Дієта за глікемічним індексом

Дієта за глікемічним індексом вважається однією з доступних і затребуваних систем схуднення. На глікемічний індекс, в першу чергу, варто звертати увагу при виборі продуктів для складання дієтичного меню. Незначні зміни в раціоні харчування, які даною дієтою передбачені, дотримуватися не складе труднощів.

зміст

• Глікемічний індекс - що це таке і з чим його їдять
• етапи дієти
• Період 1. Схуднення
• Період 2. Не зупиняємося на досягнутому
• Період 3. Закріплюємо результат
• Рекомендації до дієти за глікемічним індексом
• Продукти з низьким глікемічним індексом
• Переваги і недоліки дієти

Основне завдання даної дієти - заміна моноуглеводов на комплексні вуглеводи. Їх вплив на організм значно відрізняється. Моносахариди, або прості вуглеводи, всмоктуються швидко, різко зростає і також стрімко падає рівень цукру в крові, що викликає помилкове відчуття голоду. А невитрачена енергія відкладається зайвими сантиметрами і кілограмами на проблемних частинах тіла.

Полісахариди, або комплексні складні вуглеводи, діють навпаки - проникають вони повільніше, не викликають раптових стрибків рівня цукру в крові, відчуття насичення і ситості залишаються на тривалий час, немає необхідності в додаткових перекуси.

Глікемічний індекс - що це таке і з чим його їдять

Індексглікеміческій - показник, що відображає, як поводиться цукор в крові при вживанні людиною різних харчових продуктів, відзначає швидкість перетворення вуглеводів в глюкозу. Відповідно, чим він нижчий, тим пізніше приходить відчуття голоду після чергового сніданку, обіду або вечері.



Після їжі, якщо глікемічний індекс продуктів, з яких вона виготовлена, високий, рівень глюкози зростає, що викликає стрибок вироблення інсуліну. Він впливає на викид гормональними залозами речовин по команді мозку і не дає запасатися глікогену в м`язах і печінці.

За основу беруть глікемічний індекс глюкози, він дорівнює 100. Вживання різних вуглеводів впливає на зростання цукру в крові по-своєму. Всю, прийняту людиною їжу, ділять на 3 рівні:

• до 54 одиниць - низький;
• від 55 до 70 одиниць - середній;
• вище 71 - високий.

етапи дієти

Тим, хто страждає зайвою вагою слід відмовитися від глікемічних продуктів з високим індексом. Стрімкий всмоктування глюкози веде до підйому рівня норадреналіну, який спонукає до бажання підкріпитися. Калорії від їжі, що поступає не встигають витрачатися і осідають непотрібними жирами в організмі.

Період 1. Схуднення

Включіть в харчування більше фруктових та овочевих інгредієнтів, контролюйте глікемічний індекс страв. З`їдайте невеликі порції, жири і білки, які в мінімальній кількості, але повинні бути присутніми в меню, з`єднувати зі складними вуглеводами в першій половині дня. Початковий етап дієти триває 14 днів або до того моменту, поки припиниться зниження ваги.

Період 2. Не зупиняємося на досягнутому

На цьому етапі можна додати в раціон страви з середнім глікемічним індексом. Мед, випічку здобну, цукор і крахмалосодержащие продукти по можливості виключіть зовсім. Тривалість - 14 днів.

Період 3. Закріплюємо результат

Тривалість третього періоду - все життя. Вам потрібно побудувати своє харчування на продуктах з низьким і середнім індексом. Високогликемические продукти можна споживати, але рідко і в дуже малих кількостях.

Рекомендації до дієти за глікемічним індексом

Дотримуючись даної дієти, приймайте в їжу різноманітні продукти, дотримуючись кілька нескладних правил.

1. Їжте часто, але потроху. Для зниження ваги корисно приймати їжу дрібними порціями. Потрапляючи в організм потроху, їжа не провокує різких сплесків інсуліну. Це допомагає глікогену запасатися тільки в печінці і м`язах, а не на животі та стегнах.
2. Відмовтеся від напівфабрикатів, їжі швидкого приготування та фаст-фудів в якості перекусів. Для свого приготування вони вимагають багато масла і спецій, що розпалюють апетит, що зовсім не корисно для фігури.
3. Спосіб, яким приготовлена їжа, теж має велике значення. Якщо ви продовжуєте сдабривать страви жирними соусами або зажарювати їх у великій кількості масла, низький глікемічний індекс для схуднення не матиме ніякого значення.
4. Заняття спортом обов`язково повинні бути присутніми у вашому розпорядку дня. Ведіть рухливий спосіб життя, більше рухайтеся. Прийняті калорії повинні бути витрачені.
5. Якщо не можете відмовитися від солодощів, вибирайте їх із середнім або низьким глікемічним індексом. Намагайтеся поєднувати солодке з білками або продуктами, багатими клітковиною. Спробуйте цукерки замінити фруктами. Додайте в свій раціон ваніль або корицю, вони додадуть додатковий смак дієтичних страв і без цукру.
6. Чим вищий вміст клітковини, тим нижче глікемічний індекс продуктів. Цей показник збільшує навіть мінімальна термічна обробка - їжте більше фруктів і овочів в натуральному вигляді, запечені або варені інгредієнти легше перетравлюються в шлунку. Швидкість засвоєння вуглеводів зменшується, якщо поєднувати їх з білковою їжею.

Продукти з низьким глікемічним індексом

Дуже зручно для складання щоденного меню мати під рукою список або таблицю з нізкоглікеміческім продуктами. Його можна прикріпити на чільне місце на кухні, щоб контролювати і при необхідності коректувати своє харчування. Вуглеводи з низьким глікемічним індексом повинні бути суміщені в помірних дозах з жирами і білками.

Низько гликемические продукти:

• качка і індичка - 0;
• курка і субпродукти - 0;
• натуральна кава, чорний і зелений чай, какао-порошок без цукру - 0;
• яловичина - 0;
• кролик, баранина - 0;
• нежирна шинка і бекон - 0;
• ставрида, скумбрія, тріска, оселедець - 0;
• дари моря - 0;
• рафінована олія оливкова і кукурудзяна - 0;
• перловка - 22;
• яблука - 27;
• смородина червона - 30;
• вишня, черешня, полуниця - 32;
• сочевиця - 37;
• квасоля і горох - 40.

Овочі з низьким глікемічним індексом:

• кабачки і патисони - 0;
• солодкий червоний і зелений перець - 0;
• капуста пекінська, білокачанна, броколі, червонокачанна, кольрабі - 0;
• цибуля зелена і часник - 0;
• петрушка, кріп, щавель, шпинат, салат - 0;
• редис і редька - 0;
• селера, батат, ревінь, хрін, спаржа - 0;
• оливки, маслини - 0;
• баклажани - 15;
• цибуля ріпчаста - 15;
• томати та огірки - 15;
• кольорова капуста - 20.

Глікемічний індекс овочів, особливо зеленого кольору, - найнижчий, тому при бажанні схуднути частіше вживайте їх в їжу.

Відмова від високогликемических продуктів не є запорукою схуднення. Брак калорій - головна умова, якщо хочете схуднути. Низький глікемічний індекс не означає, що їжа малокалорійні, тому важливо стежити за рівнем калорій. Наприклад, горішки мають низький ГІ, а калорійність їх висока, і, перекусивши жменею фундука або арахісу, глюкозу в крові ви істотно не підвищите, а ризик отримати зайвий жир збільшиться.

Переваги і недоліки дієти

Як і у кожної дієти, ця має свої позитивні і негативні моменти.

плюси:

• харчування на основі комплексних вуглеводів підходить для постійного застосування;
• меню залишається повноцінне, насичене вітамінами та поживними мікроелементами;
• відсутній ефект «бумеранга» - вага, втрачений під час дієти, що не повертається;
• підходить хворим на цукровий діабет і ожиріння різних ступенів.

Єдиним мінусом дієти за глікемічним індексом є мінливість самого індексу продуктів. Так, глікемічний індекс страв, які пройшли повну термічну обробку, стає вище, ніж у недоварених. Якщо до одного компоненту порції додати ще якийсь інгредієнт - індекс знову змінюється. У свіжих фруктів він нижче, ніж у вижатих з них соків. Взимку її витримати теж досить складно - овочі і фрукти в цей період недоступні в потрібних кількостях.

Приймайте в їжу продукти з низьким глікемічним індексом, якщо ви прагнете схуднути і утримати досягнутий результат. Вживайте їх правильно - на сніданок з`їдайте блюдо з високим глікемічним індексом, а на вечерю залишайте з низьким.