Як прогресувати в бодібілдингу?

Збільшувати ефективність треніровоктрадіціоннимі засобами з кожним годомстановітся все важче. Культуристи-профессіоналипостоянно шукають нові, необичниетреніровочние форми. Наведемо самиепопулярние з них. Детальніше ви можетеознакоміться з кращими упражненіяміі треніровкамідля росту м`язів.

Відео: Як швидко накачатися? Чи потрібна хімія? Особистий досвід

Принцип суперсерій, трисетов ігігант-сетів

Суперсеріі представляють собойвиполненіе 2 вправ, трисети - 3упражненій, гігант-сети - більш 3упражненій, виконуваних одне за другімбез перерви.

Суперсеріі ефективні як для развітіямишечной маси, так і для созданіярельефа тієї чи іншої групи м`язів. Чащевсего вони об`єднують в собі 2 упражненіядля м`язів-антагоністів. Між суперсеріямінеобходім відпочинок протягом 30-60 секунд.

Ще більш ефективні суперсерії, вкоторих виконують 2 вправи для однієї тієї ж групи м`язів.

Одним з найбільш цікавих варіантовсуперсеріі є методичний прийом «знижуються» підходів.

Прикладом цього прийому може статьследующая ситуація: при розведенні Рукс малими штангами або гантелями в сторониатлет (заздалегідь підготувавши дві париштанг) спочатку виконує 8-10 повторенійс великою вагою, а потім - з меньшім.Вес можна міняти за допомогою партнера.Отдих між вправами отсутствует.Етот прийом застосовують також при любомупражненіі зі штангою.

Аналогічним чином виполняютсятрісети і гігант-сети.

Цю методику використовують достаточноредко, як правило, протягом 1-2 місяців передсоревнованіямі.

Принцип сприяння (чітингу)

Він застосовується, якщо спортсмен неможуть силою одних м`язів продолжатьвиполненіе вправи, наприклад в томслучае, якщо піднімає штангу на грудьс допомогою біцепсів. Можна допомогти мишцампродолжать роботу, в кінці упражненіямаховим рухом трохи подтолкнувснаряд вперед, щоб він описав небольшуютраекторію. Завдяки раскачіваніюштангі спортсмен може підняти весбольшее кількість разів або на 5-10 кгтяжелее того, що піднімає обичнимспособом.

В цьому і є сенс чітингу - заставітьработать м`язи з великими отягощеніяміілі з великою кількістю повторень, дозволяючи тим самим в значітельнойстепені збільшити навантаження на м`язи.

Принцип збільшення навантаження внегатівной фазі вправи

При повільному опусканні штанги (негативна фаза), превосходящеймаксімальний для даного спортсменавес, навантаження на м`язи збільшується взначною мірою.

Підняти ж ця вага атлет може, застосувавши принцип читинга ілівоспользовавшісь допомогою своїх товаришів.

Принцип роботи за точкою відмовивши позитивній фазі вправи

Тут також можна використовувати читинг, але в даному випадку необхідно оченьтонко відчувати вагу, що по плечутолько дуже досвідченому культурісту.Ізлішняя допомогу спини і ніг при сгібаніірук зі штангою або гантелями лішітбіцепси значної частини нагрузкі.Еслі вага буде занадто великим, преодолетькрітіческую точку стане невозможно.Учітивая всі ці складності, в даннойформе вправи частіше використовують нечітінг, а метод вимушених повторень.

Метод вимушених повторень

Вимушені повторення в конечномітоге дають той же результат, що і читінг, але реалізують його при «чистому» виполненііупражненія. Критичну точку в виполненііупражненія атлет долає припомощи 1-2 товаришів, які прілагаютмінімальное відсутню зусилля (в 5-10кг).

Цей же метод можна використовувати ібез допомоги товаришів, наприклад сгібаніерукі з гантелей сидячи (спираючись локтемо внутрішню поверхню стегна).

Атлет вибирає вага, з яким можетвиполніть 6 8 чистих повторень. Еще2-3 повторення виконує за точкойотказа за допомогою другої руки. Її помощьпрі цьому повинна бути мінімальною і невліять на техніку виконання вправи.

Відео: Як прогресувати весь час? Цикли і періодизація

Варіантом методу може бути следующійспособ виконання вправи: спортсменпроізводіт 6-8 повторів до відмови в жімележа, після чого його товариші снімаютпо диску вагою 2,5-5 кг, і він виконує еще2-3 повторення за точкою відмови, даваядополнітельную навантаження м`язам.

Метод часткових повторень

Існує кілька його варіантов.Работу за точкою відмови продовжують, виконуючи часткові повторення, поднімаяснаряд до середини звичайної траекторііілі трохи не доходячи до неї.

Іноді неповні руху упражненіяіспользуют (без предварітельногоцелостного виконання вправи) дляпроработкі м`язів на певному участкетраекторіі руху. Це дає атлетувозможность використовувати большіеотягощенія, істотно увелічівнагрузку на працюючі м`язи.

Дуже ефективний прийом частічнихповтореній в так званому полуторномрежіме, при якому кожен под`емповторяется як би 1,5 рази.

Наприклад, в жимі лежачи (з ісходногоположенія «штанга на випрямленнихруках») снаряд опускають вниз, а затемснова піднімають у вихідне положеніе.После чого штангу опускають приблизно дополовіни траєкторії, а потім вновьподнімают на витягнуті руки. В результаті одному повторенні тренованих мишциполучают навантаження в 1,5 рази більше.

Можна збільшувати навантаження і в нижнійчастини траєкторії.

Значне підвищення інтенсівностінагрузкі не дозволяє іспользоватьполуторний режим при виконанні более2-3 вправ.

Прийом тренування з паузою

Спортсмен, який застосовує цей прийом, використовує здатність мишцвосстанавліваться після навантаження.

Ось один із прикладів іспользованіятреніровкі з паузою. На штанзі - вага, з яким можна виконати вправу 2-3рази. Виконавши ці повторення, спортсменустанавлівает снаряд на стійки і отдихает10-15 секунд. Потім знову виполняетупражненіе ще 1-2 рази і т. Д.

Вага краще вибирати такий, щоб в одномподходе з паузами можна було виполніть8-12 повторень.

Такі тренування теж рекомендуютсяпроводіть занадто часто (максимум 1 разв тиждень для кожної групи м`язів, а длярук - 1 раз в 2 тижні).

Як вже було сказано, серьезниебодібілдери постійно знаходяться впоіске нових форм тренувань длядосягнення все більш і більш високіхрезультатов. Результатами їх поіскапорой стають абсолютно нетрадіціонниеметодікі.