6 Кубиків або як накачати прес за місяць

2. Щоб накачати прес за все за місяць, приведіть в порядок свій раціон харчування, розбивши загальний обсяг денної їжі на 5 - 6 прийомів або просто додавши до трьох основних порцій 1 - 2 невеликих перекусу, щоб підтримувати в крові постійний рівень цукру і забезпечувати організм паливом для тренувань .

Уникайте спокус використання низькокалорійних дієт, тому що стан голоду змушує суттєво сповільнюватися ваш обмін речовин, а це означає, що тепер при інших рівних умовах ваш організм почне витрачати менше число калорій.

До того ж, якщо ви споживаєте менше 1000 калорій в день, в якості джерела енергії починає використовуватися метаболічно активна м`язова тканина.

3. Виконуйте вправи для черевного преса сім днів на тиждень, тривалість тренувань обмежена настанням м`язової втоми - моментом, коли ви просто не можете зробити більше повторень, бо ми досягли фізичної межі.

Щоб успішно накачати прес за один місяць, є дуже хороша вправа з використанням швейцарського м`яча (фітболу). Для цього ляжте на спину і підніміть обидві ноги перпендикулярно поверхні підлоги. Втягніть живіт так, як ніби хочете торкнутися пупком хребта, і напружте м`язи черевного преса.

Фітбол тримайте в витягнутих руках прямо перед собою. Одночасно опустіть руки і ноги до підлоги, потім видихніть і поверніть назад у вихідне положення. Повторіть стільки повторень, скільки ви зможете.

4. Не забудьте включити в програму вправ навантаження на косі м`язи живота для підтримки м`язової симетрії.

Кращим варіантом буде використання спеціального пристосування за типом «верхній блок». Для виконання вправи встаньте правим боком до тренажера, ноги на ширині плечей і візьміть рукоятку тренажера в праву руку. Спочатку виберіть невелику вагу, порядку, 6 - 10 кг.

Зусиллям м`язів грудей і живота опустіть рукоять тренажера по діагоналі справа наліво, додатково розгортаючи тулуб вліво. Почніть з 3 підходів по 20 повторень і поміняйте сторону.

5. Для навантаження на нижню зону преса ляжте на підлогу або горизонтальну лаву і помістіть руки під сідниці долонями вниз. Підніміть обидві ноги перпендикулярно поверхні підлоги, а потім дуже повільно опустіть вниз практично за кілька сантиметрів до торкання. Витримайте паузу протягом 5 - 10 секунд і повільно поверніться назад у вихідне положення.

Повторюйте вправу, поки не відчуєте втому, яка може наступити, як після 10, так і після 100 повторень. Як обтяження можна використовувати обважнювачі для ніг або помістити між кісточками важкий тренувальний м`яч (медбол).

Поради та попередження

• Для отримання оптимального результату в питанні, як накачати прес за місяць, вживайте їжу з низьким вмістом жирів і високим відсотком клітковини. Їжте все овочі, фрукти, нежирне м`ясо і молочні продукти, ненасичені жири, наприклад, оливкова і льняне масло. Уникайте смаженої їжі.
• Високий темп проведення тренувань це звичайно добре, але не для черевних м`язів. Виконуйте вправи для преса повільно, контролюючи кожної ваше рух - це дозволить уберегти нижню частину спини від перенапруги. Якщо у вас в анамнезі є будь-які травми шиї або спини, тренуйтеся під керівництвом досвідченого тренера.

Ідеальний прес за місяць - відео інструкція

Також цікаво: «Ідеальний живіт або як накачати прес за тиждень» і «Як прибрати боки чоловікові: покрокове керівництво».