Як займатися на фітбол, щоб поліпшити якість тренування

Фітбол - це великий пружний тренувальний м`яч, розміром від 55 до 70 см в діаметрі. Поверхня його може бути як гладка, так і «пухирцями» або ручками, за які можна вхопитися, а кольори - найрізноманітніші.

Відео: Вправи на фітбол. Зарядка на Чоловічому 10

Для тих, хто займається фітнесом, це чудовий недорогий тренажер, який вирішує майже всі проблеми з фігурою.

Відео: Вправи на фітбол

Як можна використовувати фітбол?

Фітбол - по суті, велика корисна іграшка, яка може замінити собою цілий спортзал. А ще - на ньому можна просто сидіти під час роботи за комп`ютером. Що це дасть?

Ваша постава завжди буде ідеальною, а м`язи живота - в тонусі, адже сидіти на м`ячі зі згорбленої спиною і випнутих животом просто неможливо, ви впадете. На жаль, сидіти на фітболі в офісі навряд чи вийде, але вдома сміливо використовуйте його замість стільця.

Фітбол можна використовувати в якості основного тренажера - качати на ньому прес, використовуючи в якості нестійкою опори, щоб включити в роботу ще більшу кількість м`язів. Просто ляжте на м`ячик, розташувавши його під спиною, ногами вприся в підлогу, руки заведіть за голову і роби скручування - це посилить загальний ефект вправи і змусить організм витратити більше енергії.

Ще можна лягти на нього на спину і виконувати розведення рук з гантелями, так ви додатково навантажите м`язи стегон і сідниць. З фитболом буде важко «халявити» або робити руху по інерції - ви просто впадете. Утримання ж рівноваги зажадає від вас додатково напружувати прес і ноги, так ви швидше досягнете плоского живота і пружною попи.

Ось кілька найпростіших вправ з м`ячиком:

1. «Стискання» фітболу. Сидячи стисніть м`яч між колінами або кісточками і ритмічно стискайте його.
2. Скручування на фітболі. Ляжте на м`яч, ноги постав на підлогу і робіть скручування на м`ячику.
3. Присідання у стіни. Встаньте спиною до стіни, м`яч розташуйте в області попереку. Ноги виставите вперед, щоб тіло перебувало під нахилом. Спираючись на м`яч, робіть плавні присідання.

Інтенсивність вправ визначається не тільки технікою їх виконання, а й тим, як накачаний м`яч. Якщо накачати його сильно, то він стає менш стійким, значить, напружуватися доведеться сильніше. Якщо ви вперше до тренувань на ньому, то краще не надувати його до упору.

Аеробіка на фитболе

Для схуднення відмінно підійде аеробіка на фитболе, де знайомі багатьом базові кроки - марш на місці, приставні кроки з боку в бік, ви-степ і т.д. - Виконуються сидячи на м`ячику.

Якщо виконувати стрибки, сидячи на фітбол, то м`яч буде амортизувати удари (тобто суглоби і хребет не постраждають), а навантаження на м`язи буде дуже відчутна, особливо на прес і м`язи ніг.

Силові вправи

Силові вправи на фітбол - наприклад, звичайні віджимання, коли ноги розташовані на м`ячі, підйоми тазу вгору з опорою на м`яч або гиперєкстензия буду ефективніше, ніж їх «наземні» аналоги.

Силові вправи з використанням фітболу сприяють опрацюванні «глибоких» м`язів, оскільки необхідно утримувати певні пози. Питаєте, що таке глибокі м`язи? Це м`язи, які не видно оку, але вони багато в чому відповідають за вашу поставу і плоский живіт. А після тренування пружний м`яч допомагає розслабитися - спробуйте лягти на нього спиною і витягнути руки-ноги - відчуєте, як відпочиває спина.

Який фітбол купувати

Вибір «правильного» м`яча залежить від вашого зростання. Панночкам зростанням 160-170 см підійде м`яч діаметром 60 см. При зростанні 170-175 см розмір м`яча збільшується до 65 см, найвищим доведеться пошукати фітбол більшого розміру (вони теж є).

Потрудитися доведеться і «Дюймовочка», чий зріст менше 160 см, вони можуть заглянути у відділ зі спортивними товарами для дітей. Правильно підібраний м`яч легко визначити - сядьте на нього, якщо кут в коліні прямий, це «ваш» м`яч.

Стандартний фітбол витримує навантаження до 120 кг, є моделі міцніші - до 150 кг. Так що не думайте виправдати свою бездіяльність великою вагою або зростанням.