Як накачати прес

Сучасні зайняті жінки не можуть похвалитися великою кількістю вільного часу, тому, перш ніж включити вправи в своє щоденне розклад, вони з`ясовують, за скільки можна накачати прес.

Як накачати прес

Деякі дівчата, які мають спортивну підготовку, прикидають, як накачати прес на турніку. Отже, спробуємо відповісти на найбільш поширені запитання.
Так як накачати прес вдома цілком можливо, з самого початку плануйте робити це в домашніх умовах.

Якщо вам вдасться додати до домашніх занять ще й спортзал - буде просто чудово. Але як показує практика, найважливішим критерієм того, щоб ефективно накачати прес, є регулярність і інтенсивність тренувань.

Навряд чи ви зможете щодня відвідувати фітнес-зал, а вже викроїти будинку півгодини для себе можна завжди. Щоб накачати прес в домашніх умовах, не потрібні якісь ультрасучасні тренажери, вам знадобиться звичайний гімнастичний килимок. Отже, як накачати прес дівчині?
Всі вправи на прес діляться на:

• вправи для нижнього преса;
• вправи для верхнього преса;
• вправи для бічних м`язів преса.
Виконуйте комплексні вправи, це дасть хороший ефект

• як накачати нижній прес або як накачати нижні кубики преса.

Відео: Як накачати прес. Супер комплекс [Workout | Будь у формі]

Вправа 1. Виконуємо з положення лежачи. Ноги в спокійному положенні, руки витягнуті уздовж тіла. Коліна ніг намагаємося підтягнути до підборіддя. Повертаємо ноги в початкове положення. Виконуємо не менше 10 разів.

Вправа 2. Виконуємо з положення лежачи. Ноги піднімаємо на кут 45 градусів від поверхні підлоги і робимо ними «ножиці» так часто, як тільки це можливо. Виконуємо не менше 10 разів.

Вправа 3. Виконуємо з положення лежачи. Ноги в спокійному положенні, руки заведені за голову. Ногами в повітрі виробляємо руху, що нагадують їзду на велосипеді. Виконуємо не менше 10 разів.

Як накачати верхній прес або як накачати прес до кубиків

Вправа 1. Закріплюємо ступні ніг за допомогою меблів або просимо іншої людини зафіксувати ноги. Руки зчеплені за головою. Повільно відриваємо лопатки від поверхні підлоги і піднімаємо корпус до досягнення прямого кута між торсом і ногами.

Також повільно займаємо вихідну позицію. Виконуємо не менше 10 разів.

Вправа 2. Виконуємо з положення лежачи. Руки зчеплені за головою. Повільно відриваємо лопатки від поверхні підлоги і разом з цим піднімаємо зімкнуті ноги вгору. Фіксуємо положення тіла на кілька секунд.

Також повільно займаємо вихідну позицію. Виконуємо не менше 10 разів.

Вправа 3. Виконуємо з положення стоячи на колінах. Повільно опускаємо корпус назад до критичної точки, фіксуємо на кілька секунд досягнуте становище, також повільно повертаємося в початкове положення. Виконуємо не менше 10 разів

Як накачати косі м`язи преса

Вправа 1. Виконуємо з положення стоячи. Руки на поясі. Здійснюємо нахили корпусу по черзі вправо і вліво. Виконуємо не менше 10 разів



Вправа 2. Виконуємо з положення стоячи. Ноги на ширині плечей, руки зімкнуті на потилиці. Здійснюємо повороти корпусу вправо і вліво до максимальної амплітуди. Потім повертаємося в початкове положення. Виконуємо не менше 10 разів.

Вправа 3. Виконуємо з положення сидячи. Ноги витягнуті, руки витягнуті паралельно ногам. Намагаємося руками дотягнутися до лінії пальців на ногах, правіше і лівіше самих ніг. Виконуємо не менше 10 разів.

Так як накачати рельєфний прес - мета виконання всіх зазначених вправ, то слід зауважити, що вправи, виконані з обтяженнями, працюють набагато ефективніше.
Прес дівчини, яка займається фітнесом
Наприклад, перед тим, як накачати бічні м`язи преса, слід підібрати відповідні гантелі, вага яких може складати як один, так і 2 кілограми.

Але ніякі гантелі не зможуть вам допомогти, якщо вас долають питання на кшталт «як швидко накачати прес дівчині», «як за місяць накачати прес», «накачати прес за 2 тижні» або навіть «як накачати прес за тиждень». Процес цей розтягнутий в часі.

Оскільки в повсякденному житті ми використовуємо косі м`язи живота вкрай рідко, то єдиний спосіб накачати прес бічний - регулярно робити вправи з повною віддачею.

Сумлінні тренування, здорова збалансована їжа, підвищення загальної фізичної активності - ось як за місяць накачати прес можна.

відгук експерта

Навіть якщо ви новачок в спорті, чи не рівняйтеся на інших, уже спортивних дівчат
Ну звичайно, як накачати прес знають всі. Для цього треба виконувати мільйон прямих скручувань лежачи, поки мозоль на поперек не натрете. До речі, горезвісна потертість може стати єдиним результатом ваших тренувань в стилі «на витривалість».

Причина проста - рада з мільйоном повторень однієї вправи працює тільки для від природи субтильних панянок з вузьким кістяком, невеликий жировим прошарком, і випирає, швидше за все від відсутності тонусу м`язів, а не від надмірної ваги животиком.

У таких людей «переважно» розвинені «повільні» м`язові волокна. Природа зробила їх ідеальними спортсменами «на витривалість». На таких тілах, як правило, відображаються заняття всім жіночим фітнесом від бігу до танців, і всіма «жіночими» комплексами вправ на прес.

Мезоморфи, тобто від природи м`язові, і більш міцні, дівчата, просто не можуть нічого «накачати», поки не розвинуть великі групи м`язів в цілому. Їх секретний «шлях до краси» - це 3 силові тренування в тиждень з базовими важкими вправами, а не горезвісний мільйон скручувань.

Щоб накачати прес «до кубиків» швидше, їм потрібно добавка у вигляді обтяжень до звичайних рухам на прес - Скручування, планок, підйомів ніг у висі.
Ендоморфи, тобто великі від природи, люди повинні фокусуватися на чергуванні навантаження і дотриманні дієти.

Звичайні серії скручувань і планок гарні для них, тільки в періоді первинної підготовки, ОФП. Згодом, вони повинні займатися за звичайними силовим програмами, не забувати про кардіо, а прес тренувати не частіше 3 разів на тиждень, в силовому режимі.

Що ж таке горезвісний силовий режим? А це такий підбір вправ, при якому ви зможете виконати максимум 12 повторів вправи, і вам буде потрібно відпочинок, щоб продовжити тренування.

Не соромтеся виконувати більш складні вправи, такі як, наприклад, підйом ніг у висі, а не почергові махи ногами лежачи, і прес обов`язково зміцниться.