Що таке ізометрична (вона ж - статична) навантаження і навіщо вона потрібна

Ізометрична навантаження (вона ж - навантаження на статичну витривалість) - один з найбільш недооцінених методів тренування, який в змозі допомогти подолати «плато» при розвитку важкоатлетів і підвищити загальну витривалість організму.

Для початку зазначу, що в процесі підготовки до триатлону в якості силової програми один з провідних тренерів за цим напрямком - Ігор Леонович зі студії персональних тренувань TriFit давав програму в стато-динамічному стилі по методикам Селуянова: ключове значення мало час роботи під навантаженням - присідання зі штангою невеликої ваги робляться повільно, вправа виконується не так на рази, а на час (3 підходи по 30 секунд).

Ось приклад такої силового тренування:

Стато-динамічна тренування відноситься до ізометричному типу навантаження. Зожнік публікує переклад статті про користь такого типу тренувань.

Що таке тренування з ізометричної навантаженням

Під час тренування наші м`язи, як правило, скорочуються трьома різними способами (залежно від виконуваного руху). При опусканні ваги (наприклад, під час опускання штанги при виконанні присідань) або при «разгибании» з навантаженням відбувається ексцентричне скорочення м`язів. Протилежний процес: при піднятті ваги м`язи стискаються, скорочуючи відстань між суглобами - це концентричне скорочення.

Але існує і третій тип скорочення м`язів, коли м`язи скорочуються, але не змінюють своєї довжини - ізометричне скорочення. На відміну від стандартної силового тренування, коли м`язи послідовно здійснюють концентричні і ексцентричні скорочення, ізометрична навантаження виконується в статичному положенні.

Відео: Що означає статика? Статичні і динамічні вправи

Приклади таких вправ: штовхання нерухомого об`єкта, скажімо, стіни, або напруга м`язів без руху, наприклад, вправа «планка», присед біля стіни, або утримання нижнього положення при виконанні вправ, наприклад, присідаючи. Як правило изометрическая навантаження використовує вагу тіла (в чому ви переконаєтеся нижче), однак якщо ваша підготовка дозволяє - можна використовувати і додаткові обважнювачі.

Переваги ізометричного навантаження

Збільшення сили м`язів

Відео: Ізометричні вправи. силова статика

Завдяки скороченню м`язів в статичному положенні, довжина м`язів залишається незмінною, спортсмен не виконує рух по всій амплітуді. Деяким такий підхід здасться мало корисним для розвитку силових навичок, проте ця думка далеко від істини.

Подумайте, яке навантаження ляже на ваші плечі і руки, якщо якомога довше утримувати руки в опущеному положенні при становій тязі? У реальності під час ізометричної тренування організм виявляється здатний використовувати практично всі рухові одиниці.

Відео: Как грамотно лікувати Шийний Остеохондроз вправами лікувальної фізкультури?

Рухові одиниці складаються з рухових нейронів і волокон скелетної мускулатури - групи рухових одиниць працюють разом для координації скорочення окремих м`язів. Ще в 1953 році німецькі дослідники Геттінгер і Мюллер, які вивчали вплив ізометричного навантаження на силові якості, прийшли до висновку, що ізометричного навантаження тривалістю 6 секунд в день буде достатньо, щоб за 10 тижнів поліпшити силові якості на 5%.

Ізометрична навантаження допомагає спортсменам важкоатлетам розвинути силу, необхідну для виконання рухів, що мають на увазі скорочення великих м`язів, а також допомагає долати «мертві точки» в цих рухах.

При виконанні динамічних рухів - наприклад, присідаючи зі штангою за спиною - м`язи виконують ексцентричні і концентричні скорочення. При виконанні руху по всій амплітуді додається максимальне зусилля, однак таке динамічний рух не дозволяє сфокусуватися на напрузі м`язів на кожній конкретній ділянці траєкторії руху.

Виконуючи изометрическую роботу на напругу м`язів (робота полягає в утриманні тіла в певному положенні) або изометрическую роботу на подолання (виконання поштовхів або тиску на нерухомі об`єкти), можна фокусуватися на певних етапах руху, які викликають труднощі, і за допомогою ізометричного навантаження розвинути силу м`язів, що відповідають за «проходження» даних ділянок.

Уявімо, що ви відчуваєте труднощі з виходом з нижчого положення при виконанні присідань зі штангою за спиною. В цьому випадку краще ізометричне вправу для вас - взяти штангу з вагою і прийняти положення, трохи вище найнижчої точки присідаючи, намагаючись зберегти такий стан як можна довше. Мускулатура, яка розташовується навколо суглоба і несе відповідальність за рух під цим кутом згину суглоба, отримає достатнє навантаження, що дозволить їй швидше адаптуватися під поставлені завдання.