Тренування без обтяження

Відео: Кроссфіт без спеціального обладнання. Тренування для борців і ударників від 4MMA і Антіфітнес

Тренування без обтяження знадобиться того, у кого не виходить повноцінно відвідувати спортивний зал. Це може бути пов`язано з режимом роботи, віддаленістю спортивної споруди, іншими причинами. Наші пропозиції допоможуть тим, у кого немає можливості придбати гантелі і штанги, зате є велике бажання зміцнити своє тіло. До того ж існує безліч моментів, коли тягнути з собою весь «металобрухт» просто безглуздо. Наприклад, ви ж не потягнете з собою у відрядження штангу з млинцями? Поїздка влітку на турбазу або на море також не привід мучитися з залізом в дорозі. Хоча відразу скажемо, що тренажери і спеціальні пристосування типу еспандерів, штанг і гантелей роблять ваші успіхи куди більш помітними.

Відео: bodymaster: Присідання без обтяження

Власне тіло, що має вагу близько 60-100 кг є цілком прийнятний тренажер для деяких груп м`язів. Без проблем можна робити наступне:

- розминочні і заміночние вправи на всі групи м`язів;

- вправи на прес;

- віджимання від підлоги (варіанти на трицепси і грудні м`язи);

Відео: Як прокачати ноги одним лише присіданням

- підтягування (при наявності турніка);

- стрибки, підйоми ніг і інші варіанти на завантаження м`язів нижньої частини тіла.

Зауважимо, список задіяних м`язів далеко не повний. Особливо помітно, що практично не бере участь спина, деякі інші великі і малі м`язи. Однак це краще, ніж просто сидіти і стогнати про відсутність умов до самовдосконалення.

У домашніх умовах важливо визначити для себе чіткий комплекс вправ, максимально разнообразив навантаження. Цей варіант прийнятний, коли вам ніхто не заважає, в тому числі і обмеження по часу. Коли у вас мінімум можливостей, придумайте для себе кілька комбінацій. Вони об`єднують і максимально навантажують кілька незалежних один від одного м`язів. Поки одна м`яз закачується, інша відпочиває. Найяскравіший приклад в даному випадку - бурпі. Комбінація з віджимань і високих стрибків з підтягуванням колін до грудей нікого не залишить байдужим. Зробіть кілька підходів, намагаючись зберегти високий темп.

Тренування без обтяження часто використовує принцип зворотного піраміди. Хлопцям він більш відомий як драбинка (зазвичай на турніку). Принцип простий - один рух (наприклад, підтягування) за перший підхід робиться один раз, за другий підхід - два, і т.д. Таким чином число повторень досягає 10 разів. Принцип зворотного піраміди говорить про те, що потрібно починати з 10 і опускатися до 1, тобто йти в сторону зменшення. Примітка: не обов`язково повинна бути цифра 10 і крок 1. Можна зробити 20 через 2 або 30 через три. Все залежить від того, що саме ви робите.