Продукти з низьким глікемічним індексом

зміст

• 1. Що таке низький глікемічний індекс і як він впливає на організм
• 2. Продукти з низьким рівнем ГІ
• 3. Таблиця продуктів з низьким глікемічним індексом
• 4. Застосування для схуднення
• 5. Денна норма
• 6. Взаємодія і сумісність таких продуктів з іншими елементами
• 7. Чим можна замінити

Глікемічний індекс - Це інструмент, який дозволяє дізнатися, наскільки швидко углеводсодержащие продукти піднімають рівень глюкози в організмі. Спочатку ці цифри були розроблені для того, щоб допомогти діабетикам підібрати продукти, що не збільшують стан здоров`я. Пізніше цими знаннями озброїлися дієтологи.

Вони порекомендували худне слідувати дієт, вибираючи для раціону продукти, що складаються з так званих «повільних» вуглеводів. Як повільних вуглеводів використовувалася їжа, яка допомагала уникнути різких перепадів енергії, тяги до солодкого і бідних поживними речовинами продуктів.

Що таке низький глікемічний індекс і як він впливає на організм

Глікемічний індекс дозволяє класифікувати їжу на предмет «корисності» в залежності від того, як швидко підвищується кількість цукру після попадання вуглеводів в організм. Вуглеводи, розщеплені до глюкози, провокують вироблення гормону інсуліну - Речовини, яка перетворює глюкозу в жир. Чим більше наше тіло виробляє інсуліну, тим більше шансів набрати зайву вагу.

В усьому світі вуглеводи класифікують на «Прості» і «Складні». Продукти з низьким глікемічним індексом складаються зі складних вуглеводів. Потрапляючи в організм, ці органічні речовини починають повільно перетравлюватися, не викликаючи скачки цукру. Низкогликемическая їжа, як правило, містить більше клітковини, менше калорій, а після її вживання почуття ситості залишається на більш тривалий період часу.

Відео: Глікемічний індекс для схуднення: вас обдурили!

Продукти з низьким рівнем ГІ

Наявність клітковини в багатьох фруктах свідчить про те, що ця група продуктів відрізняється низьким і середнім ГІ. Однак існує багато різних сортів фруктів, а також різна ступінь їх зрілості і обробки (консервовані, мариновані, сушені). Низьким індексом мають свіжі непереспелие фрукти з легкою кислинкою. Конкретні дані по фруктам з низьким глікемічним індексом дивіться в таблиці нижче.

Майже всі некрохмалисті овочі мають низький або дуже низьким індексом. З овочів некрахмалістих небезпечним продуктом вважається морква, особливо у вареному вигляді. Більшість інших некрохмалистих овочів, таких як брокколі, шпинат, перець, капуста і цибуля не представляють небезпеки.

Багато ягоди, навіть володіючи низьким індексом, втрачають корисні властивості, якщо вживати їх у великій кількості або в сушеному вигляді. Це особливо стосується вишні і винограду. Деякі сушені ягоди, такі як фініки, чорнослив або родзинки є концентрат цукрів.

Завдяки тому, що каші є основним джерелом складних вуглеводів, цю категорію можна сміливо віднести до продуктів з низьким ГІ. Не дарма будь-які дієти або плани здорового харчування рекомендують включати каші в свій раціон.

З усіх углеводсодержащих продуктів, саме каші не тільки корисні, але і безпечні. Складні вуглеводи перетворюються в полісахариди і повільно всмоктуються, не провокуючи вироблення інсуліну. Довше зберігається відчуття ситості.

Для тих, кому важливо зберегти здоровий організм, слід уникати каш швидкого приготування.

Іноді глікемічний індекс коливається в широких межах однієї харчової категорії. Так, наприклад, оброблений довгозерний білий рис має менший глікемічний індекс, ніж коричневий рис. У той же час, короткозерний білий рис знаходиться в списку продуктів з високим індексом в порівнянні з коричневим або довгозерний білим рисом.

В цілому, чим менше оброблено зерно, тим менше ГІ готового продукту. Наприклад, найбільш корисним вважається цільнозерновий хліб або макарони з твердих сортів пшениці. Для їх приготування крупи проходять мінімальну обробку.

Відео: Як користуватися таблицею глікемічним індексом

Фруктові соки - не найкращий варіант для дотримання нізкоглікеміческім харчування. Оскільки, на відміну від цільних плодів, в соках відсутня клітковина, рівень цукру в таких продуктах зашкалює. Низьким ГІ індексом мають свіжовичавлені соки з несолодких фруктів, овочів і ягід.

Але не варто виключати соки з раціону, адже це багатий поживними речовинами напій допомагає зміцнити здоров`я. Соки з низьким вмістом цукру (вишневий, грейпфрутовий або грушевий), знижують рівень цукру після їх вживання.

Незважаючи на високий вміст жиру, масло ніяк не впливає на приріст інсуліну. Рослинна або вершкове масло не мають глікемічним індексом, адже вони не містять вуглеводів. Продукти, які не мають в своєму складі вуглеводів, які не мають прямого впливу на рівень цукру.

Білкові продукти не містять вуглеводів, тому вони не перебувають в рейтингу ГІ.

У складі молока і молочних продуктів є обмежена кількість вуглеводів, тому ця група лише незначно впливає на рівень глюкози в крові.

Відео: Вуглеводи і глікемічний індекс продуктів

Порівняно невелика кількість вуглеводів в будь-яких горіхах визначає низькі цифри індексу цих продуктів.

Таблиця продуктів з низьким глікемічним індексом

Продукти з низьким ГІ	Глікемічний індекс
петрушка, базилік, кориця, орегано	5
авокадо	10
капуста	15
кабачок	15
Соя	15
Мариновані огірки	15
арахіс, фундук, фісташки	15
баклажан	20
аґрус	25
гіркий шоколад	30
Сир знежирений	30
Компот без цукру	34
квасоля	34
сушені томати	34
М`ясо з бобами	35
Слива	35
яблука	38
груші	38
Полуниця	40
гречка	40
феттучині	40
апельсини	42
персики	42
кокос	45
Коричневий рис басматі	45
Консервований зелений горошок	45
Грейпфрутовий сік	45
журавлина	47

Застосування для схуднення

Дані запропонованої вище таблиці продуктів з низьким глікемічним індексом цілком можна використовувати як основу для складання раціону для схуднення. Всі результати досліджень вказують на те, що раціон з страв з низьким індексом сприяють втраті ваги. Існує навіть кілька відомих у всьому світі дієт, заснованих на цих показниках («Південний пляж» і низкоуглеводная дієта). Такі дієти з раціоном з продуктів з низьким глікемічним індексом - хороший спосіб регулювати рівень глюкози і досягти здорового ваги.

денна норма

База для будь-якого раціону повинна складатися з овочів. Ці продукти з природно низьким вмістом вуглеводів також мають низький глікемічний індекс. Крім того, овочі забезпечують організм антиоксидантами, вітамінами і мінералами.

Основними групами продуктів харчування, що забезпечують організм вуглеводами повинні бути крупи, бобові, фрукти, молочні продукти (за винятком сиру). Необхідно обмежити, але не виключати з раціону продукти з високим глікемічним індексом, такі як оброблені пластівці, білий хліб, білий рис, мюслі і картопля.

Оскільки продукти, багаті на білок містять незначну кількість вуглеводів, вони також важливі для здорового харчування.

Недолік цих продуктів призводить до уповільнення метаболізму, з`являються часті позиви до непотрібних перекусу. Це, в свою чергу, спричиняє порушення харчування і проблем зі здоров`ям.

Взаємодія і сумісність таких продуктів з іншими елементами

дотримання низькокалорійної і нізкоглікеміческім дієті допомагає втратити вагу, але не всі продукти зі списку містять необхідну кількість корисних речовин, необхідних нашому організму. Крім того, денний раціон повинен складати певну норму калорійності, де в якості калорій, найчастіше, виступають вуглеводи.

Дієтологи рекомендують змішувати продукти з низьким і високим ГІ в помірних кількостях. Наприклад, якщо до шкідливого хлібу додати масло, то індекс хліба знизиться за рахунок масла.

У будь-якому випадку, слід уникати монотонності в харчуванні, в іншому випадку це тільки нашкодить організму.

Чим можна замінити

Для тих, кому складно запам`ятати рейтинг індексу певних продуктів, ці дані будуть корисні.

Фактори, що впливають на низький рейтинг індексу вживаної їжі:

• цілісні продукти мають менше навантаження, ніж оброблені;
• сирі продукти краще, ніж приготовані;
• їжа в твердому вигляді характеризується низьким індексом, на відміну від продуктів в рідкому вигляді;
• чим менше порція їжі, тим менше гликемическая навантаження на організм;
• жирні і кислі продукти сповільнюють швидкість травлення, що призводить до зниження ГІ.

Щоб харчування не виходило з-під контролю, також слід звернути увагу на кількість жиру і калорій, що поступають в організм разом з продуктами.

Ще недавно дієтологи орієнтувалися тільки на раціон з обмеженою кількістю калорій. Сьогодні ж, завдяки знанням про низький гликемическом індексі продуктів, стало простіше і, головне, безпечніше для організму, скинути вагу.