Як правильно виконувати гиперєкстензии навпаки?

Зворотня гіперекстензія - це вправа, за допомогою якого опрацьовуються сідниці і стегна. При цьому також навантажуються м`язи спини. Ця вправа дуже корисно для тих, у кого є проблеми з хребтом. Воно відмінно розтягує м`язи спини.

Зворотні гиперєкстензии не надто відрізняються від класичного її варіанту. Але при ньому відбувається зміщення акценту в навантаженні. З цієї причини вправу зворотного гиперєкстензии вважається набагато безпечніше.

Кому варто практикувати?

Виконувати дану вправу корисно всім, атлетом якого б рівня ви не були. Особливо корисно включати його в свої тренування тим, хто знаходиться в періоді реабілітації. Чи не мають значення стать для виконання цієї вправи, воно прекрасно підходить як чоловікам, так і жінкам. Жінкам до речі особливо корисно його виконувати, тому, що при виконанні навантажуються саме ті м`язи, які схильні у жінок до гіпертрофованаю.

Зручно те, що цей вид навантаження можна виконувати при різних умовах. Ви можете вправу робити в тренажерному залі, для цього є спеціальний тренажер, що нагадує лаву. Також цілком реально виконувати цей вид навантаження і в домашніх умовах, на фитболе, наприклад. Опишемо виконання за різних умов.

У спортивному залі

Якщо ви ходите в спортивний зал, то, напевно, знаєте, як виглядає тренажер для того, щоб таким чином навантажити м`язи спини. Він нагадує собою лаву. При виконанні класичного варіанту вправи тренажер використовують для підняття корпусу, а при зворотному варіанті тренажер використовують для підняття ніг.

Як вже говорилося плюсом цього варіанта виконання вправи, є те, що при ньому опрацьовуються м`язи стегон. Красива попа і стегна в даному випадку вам забезпечені.

Як же правильно все робити, використовуючи тренажер:

• Вам необхідно перегнутися через верх лави. Руками при цьому міцно тримайтеся за низ лави. Ваша голова при цьому впирається в валики. Ноги в прямому положенні опущені на підлогу.
• За допомогою біцепсів, стегон і сідниць ноги підніміть так, щоб з`явилася пряма лінія на рівні корпусу.
• У самому верху при цьому потрібно завмерти і додатково статично напружити проробляються м`язи.
• Потім щільно стислі ноги не поспішаючи поверніть до первісної позицію.
• При всіх цих діях дуже важливо не вигинати корпус, прямо тримати голову.

Ось так виконується ця вправа, використовуючи тренажер. Але, якщо ви не шанувальник спортивного залу, то не хвилюйтеся, тому що спеціальний тренажер зовсім не обов`язкова умова для виконання цих дій. Спеціальний агрегат в домашніх умовах можна замінити звичайним фитболом.

на фитболе

Отже, яка ж потрібна інструкція, щоб виконати цю вправу в домашніх умовах на фитболе?

Опишемо все поетапно:

1. Необхідно лягти на фітбол паралельно підлозі. Щоб легше було утримати баланс, нехай ваші долоні впираються в підлогу.
2. При видиху не поспішаючи підніміть ноги вгору, намагайтеся при цьому не сильно прогинатися в поперековому відділі.
3. У цьому положенні потрібно завмерти і відчути, як напружується низ попереку і сідниці.
4. При вдиху опускайте ноги повільно в початкове положення.
5. Повторіть цю вправу кілька разів.

Нічого складного, все легко можна виконати в домашніх умовах, головне при цьому утримувати баланс.

На підлозі

Але навіть, якщо вам не вдається утримувати баланс на фитболе, а тренажерний зал ви не відвідує, все одно є простий варіант виконання цього навантаження в домашніх умовах. Зворотні гиперєкстензии можна робити прямо на підлозі.

Для цього ляжте на живіт, краще на гімнастичний килимок. Руки покладіть або собі під підборіддя, або витягніть їх вперед. Перед початком виконання ноги щільно стисніть і підійміть їх вгору в прямому положенні. Затримайте їх вгорі на кілька секунд. Потім поверніть їх в початкове положення. Виконайте ці дії хоча б 10 разів.

Чи можна займатися при грижі?

Взагалі думки лікарів про фізичні навантаження при грижі розходяться. Одні радять при цьому закачувати м`язи спини. Інші ж вважають, що будь-які навантаження спини в цьому випадку протипоказані.

Кожен випадок індивідуальний, і кожен пацієнт сам вирішує робити цю вправу.