Як накачати свій нижній прес: вправи для дівчат

Цим потрібно займатися протягом усього життя і тоді пологи і післяпологове відвисання живота вам не будуть страшні. Та й до того ж вправи для нижнього преса живота є хорошою профілактикою гінекологічних проблем в майбутньому.

Якщо ви знаєте, що не маєте сили волі і можете здатися, то в засобах масової інформації варто пошукати собі еталон з ідеальною фігурою і прагнути до такого ж ефекту. Для жінок вічною проблемою залишається животик, найменша складка на якому викликає паніку і жах.

Як накачати свій нижній прес - вправи для дівчат і прагнення до досягнення своєї мети

Навіщо качати нижній прес?

Перед тим як приступати до вправ ви повинні розуміти, навіщо це робиться, адже справа не тільки в красі. Виконуючи вправи на нижню частину преса, ви гарантуєте захист всім своїм внутрішнім органам, які знаходяться в нижній частині тулуба.

Наші верхні органи міцно захищені ребрами, а для захисту нижніх - постаратися доведеться нам самим. Ефективні вправи для нижнього преса захистять ваш організм і збагатять його головним чинником нашого життя - здоров`ям. 

Що потрібно пам`ятати, хитаючи нижній прес:

• вправи значно відрізняються від тих, якими ми качаємо верхній прес;
• всі вправи для нижнього преса для жінок потрібно виконувати щодня і якісно, а не на час або кількість;
• займатися щодня по 15-20 хвилин, але не шкодуючи себе;
• виконувати вправи вранці (НЕ снідаючи перед цим);
• і головне - стежити за правильністю вашого дихання.

Відео: Ідеальний прес для дівчат! Дивись!

Кращі вправи для прокачування нижнього преса

Працюємо в основному ногами
В принципі вправи для нижнього преса для чоловіків не сильно відрізняються від тих, які варто виконувати жінці. Принцип залишається той же - працюємо в основному ногами. І так далі розглянемо комплекс вправ для нижнього преса.

1. Починаємо з простого вправи. Вам потрібно лягти на підлогу, для зручності використовуйте килимок для фітнесу. Голову і шию постарайтеся трохи підняти, витягнувши руки вздовж тіла.

Починаємо роботу ногами - повільно, але впевнено піднімаємо ноги на 60 градусів і залишаємося в даній позиції на кілька секунд. Після цього так само повільно опускаємо ноги в початкове положення, але ні торкаючись до підлоги. Виконуємо 10 разів, після чого перерву 2 хвилини і ще стільки ж.

2. ускладнюється. Розташовуємося лежачи на підлозі, поклавши руки під сідниці. Починаємо згинати ноги в колінах і повільно направляємо їх до плечей. Поперек не відривався від підлоги. Виконуємо 25 разів. 

3. Дуже часто зустрічається вправу з поперечиною. Повиснувши на ній, піднімаємо ноги, не згинаючи їх. Після підняття фіксуємо положення на кілька секунд і плавно опускаємо. Виконуємо найбільш можливу кількість разів. 

4. Розташуєтеся як для віджимання, щоб тіло було пряме. Постарайтеся максимально підтягти ліве коліно до грудей і кілька секунд утримати його. Повернувшись у вихідне положення, повторіть те саме з іншою ногою. Виконуйте по 10 підтягувань кожною ногою.



Також існують і інші вправи для нижніх м`язів пресса- це вправи з м`ячем, гантелями та іншими обважнювачами. 

5. Використовуйте гантелі на 1,5 кг. Прийміть положення лежачи на спині. Взявши гантелі, заведіть руки за голову, а ноги розташуйте над підлогою під кутом 45 градусів. Суть полягає в одночасному піднятті ніг в прямий кут і рук з гантелями над грудьми. Повторювати 10 раз.

Ми запропонували вам кращі вправи на нижній прес, але при їх виконанні варто звернути увагу на те, як ви дихаєте. Видихати необхідно тоді, коли ви напружуєте м`язи. Визначившись, які вправи для нижнього преса вам підходять, варто виконувати їх повільно і якісно, відчувайте роботу ваших м`язів при виконанні вправ. Пам`ятайте, що виконувати всі вищевказані вправи не варто в таких випадках:

• Післяпологовий період (щонайменше місяць);
• Під час вагітності;
• Гінекологічні проблеми, порушення роботи серця.

Відео: Вправи на нижній Прес. Олена Силка

Для досягнення кращого ефекту налаштуйте спочатку себе морально і тоді приступайте до роботи над собою. Будьте здорові!

Нижній прес: вправи для дівчат, відгук професіонала

Прості базові вправи - найефективніший спосіб створення м`язового каркаса
Легенда свідчить, що жінки повинні використовувати якісь особливі руху. Природа ж натякає нам на те, що найефективнішими в плані створення сильного м`язового корсету є прості базові вправи.

Хочете знати яка вправа «на нижній прес» - краще?

Будь ласка - підйом ніг у висі на турніку, причому носками до перекладині, а не абияк. Ще непогано проробляє нижню частину пучка прямого м`яза вправа «Прапор Дракона» - тобто вихід на лопатки з положення лежачи на лаві для жиму з утриманням грифа руками.

«Підвідних» рухами для новачків є приведення колін до живота в висі і зворотне скручування лежачи.

«Жіночий» тренінг зазвичай має досить велику кількість невиразних махів в швидкому темпі, які, нібито, повинні допомогти спалити жир на животі. Насправді ж, локальне жиросжигание неможливо, принаймні, на такому рівні тренованості, на якому знаходяться більшість любителів.

Хочете прибрати стирчить живіт? Стійте в планках, щоб зміцнити поперечну м`яз живота, включайте в кожну силове тренування згадані вище 2 вправи, і робіть вже нормальні силові вправи.

Все це допоможе розвинути м`язи центру тіла в цілому, благо, якщо «качати прес в ізоляції» нічого, крім мозолі на попереку і поганий постави не отримаєш. Такі «не зв`язані з низом живота» на думку обивателя руху як приседи, тяги й жими дуже навіть допомагають зміцнити всі сегменти прямого м`яза і навчити вас тримати черевну стінку в тонусі в звичайному житті.

Ну а «тремтячий животик» забирається ... за столом. Жодне тренування, «на прес», що не здатна вирішити ту проблему, яка створюється переїданням. До вашого відома, «хитання преса» є самим маловитратними силовим вправою. Навіть присідання без обтяження і віджимання від підлоги б`ють його з лишком по витраті калорій.