Тепер ви будете знати, скільки білка засвоюється за 1 прийом їжі

Ми з`ясували, чи можемо ми з`їдати більше 30 грамів білка за прийом їжі і не турбуватися, що більша кількість цього нутриента відправиться в жирові запаси або в унітаз.

Відео: Як правильно харчуватися, щоб схуднути - ритмічність харчування

Більшість фітнес-ентузіастів вірять, що наш організм здатний засвоїти не більше 30 грамів білка за один прийом їжі.

Рекомендація з`їдати не більше 20-30 грамів білка за раз ускладнює життя багатьом тренуються, адже заради того, щоб їх м`язи перебували в анаболическом стані якомога довше, ці люди розбивають свої добові потреби в білку на 5-6 прийомів їжі.

Що ж з цього приводу вважає наука? Чи можемо ми з`їдати великий яловичий стейк, не турбуючись про те, що істотна частка білка, який в ньому міститься, відправиться в унітаз? У своїй статті про ліміт білка, який наш організм може засвоїти за 1 прийом їжі, фітнес-експерт Алан Арагон порівнює результати короткострокових і довгострокових досліджень. Але для початку фахівець пропонує розглянути питання засвоєння білка, керуючись логікою.

проста логіка

Здатності організму до засвоєння білка відрізняються від людини до людини в першу чергу через різної кількості м`язової маси. Потреби протеїну для атлета вагою 70 кг будуть значно відрізнятися від потреб 100-кілограмового атлета, і це очевидно.

Крім того, Арагон призводить простий приклад:

Однак людський організм - це дуже розумна система, яку люди недооцінюють. Наш організм завжди бере своє і може переварити досить велика кількість їжі. В іншому випадку людський вигляд давно б зник. В наведеному вище прикладі перша людина буде мати більш короткі травні періоди, в процесі яких його організм переварить і засвоїть білок. Друга людина в силу обсягу порції білка буде мати більш тривалий період його перетравлення і засвоєння.

Як зазначає Арагон, незважаючи на наведені вище аргументи, одні лише логічні висновки не дають можливості прийти до однозначного висновку. Звернемося до наукових даних.

Не обов`язково розподіляти білки рівномірно протягом доби. Досить розумного підходу: просто з`їдайте їх достатньо в день і без фанатизму з вагами і годинами.

Короткострокові дослідження

Більшість проповідників споживання 20 грамів білка за 1 прийом їжі аргументують свою позицію тим, що саме така кількість протеїну забезпечує максимальний анаболічний ефект. Ці люди посилаються на дані експерименту вчених Мура і Робінсона, в ході якого було визначено, що споживання 40 г протеїну не викликало більшого анаболічного відгуку, ніж 20 м При цьому анаболічний ефект вивчався лише впродовж 4 годин після прийому білка. У своєму висновку фахівці вказали:

Вчені Мур і Робінсон на увазі, що 100-120 г протеїну на добу - це межа, який дозволить вирощувати м`язи на межі можливостей людини. Однак численні дослідження свідчать про те, що кожній людині необхідно споживати то добова кількість білка, яке буде адекватно його цілей, потреб організму і виду фізичної активності. Адже як було сказано вище, потреби в білку для бодібілдера вагою в 70 кг і його колеги вагою в 100 кг будуть значно відрізнятися.

В іншому дослідженні вчені з Університету Коннектикуту порівнювали, як організм реагує на помірну (30 г) і велику порції протеїну (90 г) протягом 5 годин після прийому їжі. В результаті 90-грамова порція білка не привела до більш високого сплеску синтезу протеїну, ніж порція в 30 грамів. Незалежно від спожитого кількості білка синтез м`язового протеїну підвищився на 50%.

Відео: ЩО БУДЕ, ЯКЩО КОТА НАГОДУВАТИ СМЕТАНОЮ

довгострокові дослідження

Як вже було сказано вище, наш організм - це дуже розумна, а головне - економна система, яка може перетравлювати велику кількість їжі.

З огляду на той момент, що більшість тих, що тренуються чоловіків мають значно більшою кількістю м`язової маси, ніж брали в експерименті участь жінки, скоріш за все, наш організм здатний переварити і більше 54 грам білка за один прийом їжі і використовувати його для будівництва м`язів.

Якщо ті ж самі 1,67 г білка на 1 кг маси тіла застосувати до дорослому чоловікові, то отримаємо близько 95 і більше грамів білка, що в 3 рази перевершує верхню межу споживання протеїну в 30 грамів, про яку говорять не розібралися в питанні фітнес- ентузіасти.

показовий дослідження

Вченими Дослідницького центру в м Белтсвілл був проведений цікавий експеримент з використанням тактики переривчастого голодування (Intermittentfasting):

Дані довгострокових досліджень свідчать про те, що наш організм здатний перетравлювати і направляти на будівництво м`язів куди більшу кількість протеїну, ніж 30 грамів, отримані за 1 прийом їжі. Цьому є наукове пояснення, яке ховається в особливостях фізіології травлення.

Коротка фізіологія травлення від дослідників Examine.com

Спожита нами їжа втрачає свій первісний вигляд кислотної ванні відомої як шлунок і перетворюється в однорідну масу - химус. Далі химус просувається по тонкому кишечнику за допомогою перистальтики (скорочення органів травлення з метою просування їжі по травному тракту) і всмоктується його стінками. Це і є засвоєння їжі.

Коли ми споживаємо білок, він проходить стадію травлення в шлунку, де розпадається до амінокислот і пептидів. Далі ці речовини всмоктуються кишечником і за участю переносників-транспортерів надходять в кров. Саме транспортери є обмежувальним фактором у швидкості засвоєння білка. Ці речовини здатні доставляти білок в м`язи тільки з обмеженою швидкістю.

При цьому, як відзначає керуючий Examine.com Спенсер Надольського, у нашого організму не існує ліміту в кількості засвоєння білка, спожитого за 1 прийом їжі, адже в залежності від своїх потреб він може регулювати швидкість травлення. Це пояснюється здатністю амінокислот і деяких пептидів самостійно регулювати час свого перебування в кишечнику. Прикладом таких пептидів є травний гормон холецистокінін, який може уповільнювати перистальтику кишечника і знижувати швидкість засвоєння білка.

висновок:

Як відзначають дослідники з Examine.com, існує ліміт швидкості, з якою наш організм здатний засвоювати протеїн. Однак якщо ви з`їсте більше, ніж він може засвоїти за окремо взятий проміжок часу, швидкість травних процесів знизиться і залишився в тонкому кишечнику білок обов`язково засвоїться, хоч і за більш тривалий час.

Алан Арагон в ув`язненні свого матеріалу підкреслює, що якщо і існує ліміт в кількості білка, яке наш організм здатний засвоїти за 1 раз, то, швидше за все, він дорівнює загальному добовому кількості білка, яка необхідна організму на покриття всіх потреб, включаючи будівництво м`язів.

o A. Aragon, Is there a limit to how much protein the body can use in a single meal, wannabebig.com

o How much protein can I eat in one sitting, Examine.com

o Limit protein to 20g per meal, Precision Nutrition

o Liddle R., Cholecystokinin cells, Annu Rev Physiol. 1997-59: 221-42

o Peristalsis, U.S. National Library of Medicine.