Як накачати нижню частину преса

зміст

• 1. Трохи теорії
• 2. Почнемо з силових вправ для преса
• 3. Підйом ніг в упорі на ліктях з опорою для спини
• 4. Підйом ніг у висі
• 5. V-подібні скручування
• 6. Ножиці
• 7. Велосипед
• 8. Підіб`ємо підсумки?

шість кубиків - Мрія будь-якої людини, що підтримує спортивну форму і веде здоровий спосіб життя. Вони самовіддано повторюють скручування, в надії наблизиться до цього образу, але через пару місяців багато хто з них розчаровуються в результаті.

трохи теорії

Існує поширена помилка, що нижній прес це окрема м`яз. Це не так. Шість кубиків, які ми звикли спостерігати у атлетів - це пряма м`яз живота. Рельєфність їй надають біла лінія живота (ділить м`яз навпіл вертикально) і сполучні волокна (сухожилля, що перетинають її поперек). Крім цього м`яза до даної м`язової групи належать:

1. Поперечна м`яз живота. Її функція - підтримка внутрішніх органів. Цю м`яз не видно, але тренувати її все одно необхідно, так як її функція дуже важлива.
2. Косі м`язи живота, внутрішні і зовнішні. Їх функція - згинання і повороти корпусу. Варто відзначити, що накачані зовнішні косі м`язи живота з точки зору естетики також важливі для формування картини спортивного торсу, як і прес.

Відео: Як накачати ПРЕС до ЛІТА. Нижній прес

Щоб досягти поставленої мети, а саме красивого преса з шістьма кубиками необхідно не тільки накачати прямий м`яз, а й прибрати підшкірний жир. Формула успіху включає в себе три складові:

1. силові тренування;
2. кардіо-тренування;
3. правильне харчування.

Почнемо з силових вправ для преса

Немає окремих вправ на нижню частину преса. Всі шість кубиків - це одна м`яз і гойдаються вони паралельно. Але можна розставити акценти, щоб задіяти конкретну область трохи більше.

Чому так складно накачати саме нижню частину преса? Відповідь криється в фізіології. По перше, нижня частина живота більш схильна до накопичення жиру. По-друге, верх корпуса більше бере участь у виконанні повсякденних завдань, а значить, вона частіше тренується.

Щоб накачати прямий м`яз живота з акцентом на нижню її частину найкраще підходять наступні вправи:

Підйом ніг в упорі на ліктях з опорою для спини

Ця вправа має кілька варіантів виконання, що відрізняються складністю.

Відео: Качаємо нижній прес

Перший варіант - Підйом зігнутих в колінах ніг. Ця вправа підійде початківцям.

Займіть вихідну позицію на тренажері і повільно піднімайте зігнуті в колінах ноги так, щоб у верхній точці поперек відривалася від упору.

помилки: найстрашніша помилка, яку можна допустити при виконанні це використання інерції! Необхідно контролювати кожен рух, в іншому випадку, можна нашкодити поперекового відділу.

наступний варіант цієї вправи відрізняється тим, що піднімати потрібно прямі (або трохи зігнуті в колінах) ноги. Техніка виконання аналогічна.

До цього варіанту слід переходити, якщо в одному підході Ви робите більше 25 повторень із зігнутими ногами. Кількість підходів у повторенні не повинно перевищувати 30 разів. Робіть 3-4 підходи.

Підйом ніг у висі

Цю вправу можна назвати найбільш ефективним, однак, воно ж і найскладніше. Як і в попередній вправі, Вам знадобитися додаткове обладнання. В даному випадку - турнік.

Техніка виконання також схожа з підйомом ніг в упорі. Повісніте на турніку і потужним, але плавним, рухом приведіть зігнуті в колінах (або прямі) ноги на рівень, вище таза. Чим вище піднімаються ноги - тим більше зміщується акцент у бік нижньої частини преса.

Крім варіантів з зігнутими і прямими ногами, дана вправа також може бути використано для накачування косих м`язів живота. Для цього ноги слід піднімати не безпосередньо перед собою, а зі зміщенням по черзі в кожну сторону. Що стосується кількості повторень і підходів, оптимальним варіантом буде 3 підходи по 10-15 повторень.

V-подібні скручування

Ця вправа є модифікацією всім вже порядком набридлих скручувань корпусу. Його перевага полягає в першу чергу в складності виконання, з чого слід велике навантаження на м`яз і більш швидкий результат, а в другу в розтягуванні м`язи, що стимулює більший приплив крові і позитивно позначається на гіпертрофії.

Відео: НИЖНІЙ ПРЕС. Качай на турніку

техніка виконання: Лежачи на підлозі (не забудьте підстелити що-небудь) витягніть руки паралельно тілу і підніміть прямі ноги. Потім повільно піднімайте торс і ноги, поки вони не зустрінуться з руками у верхній точці.

Поверніться у вихідне положення. Не намагайтеся робити вправу на швидкість - від цього знижується ефективність. Не опускайте в нижній точці ноги на підлогу, це дозволить зберегти м`язи напруженими. 3 підходів по 10-15 разів буде достатньо.

Ножиці

Ця вправа багатьом знайоме з дитинства. Ляжте на спину і витягніть руки вздовж тулуба. ноги підняті на 10-15 сантиметрів над підлогою. В середньому або швидкому темпі робіть махи ногами в горизонтальній площині. Кількість махів обмежується Вашими відчуттями. робіть 2-3 підходи до відмови.

помилки: Не підіймайте ви голову і не відривайте руки від підлоги під час виконання.

велосипед

Ця вправа задіє не тільки нижню частину преса, а й косі м`язи живота. Лежачи на спині з руками за головою по черзі тягніться лівим ліктем до правого коліна і навпаки. Вільна нога випрямлена паралельно підлозі. виконуйте 2-3 підходи по 15-20 разів.

Жінкам досягти заповітних шести кубиків складніше. Це особливості організму. Жіноче тіло більш схильне до набору жирової маси, а чоловіче до набору м`язової.

Щоб прибрати зайвий жир необхідно скласти правильний раціон харчування і не нехтувати кардіо-тренуваннями. Правильне харчування зовсім значить жорстку дієту. Швидше навіть навпаки.

Вам необхідно обчислити оптимальну денну норму калорій, для споживання і правильно розподілити їх між прийомами їжі. Також необхідно приділити увагу співвідношенню білка і вуглеводів в їжі і, звичайно варто обмежити споживання свідомо шкідливих страв.

Кардіо-тренування дозволяють не тільки зменшити відсоток жиру, а й зміцнити серцево-судинну систему. Як і у випадку з силовими вправами, необхідно починати з малого і поступово прогресувати.

Підведемо підсумки?

Як бачите, немає необхідності використання додаткових фармакологічних засобів для досягнення красивого плоского живота з шістьма кубиками, потрібно тільки правильно організувати своє харчування і тренування.