються приблизно до рівня вух, обтяження при цьому не повинно бути занадто велике. В іншому випадку у вас багато сил буде витрачатися на контроль амплітуди руху.

Відео: Качаємо передні пучки дельт. МАХИ гантелями ПЕРЕД СОБОЮ! Як накачати плечі?

«Тяга штанги до підборіддя стоячи».Вихідне положення - стоячи з випрямленою спиною, штанга тримається в руках вузьким хватом. Беруть участь м`язи: надостная, поднімателі лопаток, трапецієподібні, середні і задні пучки дельтоподібних м`язів. Необхідно піднімати штангу до торкання грифом підборіддя, рухи плавні без ривків. Максимальна ефективність досягається, якщо в кінцевій фазі руху зберігається вертикальне положення тулуба і лікті відводяться максимально вгору. Намагайтеся зберігати вузький хват. Більш широкий хват зміщує корисне навантаження на трапецієподібні м`язи.

Варіантом цієї вправи є «Тяга рукояті тренажера до підборіддя стоячи». Техніка абсолютно така ж, тільки тренажер допомагає збільшити ефективність вправи за рахунок того, що набагато легше тримати тулуб у вертикальному положенні. Ця вправа, крім усього іншого, сприяє формуванню красивої постави.