Формуємо великі плечі

Вважається, що це ефективна вправа у бодібілдингу прийшло до нас із закордонних спортзалів. Поговоримо про армійський жим і основні секрети його виконання.

Це одне з головних формують вправ на плечі, яке, в принципі, можна віднести і до базового комплексу. Найчастіше воно виконується за допомогою штанги, але можна скористатися і гантелями.

Особливості жиму і типові помилки

Беремо не дуже довгий гриф для штанги, вішаємо на нього свій робочий вагу, після чого фіксуємо обтяження кріпленнями. Беремо гриф таким чином, щоб хват припадав трохи ширше рівня плечей. Тепер напружуємо м`язи грудей і плечового пояса і знімаємо штангу з власників стійки.

У вихідній позиції снаряд повинен знаходитися під рівнем підборіддя і утримуватися зігнутими в ліктях руками. Спина в цей час распрямлена, ноги трохи зігнуті в колінах і знаходяться трохи ширше плечей. Вичавлюємо снаряд за голову, трохи вище верхівки, випростуючи в ліктях руки. Тепер можемо робити ту кількість повторень, на яких вистачить сил, далі опускаємо штангу на груди, а потім на стійки.

варіанти виконання

У радянській школі важкоатлетів армійський жим, в тому числі і сидячи, набув чималої популярності і вважався показником сили спортсмена. По ньому існували свої встановлені нормативи. Схвально відгукувався про нього і всім відомий Арнольд Шварценеггер і навіть підкреслював його роль у створенні значних дельтовидних м`язів. Існують різні варіанти виконання даної вправи, які розрізняються становищем штанги і самого спортсмена.

Насправді, багато хто з атлетів-новачків справедливо побоюються за рівень навантаження, яка буде припадати на їх хребет. Для тих, у кого є подібні побоювання, рекомендуємо звернути увагу на армійський жим з гантелями, який можна виконувати з положення сидячи або на спеціально призначений для цього тренажер Сміта. Коли спортсмен сидить, то його хребет охороняється від значних перевантажень і, крім того, легше підтримувати правильну траєкторію руху снаряда (штанги, гирі, гантелей).

рекомендації новачкам

Робота груп м`язів

Давайте приділимо кілька слів секретам ефективного виконання армійського жиму, які дозволять поліпшити ваші показники і м`язи:

• якщо ви взяли велику вагу, то для полегшення його утримання можете висунути вперед одну ногу, щоб корпус придбав додаткову стійкість;
• робіть масивний вдих перед тим, як виштовхнути штангу, а сам рух починайте на видиху;
• не затримуються в фінальній точці руху більше ніж на 2-3 секунди і продовжуйте рух вниз;
• застосовуйте відповідну для цього взуття, яка повинна бути оснащена твердою підошвою або танкеткою;
• робоче навантаження повинна відчуватися відповідної групою м`язів, тому необхідно контролювати підйом і опускання снаряда (штанги, гирі, гантелей).

І ще один варіант, як можна виконати армійський жим за допомогою гирі. Стаємо прямо з рівною спиною і ногами на ширині плечей. Беремо в руку гирю і розміщуємо її на рівні плеча.

Вихідним положенням є те, при якому снаряд розміщений долонею до себе. Тепер піднімаємо його до тих пір, поки рука повністю не випрямиться. Голову повертаємо в сторону робочої руки. Повертаємося в колишню позицію і робимо необхідну кількість разів, після чого руку міняємо.