Топ-10 кращих вправ для черевного преса

Відео: Найкращі вправи для преса - топ 10

скручування

Традиційні скручування - ще одна вправа, яке практикується протягом десятиліть, завдяки своїй високій віддачі. Секрет отримання максимальної користі від скручувань лежить в правильному їх виконанні.

Як правило, якщо ви можете зробити більше, ніж 30 повторень, що не відчуваючи жодної втоми, ви або робите їх неправильно, або вам потрібно додати більше опір. Завжди виконуйте скручування в повільному, контрольованому темпі, і якщо ви не відчуваєте, як «горять» ваші м`язи, спробуйте додати деякий обтяження.

капітанський стілець

Часто цю вправу згадується, як «вертикальний підйом ніг» або «стілець Капітана», але так чи інакше, воно є одним з найбільш ефективних вправ для тонкої талії.

Відео: топ 10 ефективних вправ для преса

В ході одного дослідження порівнювалися 13 з найбільш поширених вправ для преса, щоб визначити, які ж з них мають найбільший вплив на прямі м`язи живота. І з`ясувалося, що «капітанський стілець» ставитися до числа найбільш ефективних і може виконуватися двома способами: з зігнутими колінами або прямими ногами.

Вправа з прямими ногами є більш складним варіантом, але навіть, якщо ви досить сильні, щоб робити його, вам все ж необхідно виконати частину вправи і з зігнутими колінами, оскільки в цьому випадку ваш прес буде працювати трохи інакше.

Зворотні скручування

Як випливає з назви, зворотні скручування є протилежністю традиційним. Тобто замість того, щоб відривати ваші плечі від підлоги, використовуйте нижню область черевного преса, щоб підняти стегна і підтягнути їх до грудей, коліна злегка зігнуті.

велосипедні скручування

Велосипедні скручування є ще одним кращим вправою для роботи черевного преса і здатні допомогти вам швидко зменшити живіт.

Для його виконання ляжте на підлогу, підніміть ноги, зігнуті в колінах, і починайте робити рухи, як ніби ви крутите педалі велосипеда, одночасно намагаючись торкнутися ліктем протилежного коліна. Як і інші скручування, робіть його повільно, плавними і контрольованими рухами.

Русский твіст

Ця вправа може бути виконано як на підлозі, так і на похилій лаві. Звичайно, на лаві робити його легше і зручніше, тому що ви можете утримувати рівновагу тіла зафіксованими ногами. Тому, виконуючи вправу на підлозі, вам попередньо потрібно задуматися над тим, чим закріпити ноги, наприклад, можна використовувати важкий млинець від штанги або меблі.

Відео: Вправи для преса. Як накачати прес вдома?

Відхилити тулуб трохи назад, так щоб ваша спина була під кутом 45 градусів до поверхні підлоги, руки з гантелей або вагою від штанги прямо перед собою. Потім починаєте робити почергові максимальні повороти верхньої частини тіла до упору по сторонам.

Відео: тренування черевного преса (рівень 1)

удар дроворуба

Ця вправа спрямована на роботу верхньої частини тіла і ваш прес, допомагаючи підтягнути живіт.

Для його виконання можна використовувати, як тренажер типу «верхній блок» так і гантель або важкий тренувальний м`яч (медбол). Захопивши рукоять і утримуючи її на рівні плечей, встаньте боком і досить далеко від тренажера, так щоб відчувалося хороше напруга, потім виконуйте поворот тулуба, як ніби ви рубайте дерево, опускаючи руки по-діагоналі вниз. Обертальний рух тіла прекрасно акумулює навантаження на косих м`язах живота.

підйом ніг

Ляжте на спину і підніміть ноги вгору під прямим кутом, не згинаючи в колінах. Коли ноги займуть вертикальне положення, починайте піднімати їх ще вище, відриваючи сідниці від підлоги. це корисне вправа для нижнього преса, косих м`язів живота і сідниць.

передня планка

Це досить поширене ізометричне (статичну) вправа часто використовується в йозі і танцях. Для його виконання обіпріться на передпліччя і пальці стоп, ноги на ширині плечей, лінія тіла пряма, м`язи преса додатково напружені. Утримуйте таке положення протягом 45 - 60 секунд.

Вправи з фітболом

Фітбол, який також прийнято називати «тренувальний» або «швейцарський м`яч», можна знайти в будь-якому тренажерному залі або купити в спортивному магазині за ціною близько $ 20.

виконання будь-якого вправи для преса в домашніх умовах на фитболе робить його більш складним і ефективним. Практично кожне з них може бути зроблено на м`ячі, наприклад, стандартні і діагональні скручування, російський твіст, планка, міст - все залежить від вашої уяви.

Навіть просте балансування на м`ячі в будь-якому положенні задіє всі ваші основні групи м`язів, щоб підтримувати рівновагу тіла.