Вправи для сідниць і стегон

Відео: НОГИ і сідниці будуть горіти! Вправи Будинки!

Як швидко підтягти сідниці в домашніх умовах? Переважна більшість жіночих журналів запропонує вам робити махи ногами назад і сидіти на дієті. Цей шлях - не самий короткий і ефективний. Насправді, необхідно працювати комплексно - задіяти не тільки сідничні м`язи, а й поперек, спину, стегна, прес як стабілізатор.

Ви можете здивуватися, але цієї мети досить просто досягти, навіть якщо у вас немає під рукою дорогого устаткування.

Наші вправи для сідниць і стегон по системі Body Balance допоможуть зробити сідниці підтягнутими всього за 4-6 тижнів. Виконуйте цей комплекс через день, у вільні дні займіться будь кардіонагрузку - біг, танець живота, плавання, просто рух під улюблену музику.
Контролюйте кількість споживаних калорій, але постарайтеся обійтися без фанатизму, які не урізати калорійність більш ніж на 400-500 ккал на добу нижче норми.

Комплекс вправ для сідниць і стегон без обладнання

Вправа 1. Стрибок з широкого присідання

Відео: Найкращі жіночі вправи для стегон і сідниць

Встаньте прямо, стопи ширше плечей, руки витягніть вгору. Втягнувши живіт, випряміть стегна, витолкніте тіло вгору і м`яко вистрибніть. Виконайте 10 стрибків, відпочиньте 30 секунд, повторіть цей цикл 5 разів.
Намагайтеся не заглиблюватися що є сили стопами об підлогу, в цій вправі важлива не висота стрибка, а то, наскільки зібраним виявиться все тіло від п`ят до маківки. Приземляючись, думайте про те, як зробити це м`яко, постарайтеся опуститися на пальці і початок стопи і акуратно перекотитися на п`яти.

Відео: Вправи для сідниць і стегон або жиросжигающий суперсет

Вправа 2. Плавання зі стабілізацією

Ляжте на підлогу обличчям вниз. Втягніть живіт, скоротіть м`язи сідниць, підніміть ноги. Сідниці залишаються в тонусі на всьому протязі вправи. Потім відірвіть корпус так, як показано на зображенні і імітуйте руками гребки під час плавання.
Працюйте від 30 секунд до хвилини, потім відпочиньте 30 секунд і повторіть цикл 4 рази.

Вправа 3. Поза столу

Сядьте на підлогу на сідниці, корпус перпендикулярний підлозі. Зусиллям сідниць і стегон вийдіть в позу столу як показано на картинці, втягуйте живіт під час руху. Затримайтеся в позі столу 20-30 секунд. Відпочиньте, повторіть 5 разів.
Потім виконайте 30 динамічних підйомів і опускань, що не фіксуючи тіло в позі столу.

Відео: Фітнес будинку. Тренування ніг. Вправи для сідниць і стегон

Вправа 4. «Собака» з підтягуванням коліна

Прийміть йогівську позу «собака мордою вниз» - тіло нагадує за формою букву «Л», сідничні горби тягнуться вгору, задня поверхня стегон і сідниць розтягується. Стривайте 30 секунд, потім відірвіть праву ногу, і, згинаючи її в коліні, приведіть коліно до грудної клітки, потім випрямити ногу і потягніться п`ятою до стелі 10-20 разів з кожної ноги.
Потім 30 секунд відпочинку і ще один повтор вправи з початку.

Вправа 5. «Ластівка» з підйомом руки

Встаньте на ноги, перенесіть вагу тіла на праву ногу, виведіть ногу назад, а корпус в нахил. Прийміть стійку «ластівка», залишайтеся в ній протягом 20-30 секунд. Потім відведіть руку, яка знаходиться з боку ноги в повітрі трохи вбік, трохи скручуючи грудну клітку. Зберігаючи баланс, відводите руку, і приводите її у вихідне, паралельне підлозі положення, 20 повторів.
Потім повторіть вправу з іншої ноги, відпочиньте 30-40 секунд, і повторіть вправу ще 1 або 2 рази.

Якщо ваша мета - максимальне жиросжигание, додайте трохи кардиоупражнений після цього тренування. Хороша ідея - стрибки зі скакалкою, або ходьба по сходах вгору-вниз. Втім, підійде будь-який кардиотренажер або навіть танці протягом 20-30 хвилин.

Намагайтеся більше рухатися, харчуйтеся правильно і різноманітно, і м`язи стегон і сідниць підтягнуться всього через кілька тижнів. Ну а після закінчення цього комплексу непогано буде перейти на силові тренування з обтяженнями - гантелі, медбол або міні-штанга і комплекс вправ для всього тіла відмінно підійдуть.

Фітнес-тренер Олена Селіванова - для