Типи м`язових волокон і кращі вправи для їх тренування

Приблизно 40% маси людського тіла припадає на м`язи. Кожна з понад 600 м`язів необхідна нам для виконання життєво важливих функцій: приймання їжі, дихання, ходьби та ін. Щоб м`язи були міцними, їх необхідно тренувати. А для визначення правильного типу тренувань необхідно знати, що всі м`язи нашого тіла складаються з двох основних типів м`язових волокон, про особливості роботи і тренування яких ми розповімо в даній статті.

Різні м`язові волокна - різні функції

Скелетні м`язи складаються з двох основних типів волокон:

Волокна I типу відповідають за витривалість, волокна II типу (швидкі, гликолитические, білі) - за силу і швидкість.
Волокна II типу починають працювати, коли фізична активність вимагає задіяти більше 25% максимальної сили.

У більшості людей співвідношення типів м`язових волокон приблизно однаково, і визначається воно генетично. Однак швидкі волокна відрізняються великим розміром, ніж повільні, а також більш значним потенціалом зростання.

Гени визначають три важливих фактора щодо м`язів:

Максимальна кількість волокон.
Співвідношення типів м`язових волокон.
Форма повністю задіяних м`язів.

Співвідношення типів м`язових волокон визначається генетично, а виявити домінантний тип можливо тільки за допомогою інвазивної біопсії м`язів.

Далі ми більш детально розглянемо:

особливості та вправи для тренування волокон I типу;
особливості та вправи для тренування II типу.

М`язові волокна повільного (I) типу: особливості будови і роботи

Що необхідно знати про м`язових волокнах I типу (повільних):

вони містять мітохондрії, які використовують кисень для вироблення АТФ, необхідної для скорочення м`язів;
вони називаються червоними м`язовими волокнами, оскільки містять більше міоглобіну (білка, що зв`язує кисень), який робить їх більш темними;
оскільки повільні м`язові волокна можуть самостійно забезпечувати себе енергією, вони можуть витримувати невеликі силові навантаження протягом тривалого часу, проте не здатні забезпечити значну силу;
для даного типу м`язових волокон характерний низький поріг активації, тобто вони першими задіюються під час скорочення м`язів-якщо вони не здатні згенерувати достатню кількість сили, щоб виконати дію, активуються швидкі м`язові волокна;
тонічні м`язи, що відповідають за поставу, мають більш високу щільність червоних волокон;
статичні вправи на витривалість дозволяють збільшити щільність мітохондрій, що сприяє підвищенню ефективності використання кисню для вироблення АТФ.

Які вправи підходять для тренування м`язових волокон повільного типу

Характеристики повільних м`язових волокон і особливості їх функціонування дозволяють визначити типи вправ, які підвищують їх аеробне активність. Такими вправами є:

ізометричні вправи (приклад: планка), які підтримують м`язові волокна повільного типу в скороченому стані протягом тривалого періоду часу - за рахунок цього підвищується здатність таких волокон використовувати кисень для вироблення енергії;
повільні силові вправи з невеликою вагою, але більше 15 повторів, в яких активується аеробний метаболізм;
кругові тренування, в яких одне вправи змінює інше практично без перерв;
вправи з власною вагою і великою кількістю повторів також підвищує ефективність роботи повільних волокон;
при виконанні вправ з власним або невеликою вагою для тренування повільних м`язових волокон краще скоротити перерву між підходами приблизно до 30 секунд.

Для повільних м`язових волокон підходять повільні вправи, багаторазові повтори і невеликі навантаження.

М`язові волокна швидкого (II) типу: особливості будови і функціонування

М`язові волокна II типу (білі) діляться на швидкі волокна типу IIа і IIb:

м`язові волокна IIa (швидкі окисно-гликолитические) використовують кисень для перетворення глікогену в АТФ;
м`язові волокна IIb (гликолитические) використовують АТФ з м`язових клітин для генерування енергії;
для швидких м`язових волокон характерний високий поріг активації, тобто вони задіюються тільки в разі, коли повільні волокна не здатні забезпечити необхідну кількість сили;
волокна II типу швидше досягають пікової сили і можуть розвивати значно більшу силу, ніж волокна I типу;
швидкі волокна називають білими, оскільки в них міститься мало капілярів;
білі волокна швидше «втомлюються»;
для фазических м`язів, що відповідають за рух, характерна велика щільність швидких волокон;
швидкі волокна відповідають за розмір і вираженість певних м`язів.

Які вправи підходять для тренування м`язових волокон швидкого типу

Виходячи з характеристик швидких м`язових волокон, можна зробити висновок, що для їх тренування підходять вправи на розвиток вибухової сили і силові тренування, а саме:

силові тренування з великою вагою стимулюють рухові одиниці і активують більше м`язових волокон- чим більше вага, тим більше швидких волокон задіюється для його підйому;
вибухові руху з обтяженнями або з залученням власної маси тіла - відмінний спосіб тренування білих м`язових волокон;
швидкі м`язові волокна швидко втомлюються, тому досягнення максимальної ефективності під час вправи рекомендується обмежити кількість повторів до 2-6;
оскільки даний тип м`язових волокон швидко витрачає енергію, для їх відновлення потрібно більш тривалий період відпочинку (мінімум 60- 90 секунд перерви між вправами).

Саме швидкі волокна визначають розмір м`язів, а для їх тренування найкраще підходять вибухові руху з обтяженнями.

Розуміння того, як організм адаптується до навантажень, дозволяє розробити найбільш ефективну програму тренувань, яка відповідатиме Вашим індивідуальним потребам.