Кращі вправи, щоб накачати сідниці

На сьогоднішній день існує безліч програм тренувань для підтягування і позбавлення від зайвої ваги в різних частинах тіла. Зручно те, що є вправи, які підходять для занять, як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі.

Загалом, отримати гарне тіло як на картинках глянцевих журналів, не складно, було б бажання. Варто відразу нагадати, що нижче подана інформація буде корисна лише тим, хто збирається підкачати групи м`язів, що знаходяться в нижній частині тіла. А саме, тут будуть представлені найефективніші вправи для сідниць.

Про головні м`язах сідниць

Не зайвим буде спочатку розібратися, що це за м`язи і які функції вони виконують.

А складаються сідниці з великих, середніх і малих сідничних м`язів.

Великі м`язи сідниць

Це товсті і масивні м`язи, які симетрично розташовуються на задній стороні таза. Рельєф і опуклість сідниць формуються як раз за рахунок них.

Основні функції:

• поворот стегна (назовні, в сторону і до центру);
• розгинання тулуба;
• розгинання стегон;
• стабілізація становища ніг і тіла під час бігу або ходьби.

Середні м`язи сідниць

Товсті м`язи у формі трикутника, які розташовуються з боків таза. Формують лінію стегон і приховують бічні кістки таза.

Основні функції:

• поворот стегон в сторони;
• підтримка тулуба і таза в вертикальному положенні;
• стабілізація тіла і ніг при ходьбі і під час бігу.

Малі м`язи сідниць

Плоскі м`язи трикутної форми, що розташовуються під середніми сідничний м`яз.

Основні функції:

• відведення стегон в сторони;
• поворот стегна назовні і всередину;
• участь в підтримці в вертикальному стані таза і тулуба;
• участь в здійсненні рухів при ходьбі і бігу.

Варто розуміти, що коли складно виконувати вправи для ніг, необхідно зайнятися підкачкою м`язів сідниць, слабкість в яких виникає через нестачу маси.

Якщо більшу частину часу людина проводить в положенні сидячи, то бажано підбирати вправи, що запобігають атрофування м`язів сідниць.

Як і з чого почати?

Створення красивих сідниць необов`язково передбачає щоденне перебування в тренажерному залі. Хоча новачкам в цій справі, все ж, краще спочатку позайматися з тренером.

Але, насправді, накачати м`язи сідниць можна за допомогою регулярних тренувань в домашніх умовах. Для цього не потрібно володіти високими фізичними показниками чи якимись спеціальними вміннями. Досить прикупити гімнастичний килимок і, за бажанням, спеціальний спортивний інвентар, наприклад, скакалку, гантелі, хула-хуп або фітбол.

І не потрібно забувати про розминку, так як це дуже важливий момент, від якого залежить подальше проведення тренування.

Головне - розтяжка!

Призначення розтяжки в тому, щоб під час виконання вправ для схуднення не пошкодити м`язи. Просто вони не дуже готові до фізичних навантажень, а проводити тренування необхідно з максимальними зусиллями. Адже потрібні ж результати.

В якості розминки можна зробити наступні дії.

Зробити кілька присідань і декілька нахилів вперед. Це потягне литкові м`язи. Робити потрібно в повну силу.

Лягти спиною на килимок, витягнувши одну ногу, а іншу зігнути в коліні. Обхопивши руками коліно, підтягувати його якомога ближче до лиця. Після цього необхідно поміняти ногу і повторити вправу.

Найефективніші вправи для сідниць

Займаючись в залі, потрібно бути впевненим в тому, що там є обладнання, відповідні для схуднення і накачування сідниць і стегон.

Звичайно, бажано робити випади і присідання з гантелями і штангою, але для кого це занадто велике навантаження, існують більш прості вправи на спеціальних тренажерах, які також є досить ефективними.

жим ногами

Працюють квадріцепси і сідничні м`язи. Використовується тренажер для жиму ніг. Необхідно сісти на нього, упершись ногами в верхній майданчик, а після, відчепивши кріплення, робити жим.

Вправа підходить всім, особливо людям, яким не можна сильно навантажувати хребет.

присідання

Використовується тренажер Гаккеншмидта, що створює для ніг певні кути, через що розподіл навантаження відбувається по всій м`язі стегна. Від звичайних присідань цього не добитися.

Хоча вправа і є ізолюючим, воно відмінно підходить для схуднення і накачування стегон і сідниць. М`язи спини не працюють, а значить, хребет не бере.

Згинання ніг на тренажері

При виконанні цього ізолюючого вправи для згинання ніг, тренуються двоголові м`язи стегон. Слід обличчям вниз лягти на лаву тренажера, щиколотки ніг завести за валик, і, обхопивши лаву руками, піднімати і опускати його.

Для збільшення ефективності, рекомендується не тільки згинати коліна, а й піднімати їх небагато. А ноги опускати до кінця. Це призведе до посиленого скорочення м`язів стегон і сідниць.

Розгинання і розведення ніг на тренажері

Під час цієї вправи для схуднення, в основному працюють квадріцепси ніг.

Сидячи на тренажері, завівши ноги за валик, необхідно повільними рухами випрямляти їх і знову повертати в початкове положення. Це ізолює рух, тому може використовуватися в якості розігріваючого перед більш серйозними навантаженнями.

Зведення і розведення ніг на тренажері. Задіє великі і середні сідничні м`язи, а також м`яз стегна. Ці вправи практично однакові, тільки при зведенні задіюється внутрішня частина стегна, а при розведенні зовнішня.

Загалом, займаючись в залі, людина має великі можливості для схуднення стегон і сідниць. Але це не означає, що будинки цього не добитися.

Найбільш ефективні вправи для сідниць в домашніх умовах

Тренажерний зал - це, звичайно, добре, так як там є все необхідне для роботи тієї чи іншої групи м`язів.

Але, якщо немає часу або бажання туди ходити, підкачати м`язи сідниць можна і в домашніх умовах.

Випад з підйомом колін

Це ефективне завдання для схуднення і тренування сідниць і стегон. Для його виконання необхідно, стоячи рівно, зробити випад ногою в сторону так, щоб спина була прямою, а живіт підтягнутий.

Повертаючись назад, потрібно підняти ногу, зігнуту в коліні, сильно напружуючи при цьому сідничний м`яз. Виходить, що на вдих робиться випад, а на видих піднімається нога. Бажано робити по 10-15 разів для кожної ноги.

Випади з присіданнями

Робота м`язів при випадах з навантаженням.

Виконуються вдома, в положенні стоячи, ноги повинні бути разом, а руки підняті вгору.

Потім робиться присідання, при цьому задня нога відводиться назад і встає на коліно.

А руки кладуться на пояс. У такому положенні потрібно зафіксуватися на кілька секунд.

І те ж саме повторити з іншою ногою. Зробити 20-25 разів. Дуже добре допомагає для тренування і схуднення стегон і сідниць.

Присідання з махами ніг

Зайняти наступне вихідне положення - коліна зігнуті, спина пряма, ноги на ширині таза, живіт втягнутий, а руки перед грудьми зімкнуті в замок. Далі, на вдих робиться присідання, а на видих коліна випрямляються, і робиться помах ногою назад.

Причому, так, щоб напружилися сідничні м`язи. Потім повторити все для іншої ноги. Зміцнюються задні і передні м`язи стегон і сідниці. Бажано зробити вдома 15-20 повторів.

Приставні кроки в бік

Це ще одне заняття для схуднення сідниць, що підходить для виконання в домашніх умовах. Займається вихідне положення - стоячи, з розведеними стопами. Робиться присідання і в такому положенні починається пересування в різні боки.

Рух повинні бути пружними, одна нога приставляється до іншої, живіт підтягнутий, спина пряма. У кожну сторону рекомендується зробити по 10 кроків.

обтяжені ножиці

При виконанні будинку використовуються спеціальні манжети для гомілки, але якщо їх немає, можна прикріпити до ніг пляшку з водою або піском. Навантаження згодом можна збільшувати. Початкове положення таке: лягти на бік, витягнувши одну руку вгору, а другу тримаючи перед собою. Відірвавши ноги і стегна від статі, потрібно робити рухи, схожі на роботу ножиць. Повторити 15-20 разів. В цьому випадку гойдається прес, стегна і сідниці.

Якщо регулярно виконувати ці прості вправи вдома, домогтися гарних сідниць як на картинках вийде досить швидко.

Вправи з фітболом

Часто в програму тренувань для схуднення сідниць включають вправи на фітбол. Вони не тільки дозволяють розробити ці групи м`язів, але також покращують координацію і відчуття рівноваги.

Займатися з фітболом можна як вдома, так і в тренажерному залі. Фітбол є пружний кулю різний в діаметрі, призначений для занять аеробікою. Для тих, хто не зовсім розуміє, як він виглядає, можна пошукати його зображення на картинках.

Випад на ногу

Стоячи спиною до фитболу, необхідно відвести назад одну ногу, поклавши її на м`яч.

Потім передню ногу, слід згинати в коліні так, щоб стегна опускалися вниз. У такому положенні затриматися на кілька секунд, а після повернутися в початкову позицію. Для обважнення можна взяти в руки гантелі. Вправа повторювати 8-14 разів.

Підйом тазу на м`ячі

Ще одна вправа з фітболом, яке сприяє зміцненню м`язів стегон і сідниць. Сидячи на фітбол, слід повільно з нього з`їжджати так, щоб в кінцевому підсумку на ньому залишилися лежати тільки лопатки.

При цьому ноги і коліна повинні бути зведені разом, руки знаходиться на стегнах, а корпус паралельний підлозі. Потім стегна потрібно опустити до самої підлоги (але не сідати), затриматися в такому положенні на декілька секунд і повернутися у вихідне положення.

Підйом стегон на м`ячі

Лежачи на спині, потрібно ноги покласти на фітбол, а долонями рук упертися в поверхню підлоги. Напружуючи м`язи сідниць, потрібно повільно піднімати стегна вгору до тих пір, поки ноги ступнями не встануть вони на м`яч.

Постояти так трохи і повернутися в початок вправи. Повторити ці дії 10-15 разів.

Присідання з м`ячем біля стіни

Фітбол притискається спиною до стіни, ноги трохи виставлені вперед. Необхідно, згинаючи коліна, присідати поки стегна не будуть паралельні підлозі. Зафіксувавши на кілька секунд в цьому положенні, слід підніматися вгору. Досить зробити 3 підходи по 10 разів.

Такі вправи для зміцнення стабілізуючих м`язів, за допомогою фітболу, потрібно робити хоча б 4 рази в тиждень. Бажано їх включити в загальну програму тренувань для схуднення сідниць і стегон. Головне пам`ятати, що запорука успіху в цій справі - це регулярність, бажання і старанність.