Вправи з фітболом для схуднення: безпечне позбавлення від живота після пологів

Один фітнес-інструмент для досягнення багатьох цілей. Для зміцнення м`язів кора і тренування балансу, для підтяжки фігури і схуднення - зарядка на фитболе може бути адаптована для багатьох цілей, служити людям різних віком і рівнів фізичної підготовки. Швейцарський м`яч, придуманий для того, щоб пом`якшити тренування, допомагає жінкам під час вагітності і після пологів прийти в гарну форму.

Фітнес-інвентар для схуднення: як вибрати фітбол?

Гімнастичний м`яч відомий протягом 30-ти років у фізичній реабілітації, так як сприяє поліпшенню постави, зміцнення спини, тренує рухливість суглобів, гнучкість, баланс, силу, координацію і рефлекси.

Вагітність порушує центр ваги жіночого тіла, змінює взаємне співвідношення його частин, відбивається на координації рухів, роботі м`язів, тому вправи допоможуть повернутися до повноцінного життя, стати здоровішими для своєї дитини.

Щоб підібрати фітбол для схуднення, необхідно знати своє зростання. Так, при зростанні до 156 см потрібен діаметр 55 см, а вище - 65 см. Власницям зростання 175 см і більше підійде фітбол на 75 см, а 185 см - 85 см. Оскільки засобом для схуднення після пологів буде виступати гімнастика, то виступи на поверхні м`яча не знадобляться.

Вправи на фітбол для схуднення можуть бути анаеробними, аеробними, розвивати баланс і покращувати розтяжку. Жінкам після вагітності потрібно відновити тонус м`язів, поставу і в цілому розбудити все тіло, яке втомилося від перевантаження - великого живота, а тільки потім звертатися в фітнес-зали.

Використовувати фітбол для схуднення необхідно не раніше, ніж через два місяці після природних пологів, і тільки після консультації акушера. Після кесаревого розтину рекомендовано чекати до півроку, однак зайнятися тренуванням м`язів тазового дна можна на два-три місяці раніше.

Заняття для початківців

Найперша зарядка після пологів спрямована на активацію поперечної м`язи, зміцнення попереку і стегон:

• діафрагмальне дихання: лягти на підлогу, ноги закинути на м`яч під прямим кутом, глибоко вдихнути, округляючи живіт і відриваючи поперек від статі, видихнути, підкручуючи кобчик вгору до відчуття напруження в глибині живота на рівні пупка і притискаючи поперек до підлоги - вправа виконується від 2 до 5 хвилин;
• активація поперечної м`язи: лягти на підлогу, ноги поставити ступнями на м`яч, підвернути кобчик вгору, відчуваючи напругу в районі пупка, зафіксувати положення і відірвати таз від підлоги наскільки це можливо, повторити 10-12 разів по три підходи;
• тренування м`язового корсету: лягти на підлогу, ноги покласти на м`яч під прямим кутом, по черзі опускати ступні на підлогу, зберігаючи рівновагу, повторити 10-20 разів, чергуючи ноги;
• сісти на м`яч, піднімаючи груди вгору і зводячи лопатки разом, встановити ступні на підлогу, покататися вперед на м`ячі, щоб згладити поперековий прогин, повторювати цей рух, працюючи тільки за рахунок таза - верхня частина тіла залишається нерухомість, плечі розправлені, груди піднята високо, повторити 10-20 разів;
• сісти на м`яч, слідуючи підказкам в пункті 4, потім рухом тазу в сторони зрушувати його вправо і вліво, зберігаючи плечі без руху, повторити 10-20 разів;
• зміцнення м`язів стегон: покататися вперед з положення сидячи, крокуючи ногами вперед, щоб лопатки опинилися на м`ячі, поставити ноги на ширині стегон, а руки покласти на тазові кістки. Обережно перенести вагу тіла на одну ногу, а другу відірвати від підлоги і затримати на 5 секунд. Повторити вправу по 5-10 разів для кожної сторони.

Проста зарядка займає спочатку всього 10 хвилин, і час занять може бути будь-яким: коли знайдеться вільна хвилина у молодої мами. Позбавлення зайвої ваги турбує жінок практично відразу, але відразу краще вибрати вправи, спрямовані на відновлення тонусу м`язів і постави.

Після пологів рекомендований оздоровчий фітнес, і навіть звичайне сидіння на фитболе з рівною поставою і нейтральної попереком дозволяє поліпшувати кровообіг в тілі, розвивати координацію і потрібні м`язи корсета.

Гімнастика для схуднення на фитболе: що можна після пологів?

Треніровкі для схуднення пов`язані з роботою м`язів всього тіла і підвищеною гравітаційної навантаженні на тазове дно жінки. Тому біг, аеробіка і інший інтенсивний фітнес необхідно відкласти до вирішення акушера або гінеколога.

Але саме з фітболом можливості для схуднення після пологів розширюються, так як значне навантаження на все тіло створюється без ударних тренувань.

Вправи з фітболом будинку для схуднення розвивають баланс і найкраще дозволяють задіяти м`язи-стабілізатори, поліпшити поставу, дати поштовх тілу до реабілітації після пологів:

• баланс: обережно встати на карачки, намагаючись обхопити колінами м`ячик, утримати рівновагу якомога довше;
• відкотитися назад з положення сидячи, вкладаючись на поверхню лопатками, зігнуті в колінах ноги уперти в підлогу, відривати одну ногу від підлоги, намагаючись балансувати тазом, не допускати перекосів в будь-яку сторону і протриматися 10 секунд, зробити по 5 разів на кожну ногу;
• лягти на підлогу, прямі ноги покласти на фітбол, підтягнути кобчик всередину, відчуваючи активацію поперечної м`язи живота в області пупка, підняти таз над підлогою, зберігаючи пряме положення ніг за рахунок напруги стегон, сідниць, преса і поясниці, затриматися на 10 секунд, повторити 5 -10 раз.

Активний фітнес: присідання і планки

Серйозні заняття з фітболом при схудненні можна починати через 12 тижнів після природних пологів і після дозволу лікаря, якщо дитина народилася за допомогою кесаревого розтину.

Після того як прямі м`язи живота зійшлися або розбіжність становить не більше двох пальців в районі пупка, допускається більш активна зарядка:

• присідати, відводячи таз назад, зберігати поперек з прогином, тримаючи у витягнутих вперед руках м`яч, зробити 10-15 повторень;
• влягтися на фітнес-м`яч лопатками, зігнутими ногами впертися в підлогу, одну ногу випрямити, виконувати опускання і піднімання таза, намагаючись тримати стегна прямо, не хитаючись, зробити по 5-10 разів для кожної ноги;
• встати на карачки навпаки м`яча, впертися в нього передпліччя, випрямити ноги в положення планки - тіло пряме, кобчик підкручені вниз для напруги поперечної м`язи, тримати положення до 30 секунд;
• планка на фітнес-м`ячі з підбиттям коліна полягає в тому, щоб наближати зігнуті в колінах ноги до м`яча по черзі, виконуючи до 14-20 повторень.

Розмірений фітнес для схуднення на фитболе має колосальний вплив на жіночий організм, підтягує заснули м`язи, позбавляє від отвисшего живота, вчить тіло працювати узгоджено, усуває болі в попереку після пологів.