Як накачати нижній прес

Як накачати нижні кубики преса

Багато дівчат задаються питанням, як накачати нижній прес живота.

Відкриємо вам таємницю: насправді, прес не ділиться на верхній, середній і нижній. За прес як такої відповідає одна-єдина м`яз - так звана пряма м`яз живота.

Звичайно, є ще й косі м`язи живота, але вони вимагають окремої розмови. Саме тому вправи, щоб накачати нижній прес, здебільшого збігаються або хоча б частково перетинаються з усіма іншими вправами на прес.

Як дівчині накачати нижній прес з їх допомогою, ми розповімо трохи нижче.

Ось найпопулярніші з цих вправ:

1. Різні види скручувань

а) Прямі скручування

- ляжте на підлогу, руки зімкніть на потилиці;

- підніміть ноги вгору, зігнувши їх в колінах (можете їх злегка схрестити, щоб було зручніше);

- а тепер починайте повільно піднімати верхню частину тіла вгору, як би скручуючи її до ніг, намагаючись доторкнутися лобом до колін.

б) Зворотні скручування

- ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тіла, долонями упріться в підлогу;

- злегка підніміть прямі ноги над підлогою;

- а тепер починайте згинати їх в колінах, при це як би скручуючи нижню частину тіла в сторону верхньої.

Обидва ці вправи слід виконувати по 15-20 разів щодня. Ваші рухи повинні бути повільними, а прес напруженим. Слідкуйте за цими факторами, щоб ваші заняття були максимально ефективні.

2. Велосипед

а) Стандартний

Напевно, всі ви прекрасно знаєте цю вправу. Але навряд чи багато замислювалися, як ефективно накачати нижній прес можна за допомогою нього. Отже, класичний велосипед:

- ляжте на підлогу, поклавши руки на підлогу або зчепивши на потилиці;

- ногами почніть робити обертальні рухи, нібито крутите в повітрі педалі велосипеда.

Такі руху слід продовжувати протягом 5-8 хвилин. Слідкуйте, щоб ваш прес був напружений. Швидкість можете змінювати, в залежності від власного настрою і переваг.

б) Спеціалізований

Вправа, спеціально придумане для роботи над пресом.

- ляжте на підлогу і зчепіть руки на потилиці;



- а тепер одночасно піднімайте одну зігнуту в коліні ногу і тягніть до неї лікоть протилежної руки, продовжуючи триматися за голову, поки не торкнетеся ліктем коліна.

- зробивши це, поверніться у вихідне положення і виконайте те ж саме, починаючи з іншої ноги.

Виконуйте цю вправу не менш 30 разів щодня. Майте на увазі, що в процесі його виконання тренується не тільки пряма м`яз, а й косі м`язи живота, так що вправа відмінно підходить і для боротьби з настільки ненависними більшості дівчат боками.
Крім фізичних вправ, намагайтеся правильно харчуватися
3. Підйом ніг

а) Лежачи

- ляжте на підлогу, руки зчепите на потилиці;

- тримаючи ноги прямо, повільно підніміть їх до положення, перпендикулярного підлозі;

- так само повільно опустіть їх назад.

Повторіть процедуру 15-20 разів.

б) На турніку

Відмінне вправу, за допомогою якого можна як накачати нижні м`язи преса, так і розвинути мускулатуру рук.

- повиснувши на турніку, швидким рухом підтягніть зігнуті в колінах ноги до грудей;

- потім дуже повільно їх опустіть.

Повторіть 15-20 разів.

Ось ви і дізналися, як накачати нижній прес будинку, не рахуючи, хіба що, останньої вправи з турніком. Втім, турнік ви, швидше за все, зможете знайти на найближчій до вашого будинку спортивному майданчику.

Якщо вас цікавить, як накачати нижній прес максимально швидко, ми б порекомендували вам розглянути придбання спеціального тренажера або просто збільшити інтенсивність виконання вищеописаних вправ.

Не забувайте також про правильне харчування, так як накачати нижню частину преса практично неможливо без дотримання дієти.

відгук експерта

Якщо у вагу немає часу ходити в спортзал, ви можете займатися вдома
Для любителів ізолюючих рухів на прес є корисна, але не дуже нова інформація. «Нижнього преса» в природі не існує, є одна пряма м`яз живота, і правильніше говорити, скоріше, про її нижній частині.

В процесі правильної, сконцентрованої роботи на прес «гойдається» і верхня і нижня частини прямого м`яза живота.

Сучасна кінезіології схильна вважати найефективнішими вправи, які мало хто робить - підйом шкарпеток до перекладині в висі, «прапор дракона», тобто вихід на лопатки з підйомом ніг, і свінги гирею або «лісоруб» з гантеллю.

Чому все наполегливо піднімають ноги, лежачи на спині? Та тому, що мало хто піклується не тільки про «накачуванні чогось», а й про фізичний розвиток в цілому. Більшість людей воліють легкі шляхи. Вони, до речі, далеко не такі прості, як здається.

Щоб розвинути хоч щось, крім квадрицепса, в горезвісному підйомі ніг з положення лежачи або зворотному скручивании, доведеться навчитися одночасно виключати роботу ніг, втягувати живіт, і концентруватися на пресі. Зазвичай дані навички не приходять до людини тому, що він читає статті про фітнес.

Для їх придбання доведеться робити «Новічкова» комплекси на стабілізацію корпусу під навантаженням, що складаються, в основному, з пози Планки на прямих руках, і пози Планки з опорою на передпліччя.

Мета вправи - вирівняти корпус так, щоб відчути втягування живота. Паралельно з цим необхідно практикувати вис на турніку, з відведенням плечей від вух.

Отримавши ці 2 навички, можна поступово переходити до підйомів ніг у висі. Для тих, хто не зрозуміло куди поспішає, до речі, існують спеціальні «м`які» бруси. У них впираються передпліччя, щоб піднімати коліна до живота.

На додаток до цього руху можна робити, до речі, і будь-які скручування, відомі як «вправу на верхній прес», благо, вони навантажують всю пряму м`яз, а не тільки «верх».