Секрети красивих ніг і сідниць для дівчат

Все більше уваги приділяється останнім часом жіночому фітнесу та навіть силовим вправам. Станова тяга для дівчат відноситься до базових універсальних вправ, здатним пропрацювати значна кількість м`язових груп.

При цьому для його виконання знадобиться мінімум спортивного обладнання. Переважно його виконують для прокачування сідниць, ніг і спини, але також рук і плечей.

починаємо тренування

Якщо в чоловічому варіанті, як правило, вдаються до допомоги тільки штанги, то для дівчат гарною підмогою будуть і заняття з гантелями. Для виконання вправи на прямих ногах потрібна певна підготовка і хороша розминка, оскільки станова відноситься до травмонебезпечним видам занять.

Досить обзавестися гантелями з вагою від 12 до 15 кілограмів для того, щоб відмінно навантажити власні м`язи і побачити в недалекому майбутньому результат.

Основи виконання тяги снаряда

Почнемо з розгляду техніки виконання станової тяги зі штангою на прямих ногах.

Дотримання ключових принципів цієї вправи дозволить принести користь вашим м`язам, а не травмувати їх:

• найважливіше - це правильна постава. Протягом усього вправи спина повинна зберігатися ідеально рівною. Для зручності можна уявляти собі, що замість хребта у вас знаходиться металевий стрижень, який не можна розігнути;
• незважаючи на те, що в назві вправи закладено словосполучення «на прямих ногах», техніка виконання якраз передбачає злегка зігнуті в колінах ноги, які випрямляються тільки в самому кінці;
• ще одним важливим принципом має стати правило «дивитися вперед». Завдяки цьому дівчина з гантелями привчає себе тримати рівною свою спинку, а це і є запорука правильного виконання вправи;
• дуже важливо підбирати вагу з гантелями і штангою таким чином, щоб відчувати роботу своїх м`язів. Зосереджуйте на своїх відчуттях в м`язах ніг і сідниць, відчувайте, як вони скорочуються. Це дозволяє здійснювати вправу більш якісно.

Як не потрібно виконувати вправу?

Тепер подивимося, як виконується станова тяга для дівчат і який брати вагу. Стаємо прямо, тримаючи ноги на ширині, яка трохи більше ширини плечей, беремо в руки штангу. Нахиляємося вниз, не забуваю про поставу таким чином, щоб снаряд опинився трохи нижче рівня колін. Ноги трохи згинаємо в колінах. Розгинається в початкове положення.

Під час виконання станової тяги дівчини, як і чоловіки, можуть дозволяти собі ряд типових помилок. Головну з них називають «неправильним подседом», коли таз опускається вниз більше, ніж треба.

Необхідно пам`ятати, що його можна відводити лише в положення назад, але більше ні в які інші напрямки. Одним словом, він повинен бути продовженням спини. Правильна техніка виконання станової тяги не допускає перенесення тяжкості з носків на п`яти. Це друга типова помилка. Спортсмен завжди спирається на повну стопу, як приклеєний.

Якщо у вас немає вдома штанги, то виконання з гантелями нічим принципово не відрізняється, якщо ви визначили для себе оптимальну вагу. Найголовніше - це регулярність занять. Для досягнення потрібного ефекту, який полягає в зростанні м`язів. Виконувати станову найкраще 2 або 3 рази на тиждень, поєднуючи її з іншими вправами для ніг і сідниць.

Основи «румунської» станової тяги

Іншим різновидом, що заслуговує розгляду, є так звана румунська станова тяга для представниць слабкої половини людства. Про неї заговорили в 90-роках минулого століття, коли ця техніка виконання була помічена на одних із змагань у спортсмена з Румунії. Слід знати, що така вправа, як станова, вимагає від спортсмена максимальної концентрації і зібраності.

Ця вправа з гантелями стало популярним в жіночому середовищі, перш за все з тієї причини, що воно відмінно опрацьовує біцепс стегна і качає сідничні м`язи. Принциповим моментом можна назвати точку початку вправи. Правильний вага і техніка є головними факторами для росту м`язів, але в них також криється головна небезпека отримання травми.

Забезпечте собі правильне положення тіла, щоб мобілізувати м`язи хребта і попереку.

1. Першою і найбільш поширеною помилкою називають вигин спини. У всіх фазах вправи вона повинна залишатися ідеально рівною.
2. Занадто далеко від ніг знаходиться на підлозі штанга. Вона повинна лежати по максимуму близько до ніг, настільки, щоб спортсмен трохи торкався її ногами.
3. Не слід піднімати вагу снаряда при допомозі згинання ліктів. Якщо сили кистей і передпліч недостатньо, то краще зменшити обтяження.

Як правильно піднімати обтяження?

Головними відмінностями, якими відрізняється румунська тяга від традиційного варіанту, є меншу вагу, укорочена амплітуда і вертикальне положення гомілок в період дії всього вправи.

Вірно сформульована техніка виконання тяги по-румунськи буде виглядати таким ось чином:

• Етап 1.
  Вішаємо потрібний нам вага на штангу і підходимо впритул до її грифу. Ставимо на ширині плечей ноги так, щоб стопи знаходилися паралельно.
• Етап 2.
  Будемо братися за гриф на рівні трохи ширше, ніж знаходяться плечі. Хват звичайний.
• Етап 3.
  Згинаємо трохи в ліктях руки, при цьому спина зберігається прямо, а лопатки - зведеними. Зігнувши ноги в колінах, у верхній точці подаємо вперед таз, щоб домогтися вертикального положення хребта.
• Етап 4.
  Тепер починаємо подавати таз назад і, нахилившись, відводимо назад сідниці. Тримаємо спину прогнути протягом всієї траєкторії руху. У самій нижній частині руху намагаємося відчути напругу біцепса стегна. Вага необхідно піднімати саме м`язами стегна, а не спини. Штангу або гантелі піднімаємо на рівень трохи вище середини стегна. Тримаємо піднесеним своє підборіддя.
• Етап 5.
  Штангу прагнемо піднімати практично вертикально, по максимуму близько до ніг. Зміщуємо назад корпус. Намагаємося тягнути вагу, штовхаючи ноги назад. Відчуття при цьому, как-будто ви вростають в підлогу ногами. Румунська тяга виконується правильно, якщо першим втомлюється біцепс стегна, а не спина.
• Етап 6.
  Опускаємо вага на підлогу, тримаючи руки злегка напівзігнутими. Станова румунська тяга характеризується збереженням вертикальних гомілок в період усього вправи. Досягаємо рівноваги перенесенням тіла на п`яти, а також рухом тазу тому під час опускання снаряда.

Що знадобиться для роботи з вагою?

Якщо дівчина хоче витягти максимум користі з занять з гантелями на прямих ногах, вони повинні потурбуватися про те, щоб взуття для тренувань була зручною. Вона повинна бути підібрана так, щоб добре облягати ногу. Підошва повинна бути плоскою і широкою, а каблук - не більше сантиметра заввишки.

У тому випадку, якщо вага снаряда виявився для вас занадто великим, можна скористатися правилом Разнохват, тобто кисті різних рук розташовувати в протилежних напрямках.

З іншого боку, це дає додаткове навантаження на хребет. У цьому випадку допоможуть кистьові ремені. Одним з явищ, супутніх виконання тяги, є напруга всередині грудей. Щоб зняти цей синдром, зробіть швидкий і глибокий вдих, а потім точно такий же видих.

Одним словом, станова тяга відноситься до числа кращих вправ для того, щоб отримати накочену п`яту точку і квадріцепси. Крім того, вона опрацьовує поперекову групу м`язів і нижню частину спину. На окрему увагу заслуговує румунська різновид вправи.