Як збільшити сідниці всього за 30 хвилин в день?

Початкове положення: стоячи, ноги разом, спина пряма, в руках гантелі. Робимо глибокий крок назад лівою ногою, одночасно починаючи згинати праве коліно до того моменту, поки не утвориться прямий кут в 90 градусів. Відштовхніться від статі правою ногою і поверніться у вихідне положення. Так само виконується крок назад і правою ногою. Зробіть по 12 - 15 зворотних випадів кожною ногою.

Зворотні розгинання ніг

Для виконання цієї вправи встаньте прямо, ноги разом, руками тримайтеся за стілець або іншу тверду опору для балансу. Витягніть праву ногу прямо позаду вас і підійміть її так високо, як тільки зможете, максимально стискаючи сідниці.

Не дозволяйте вашому тілу нахилятися вперед при спробі підняти ногу ще вище. Затримайтеся в найвищому положенні протягом трьох секунд і повільно опустіть ногу вниз у вихідну позицію. Повторіть рух в три підходи по 20 повторень на кожну ногу.

Планка на фитболе

Ще одна хороша вправа для вашої мети, як збільшити сідниці, для виконання якого знадобитися тренувальний м`яч, також відомий, як фітбол. Початкове положення - ви, сидячи на м`ячі.

Відео: 20 хвилин вправ для стегон і сідниць

Починайте дріботати ногами вперед, перекочуючи по тілу м`яч до тих пір, поки ваша голова і шия не будуть спиратися на м`яч. Розмістіть руки на животі, і випрямити тіло в одну пряму лінію, додатково стискаючи сідниці. Затримайтеся в цьому положенні на три секунди, а потім повільно сядьте на підлогу. Повторіть це рух в три підходи по 20 - 25 повторень.

ослиний удар

Для виконання цієї вправи, здатного швидко накачати сідниці, встаньте на карачки, спираючись на долоні і коліна. Утримуючи спину прямою, підійміть одну ногу позаду вас, як ніби хочете дістати п`ятою стелю. Намагайтеся проштовхнути вашу п`яту вгору за допомогою сідничних м`язів, при цьому коліно та стопа повинні бути зігнуті під прямим кутом.

У найвищій точці затримайтеся на мить, додатково стискаючи сідниці, і повільно опустите ногу вниз і повторіть рух заново, не допускаючи торкання підлоги коліном з метою відпочити. Повторіть три підходи по 20 підйомів на кожну ногу.

Всього лише 30 хвилин в день відокремлюють вас від вирішення питання, як збільшити сідниці! Удачі вам!