Гіперекстензія: вчимося виконувати правильно

Гордовита постава, стрункий стан - ось що перетворює звичайну жінку в справжню леді. Для того, щоб підтягти сідниці, зміцнити м`язи спини і надати плавність вигинів, можна працьовито тренуватися в тренажерному залі, а можна освоїти кілька базових вправ і виконувати їх вдома.

Одне з них - гиперєкстензия, техніка виконання якої дуже проста, а ефект від занять не змусить себе довго чекати.

Чим хороша гиперєкстензия

Для хребта цю вправу - безцінне: тільки завдяки йому можна прокачати малі м`язи, що підтримують хребет і зміцнюють його.

Крім того, регулярні заняття:

• служать відмінною профілактикою міжхребцевої грижі;
• допомагають позбутися від судом і оніміння в ногах;
• вберігають від остеохондрозу;
• підтягують ослаблені м`язи спини, особливо у тих, хто по кільканадцять годин проводить сидячи;
• покращують загальний стан спини.

Примітно цю вправу і тим, що отримати травму хребта або неприємності з суглобами під час його виконання практично неможливо. Саме тому воно настільки любимо і тими, хто тільки починає заняття в спортивному центрі, і тими, для кого активний спосіб життя давно став нормою, і тими, хто вважає за краще тренування вдома.

Вчимося виконувати гиперєкстензии ...

в тренажорному залі

У спортивному залі детальний інструктаж можна отримати у співробітника або особистого тренера, однак зрозуміти і освоїти техніку виконання гиперєкстензии можна навіть без довгих пояснень. Ця вправа - одне з найулюбленіших для багатьох дівчат, оскільки, спрямоване на опрацювання нижній частині спини, воно і формує ті самі спокусливі контури, так що привертають увагу чоловіків.

Тренажер для гиперєкстензии називають так само, як і сама вправа. Завсідники спортивних залів воліють інша назва: римський стілець. Конструкція його дуже проста: на залізний каркас встановлені спеціальні валики, які підтримують ноги і стегна на одному рівні. При занятті верхній валик повинен розташовуватися в точці згину попереку і стегон, на самому краю верхньої їх частини. Нижні - трохи вище ахіллового сухожилля.

Закріпившись на тренажері подібним чином, потрібно нахилити корпус вниз приблизно до 60 градусів і потім плавно підняти його до тієї висоти, коли тіло з корпусом утворюють пряму лінію. Затримавшись в ньому кілька секунд, вправу слід повторити. Максимально ефективний результат дадуть 2-3 підходи по 15 разів кожен. Вдих виконується на опусканні, видих - на підйомі.

Як тільки техніка освоєна, завдання можна ускладнити. Наприклад, підніматися, тримаючи в руках не дуже важкий вантаж. Для дівчат розмір гантелей повинен підібрати тренер. Їх вага не повинна бути занадто великим, адже завдання полягає не в тому, щоб наростити м`язи рук, а в тому, щоб збільшити навантаження на спину.

... Будинку: на височині

Які м`язи працюю при гиперєкстензии.

А що робити тим, у кого немає жодної хвилини на відвідування тренажерок? Для таких дівчат вихід - займатися вдома. Роль тренажера можуть виконати стілець, лава або диван, ліжко з твердою поверхнею. Головне, щоб при цьому була також можливість зафіксувати ноги.

Техніка виконання гиперєкстензии будинку дуже проста:

• ляжте на тверду поверхню, притискаючись до неї стегнами. Ногами потрібно впертися в надійно зафіксовану опору;
• випрямити спину так, щоб з ногами вона становила рівну пряму;
• руки схрестіть на грудях, зігнувши їх в ліктях. Їх не потрібно напружувати, досить просто зафіксувати;
• плавно опускайте і піднімайте корпус.

У багатьох дівчат, що віддають перевагу заняття у власному режимі, будинки нерідко можна побачити фітбол. При виконанні цієї вправи він також може стати в нагоді. На нього потрібно лягти, як на тверду поверхню. Пікантність ситуації в тому, що фітбол може з легкістю викотитися з-під вас, і щоб утримати баланс, доведеться затратити чимало зусиль - звичайно ж, з користю для фігури.

на підлозі

Втім, для виконання гиперєкстензии тренажери - і професійні, і імпровізовані - зовсім необов`язкові. Будинки цю вправу з не меншою ефективністю можна практикувати на підлозі.

Схема проста:

• ляжте на живіт, зчепіть руки за головою, зафіксуйте ноги. Їх можна зачепити за диван або крісло. Якщо ви хочете добитися кращих результатів, чимало для цього потрудившись, ноги можна не фіксувати зовсім. Стопи при цьому повинні бути перпендикулярні підлозі;
• підійміть корпус приблизно на 60 градусів, затримайтеся в цьому положенні кілька секунд, потім опустіть корпус вниз. Стегна і ноги при цьому повинні залишатися нерухомими.

... зворотний

Зворотня гіперекстензія відрізняється від класичного варіанту тим, що тут задіяні не верхня, а нижня частина тіла. Техніка її виконання настільки ж проста, як і попередні:

• ляжте на підлогу животом. Руки при цьому повинні бути витягнуті вперед і лежати на підлозі, ноги також на підлозі, ступні перпендикулярно підлозі;
• підніміть ноги на максимально можливу висоту, зафіксувавши їх у такому положенні на декілька секунд, потім плавно опустіть їх на підлогу.

Тулуб і руки не потрібно відривати від підлоги.

Удома можна виконувати і таку гібридну форму вправи, як «човник» - поєднання прямого і зворотного гиперєкстензии. Для цього з положення лежачи потрібно підняти одночасно ноги і тулуб, напружуючи м`язи спини і утримуючи рівновагу на м`язах живота.

Найтиповіші помилки

Найбільшу користь гиперєкстензия може принести, якщо виконувати цю вправу правильно. Як правило, в спортивному залі за коректністю її виконання стежить тренер, а ось вдома за дотриманням техніки доведеться стежити самостійно.

Чого ж саме можна допускати?

• глибоке опускання корпусу. Якщо ви виконуєте вправу на височини, опускатися занадто низько не можна: це створює непотрібну напругу в спині при підйомі;
• занадто сильний прогин корпусу назад - при цьому також надмірно напружуються м`язи спини;
• розгойдування корпусу - занадто сильно опускаючись і прогинаючись надто далеко, корпус починає рухатися по траєкторії маятника, при цьому вправу виконувати не силами м`язів спини, а інерційним рухом тіла. Очевидно, що ніякого ефекту від розгойдування взад і вперед очікувати не варто;
• згинання ніг в колінах - прагнучи зняти напругу в м`язах задньої частини ніг, багато мимоволі згинають їх, що також неприпустимо: ноги завжди повинні бути ідеально рівними;
• невірне становище рук - при виконанні вправи на височини руки повинні бути схрещені на грудях, при зворотному гиперєкстензии і гиперєкстензии на підлозі руки потрібно витягнути вперед. Напружувати їх не треба - м`язи рук задіяні бути не повинні. Виняток - ситуації, коли ви використовуєте додатковий вантаж: тут вже без допомоги рук не обійтися.

Гіперекстензія - одне з кращих і найбільш ефективних вправ для підтримки спини і формування правильної постави. Не випадково у багатьох дівчат воно - одне з найулюбленіших. І зовсім неважливо, чи займаєтеся ви вдома або в спортзалі: трохи старанності і крапелька терпіння - і можна радіти прекрасним, а головне - захоплює погляд результатами.