Як зміцнити ноги, не встаючи з крісла?

Якщо вам важко тренуватися стоячи, то деякі традиційні вправи для зміцнення ніг ви можете виконувати, прямо не встаючи з крісла.

Ці вправи здатні допомогти вам привести в тонус основні м`язи ніг і відмінно підходять для тих, хто відновлюється після травми.

Хоча крісло і не є повноцінним тренажером, але якщо це все, до чого у вас є доступ, то існують способи змусити і його бути корисним.

Звичайно, для того щоб по-справжньому зміцнити м`язи ніг, необхідно використовувати деякі види опору. Однак, якщо ви поки ще новачок, ви можете спершу зосередитися на простому скороченні м`язів при русі ніг, а потім повільно додавати потрібні обтяження, коли будете до цього готові.

Отже, як же зміцнити ноги, не встаючи з крісла?

Під час виконання всіх наступних вправ намагайтеся сидіти прямо, не торкаючись спинки крісла, що допоможе вам поліпшити поставу і зміцнити основні м`язи кора.

Якщо спинка регулюється, то встановіть її так, щоб вона допомагала вам підтримувати пряме положення тіла. Зробіть по 8 - 12 повторень кожного з вправи в 1 - 3 підходах.

випрямлення ніг

Дана вправа направлено на роботу верхньої передньої частини стегна.

Для його виконання сядьте в кріслі прямо, коліна зігнуті, стопи стоять на підлозі. Помістіть вільний вага між вашими щиколотками, обхопивши ногами гантель або медбол (важкий баскетбольний м`яч) або, використовуючи обважнювачі. Потім напружте м`язи живота і випрямити ноги перед собою, затримайтеся на 10 - 12 секунд в найвищій точці і повільно опустіть стопи вниз.

повороти ніг

Відео: Як накачати прес дівчині! (на дивані)

Навантаження під час наступної вправи зосереджена на верхній зовнішній стороні стегна. Для його виконання встановіть на ногах обважнювачі або оберніть еластичний джгут навколо колін, сядьте прямо і напружте м`язи черевного преса. Ліве коліно зігнуте, стопа стосується статі.

Випряміть праву ногу перед собою і трохи відірвіть стегно від поверхні крісла, потім проведіть ногу по горизонтальній лінії вправо і поверніться назад до центру. Це дуже гарне бічний рух, але уникайте розгойдування стегна або стопи.

Відео: СИЛЬНІ РУКИ не встаючи з крісла!

підйоми ніг

Ця вправа добре опрацьовує верхню внутрішню частину стегна. Для його виконання встановіть обважнювачі для ніг або еластичний бинт так само, як і в попередній вправі, сядьте прямо і напружте м`язи живота, ноги зігнуті в колінах, стопи торкаються підлоги. Розгорніть стопу правої ноги в зовнішню сторону на кут 90 градусів, трохи повертаючи праворуч і тулуб.

Відео: Як накачатися не встаючи зі стільця або крісла тренеровка преса і трицепсів

Потім, не змінюючи положення стопи, підніміть праву ногу так високо, наскільки ви можете, без округлення спини. Затримайтеся на 5 - 8 секунд в найвищій точці і повільно опустіть ногу вниз.

згинання ніг

Наступна вправа направлено на верхню задню область стегна. Для його виконання встановіть на ногах еластичний бинт або обважнювачі, сядьте прямо, коліна зігнуті, стопи на підлозі, м`язи преса напружені.

Надаючи середній тиск п`ятою на поверхню підлоги, починайте, згинаючи ногу в коліні, підтягувати її під стілець так глибоко, наскільки це можливо. Потім поверніться в початкове положення і повторіть рух іншою стопою.

Відео: Інвалід встав на ноги !!!

Підйоми на шкарпетки

Ця вправа чудово зміцнить ваші литкові м`язи, які розташовані на задній поверхні нижньої частини ноги. Для цього сядьте прямо, коліна зігнуті, стопи на підлозі. Вільний вага (медбол, гантель, обважнювачі) затиснуті між кісточками.

Напружте м`язи живота і, піднімаючись на шкарпетках, відірвіть п`яти ніг від підлоги так високо, як ви зможете, потім повільно опустіть.

Дуже важливо: «Чи реально схуднути за один місяць?».