Як прибрати живіт і боки

Сказавши собі «хочу прибрати живіт і боки», більшість дівчат приходить до чогось на кшталт обертання хула-хупа. Тим часом, обруч може допомогти тільки на тлі дуже низькокалорійної дієти і, в цілому, непоганий генетики. Щоб прибрати живіт і боки швидше, більш перспективний шлях - поєднання силових вправ з інтервальним кардіо. Ну а улюблений усіма обруч використовуйте для розминки.

Вправи, щоб прибрати живіт і боки

Тренування 1 - силова, виконуйте її через день. Кардіо можна робити або відразу після силового, якщо в дні відпочинку ви хочете робити якісь інші вправи або, наприклад, займатися бігом. Можна виконувати кардіо і в окремий тренувальний день, вільний від вправ з тренування 1.
Працюйте з цим планом 4-8 тижнів, потім перейдіть до більш комплексним рухам, які задіють усі тіло.
Устаткування: важкий медичний м`яч, фітбол, степ-платформа, 2 легкі гантелі.

Тренування 1

Вправа 1. Скручування з м`ячем
Прийміть вихідне положення як на малюнку «А», переконайтеся в тому, що тіло стабільно лежить на м`ячі. Втягніть живіт і скрутити вперед, напружуючи прес, вийдіть в позу, зазначену на малюнку Б., повільно поверніться у вихідну позицію. Повторіть 20 разів, відпочиньте 30 секунд, спробуйте ще раз.

Вправа 2. Планка з поворотом
Прийміть упор на носочках і степ, втягніть живіт. Перенесіть вагу тіла на ліву ногу, ліву руку, і вийдіть в Т-позу, балансуйте в ній кілька секунд, напружуючи прес і м`язи бічної поверхні тіла, поверніться в упор, повторіть в іншу сторону. 20 повторів, 30 секунд відпочинку, ще 1 підхід.

Вправа 3. Тотал кранч з гантелями
Притисніть поперек до підлоги, стабілізуйте корпус, сильно втягнувши живіт в себе. Відведіть руки з гантелями за голову, ноги підніміть під кутом 45 градусів до підлоги. Якщо початку відриватися поперек, трохи зігніть ноги в колінах. Втягніть живіт, одночасним рухом приведіть ноги і руки до центру тіла, відведіть назад. Повторіть 15 разів, 3 підходи, по 40 секунд відпочинку між підходами.

Вправа 4. Куточок
Встаньте на коліна, м`яч перед собою в зігнутих руках. Чи не згинаючись в тазостегнових суглобах, відхиліться тому, відчуйте роботу м`язів преса, затримайтеся 3-5 секунд, поверніться у вихідне положення. 20 повторів, 2 підходи, 30 секунд відпочинку.

Вправа 5 «Скелелази» на м`ячі
Притуліть фітбол боком до стінки, щоб не впасти. Підготовлені можуть спробувати без стінки, але тоді дуже важливо тримати долоні строго під плечима. Прийміть високий упор з опорою на шкарпетки і долоні, останні стоять на м`ячі. Трохи «розчепірте» пальці, щоб стійка на м`ячі був зручним. Підтягувати коліна по черзі до грудей, працюйте 1 хвилину. Відпочиньте 30 секунд і повторіть.

Вправа 6. Зворотне скручування гвинтом
Прийміть упор долоні під плечима, підтягувати коліна до грудей, зміщуючи м`яч по черзі вправо і вліво. Виконайте по 10 рухів вправо і вліво, відпочиньте 30 секунд і повторіть.

Тренування 2
Обладнання: обруч і скакалка
Для початку покрутіть обруч на талії протягом 5 хвилин, розігріваючи тіло.
Потім протягом 20-30 хвилин чергуйте 3 хвилини обертань, і 100 стрибків на обох ногах. Для «заминки» ще 5 хвилин рівно покрутіть обруч.

Як прибрати живіт і боки швидше: плюс дієта
Щоб позбутися від жирових відкладень, одних вправ зазвичай буває мало. Слід змінити свою дієту, щоб жир покинув проблемні зони. Ви не повинні орієнтуватися на мізерні порції звичних продуктів. Будете є випічку, солодке, салати з майонезом, пити газовану воду і багато кави - шлях до витонченою фігурі тільки подовжиться.

Вашими кращими друзями повинні стати каші з цільного зерна, зелені овочі, всі види капусти, біле нежирне м`ясо птиці, сир, яйця і трохи корисних горіхів.

Спробуйте харчуватися приблизно так, поки будете робити цей комплекс вправ:

Відео: Як прибрати живіт і боки. реальний досвід

• Сніданок: 200-300 г будь-якої каші на воді, 2 столові ложки йогурту
• Перекус: груша або яблуко, 200 г сиру 0-2% жирності
• Обід: будь-який овочевий або курячий суп, але строго без білих макаронів і рису, порція курки або риби і овочевий салат
• Перекус: 30 г горіхів, несолодкий фрукт
• Вечеря: порція риби або м`яса з овочами

Також по темі: дієта для живота і боків від Синтії Сасс

Фітнес-тренер Олена Селіванова - для