Як ги визначає користь і шкоду продуктів?

Часто можна спостерігати ситуацію, коли люди довго і наполегливо сидять на дієті, їдять начебто правильні продукти, обмежують себе в солодкому і борошняному - і все одно не худнуть, а іноді навіть і повніють! Розгадка даного феномена досить проста: крім підрахунку кількості білків, жирів і вуглеводів в продуктах, необхідно ще звертати увагу на їх глікемічний індекс (ГІ).

Адже без урахування цього показника жодна дієта для схуднення не буде ефективною! Для максимального швидкого ефекту втрати ваги досвідчені дієтологи рекомендують своїм пацієнтам їсти тільки продукти з низьким глікемічним індексом. Тоді як для того, щоб видужати, раціон харчування складають в основному продукти з високим ГІ.

Як пов`язані глікемічний індекс і калорійність продуктів

Розуміння того, що таке глікемічний індекс, з`явилося відносно недавно. Вперше про це поняття заговорили близько 30 років тому, коли в суспільстві спостерігався бум на різні дієти, і доктора наук змагалися в швидкості винаходи нових чудових методів схуднення. Для всіх було очевидним, що будь-яка дієта повинна грунтуватися на низькокалорійних продуктах.

Але з часом було помічено, що люди, які вживали за день приблизно однакову кількість калорій, худнули абсолютно з різною швидкістю. Одні досить швидко скидали вагу, показники інших же, навпаки, залишалися на стабільному рівні. Це і стало поштовхом для більш детального вивчення продуктів, які ми їмо.

В результаті тривалих досліджень було виявлено, що для людини важлива не тільки енергетична цінність їжі, але і швидкість засвоєння, або «обробки», цієї енергії організмом. Глікемічний індекс якраз і характеризує те, з якою швидкістю відбувається розщеплення вуглеводів в нашому тілі. За еталон було взято швидкість засвоєння чистої глюкози.

Чим вище показник ГІ продукту, тим швидше вуглеводи розщеплюються і всмоктуються в кров. Дивним для багатьох людей фактом є те, що іноді глікемічний індекс може бути не пов`язаний з калорійністю продукту. Наприклад кавун, в 100 грамах якого всього лише 25 кілокалорій, має глікемічний індекс рівний 75! А це один з найвищих показників.

Глікемічний індекс продуктів і його вплив на обмеження в раціоні харчування

Виявилося, що крім людей, які бажають схуднути, показник ГІ критично важливий для діабетиків! Адже рівень цукру в крові людини підвищується настільки швидко, наскільки високою є швидкість засвоєння вуглеводів із продуктів.

Що, в свою чергу, у здорових людей викликає різкий стрибок рівня інсуліну, який «нейтралізує» зайвий цукор. У діабетиків ж через перманентної інсулінової недостатності може трапитися важкий криз.

Якщо ж ви не страждаєте на цукровий діабет, а просто сильно бажаєте схуднути, то необхідно знати, що підвищений рівень інсуліну в крові всіляко перешкоджає цьому процесу. Адже основною функцією цього гормону є нейтралізація зайвого цукру.

Здійснюється це за допомогою рівномірного розподілу продуктів розщеплення вуглеводів з різним органам і тканинам. Там зайва глюкоза відразу ж перетворюється в жирові відкладення, збільшуючи наше тіло в обсягах.

Вуглеводи в раціоні харчування спортсменів

Було також відмічено, що інсулін перешкоджає розщепленню і спалюванню жиру. Тому якщо ви будете наполегливо займатися в тренажерному залі, і в цей час ваша «дієта» буде складатися з невиправдано великої кількості продуктів, що містять «швидкі вуглеводи», то добитися хорошого ефекту схуднення вам навряд чи вдасться.

Але в той же час будь-який спортсмен знає, що вуглеводи потрібно вживати перед тренуванням. І в цьому полягає запорука успішної втрати ваги: продукти, що містять «швидкі вуглеводи» (а це автоматично означає їх високий глікемічний індекс), допомагають збільшити витривалість під час фізичних навантажень. І якщо їх вживати безпосередньо перед заняттями, вуглеводи спалюються під час роботи м`язів. Тому турбуватися про те, що вони перетворяться в жир, не потрібно.

Будь-яка дієта людей, що активно займаються спортом, складається з урахуванням кількості і часу прийому «швидких вуглеводів».

«Небезпечні» продукти з високим ГІ

Як було відзначено, глікемічний індекс і абсолютна кількість вуглеводів в їжі часто ніяк не пов`язані між собою. Тому таблиця калорійності продуктів може дуже сильно відрізнятися від тієї, в якій вони згруповані за рівнем ГІ.

Продуктами, що містять «повільні» вуглеводи, є ті, показник ГІ яких 49 і менше, 50-70 - це середні значення ГІ, а глікемічний індекс від 70 вважається дуже високим. Жодна правильна дієта для схуднення не повинна містити продуктів з високим ГІ.

«Небезпечними» продуктами, вживання яких необхідно обмежити, є наступні:

1. Пиво: ГІ = 110.
2. Здобна випічка та білий хліб - 100.
3. Страви з нежирного картоплі - 95.
4. Білий рис - 75-90.
5. Морква в вареному або тушкованому вигляді - 85.
6. Мюслі з сухофруктами і горіхами - 80.
7. Гарбуз, кавун - 75.
8. Молочний шоколад, різні шоколадні батончики, солодка газована вода - 72.
9. Цукор, манна крупа, картопляні чіпси - 70.

Ці дані, м`яко кажучи, дивують. Так що навряд чи можна було здогадатися, наприклад, що цукор з вареної моркви засвоюється організмом швидше, ніж з «Сникерса». Інша справа, що його зміст в 100 грамах цього овоча набагато нижче, ніж в аналогічному кількості шоколаду. Але в будь-якому випадку будь-яка дієта повинна враховувати ці дані і допускати вживання «високоглікемічеських »продуктів в дуже обмежених кількостях.

Продукти з низьким показником ГІ

Наведена нижче таблиця містить перелік самих «безпечних» продуктів як для діабетиків, так і для бажаючих схуднути. Їх глікемічний індекс дуже низький, а тому ці «повільні вуглеводи» практично не перетворюються на жирові відкладення.

Вас не повинно дивувати, що в даному переліку немає м`ясних і рибних продуктів, які у відварному вигляді вважаються дієтичними. Справа в тому, що вміст цукру, а відповідно і вуглеводів, в них дуже низька, тому і ГІ, відповідно, рівний 0. Зокрема, тому практично будь-яка дієта для схуднення або для людей, які страждають на діабет, включає в себе м`ясо і рибу в певній кількості.

Використання ГІ при складанні раціону харчування

Після відкриття глікемічного індексу дієтологи швидко почали коригувати свої рекомендації з раціону харчування для різних категорій людей. В першу чергу був повністю переглянутий список дозволених продуктів для людей, які страждають на цукровий діабет, для них з`явилося набагато більше «заборонених» продуктів.

Згодом багато принципів складання меню для діабетиків були використані і при коригуванні раціону для тих, хто бажав позбутися зайвої ваги. Таким чином, будь-яка дієта для схуднення зараз виключає вживання «швидких вуглеводів».

Наведемо деякі найпопулярніші з дієт на підставі розрахунку глікемічного індексу, розглянемо їх переваги та недоліки.

Дієта на підставі підрахунку балів

Суть такої схеми живлення досить проста. 100 грамам кожного продукту присвоюється 1, 2 або 3 бали в залежності від його глікемічного індексу. Продукти з низьким ГІ - це 1 бал за шкалою цієї дієти, із середнім - 2, з високим, відповідно, 3. Під час кожного прийому їжі вам необхідно порахувати кількість балів в кожному з`їдене продукті і підсумувати їх. У підсумку за день ви повинні набирати максимум 15 балів.

З одного боку дана дієта вкрай проста, адже в ній, по суті, не забороняється вживання жодного продукту. І це може бути плюсом для людей, яким складно обмежувати себе в улюбленій їжі. Але з іншого боку дотримуватися її нелегко, так як багатокомпонентніе і складові страви часто неможливо абсолютно точно класифікувати по даній схемі і присвоїти їм відповідну кількість балів без допомоги дієтолога.

Харчування за схемою Людвіга

Дієта Людвіга - ще один напівнауковому метод позбавлення від зайвої ваги. Його засновник - доктор медичних наук Девід Людвіг, який широко пропагував «ненасильницькуе »методи схуднення і був противником жорсткого обмеження себе в їжі.

Людям, що бажають схуднути, він рекомендував їсти тільки продукти з глікемічним індексом тільки від 40 і нижче.

Багатьом з допомогою цього правила вдалося досягти непоганих результатів. Але в той же час принципи харчування Людвіга були широко розкритиковані дієтологами.

Їх основні аргументи: ГІ продукту може дуже сильно змінюватися в залежності від способу його приготування і від швидкості метаболізму людини, один і той же продукт може мати різний показник ГІ для різних людей.

комбінована дієта

Суть такого раціону харчування полягає у вживанні продуктів, ГІ яких 50 і нижче. При цьому індивідуально розраховується калорійність денного раціону в залежності від віку, статі та фізичної активності. Наприклад, для жінок 30-35 років з помірно активним способом життя, які відвідують тренажерний зал кілька разів на тиждень, сумарна кількість калорій за день не повинна перевищувати 2000-2200. В такому випадку ефект схуднення буде помітний досить швидко.

Також при цій дієті велика увага приділяється кількісним співвідношенням білків, жирів і вуглеводів в раціоні. Правильним вважається їх вживання в пропорції 1: 1: 4.

Комбінована дієта визнана найефективнішою серед дієтологів і викликає найменше суперечок. Єдиним її недоліком є відносна складність, так як одіновременно потрібно враховувати багато чинників.

Але пам`ятайте, що іноді для отримання кращих результатів, для ефективного схуднення або набору маси, для профілактики багатьох захворювань не потрібно строго дотримуватися ніяких дієт. Найчастіше буває досить самостійно складати денний раціон харчування, грунтуючись на своєму самопочутті, на знанні основних принципів дієтології, калорійності продуктів і їх глікемічного індексу. Ну і звичайно їсти максимально здорову, хімічно оброблену і «живу» їжу.